Výcvik fitnes a výživy na IKK classic

Od školy po každodennú prácu - 40-hodinový týždeň je zmena. V tretej epizóde nášho podcastu „Učňovské vzdelávanie? Poďme na to“ účastníci tiež hovoria, že si musíte najskôr zvyknúť.

Povieme vám, ako integrovať váš fitness program do nových denných rutín a navyše zdravo variť pomocou praktických rád a jednoduchých receptov, ktoré sú zdravé a chutné.

V škole sa všetko zdalo také jednoduché: školský autobus vás vezme tam, hodiny a prestávky sú jasne definované, autobus vás vezme späť. Potom vás čakajú domáce úlohy a tréning v športovom klube. Koniec koncov, vaši rodičia vám podávajú večeru. Deň znova a znova.

Na vašom novom zamestnaní sa veľa zmení: Keď nastúpite na učňovskú prípravu, zažijete radikálny zlom vo svojom každodennom režime. Všetky naučené rutiny sú vyhodené cez palubu a musíte si vyvinúť nové. Musíte vstať skôr a zrazu je v práci iba jedna prestávka. Ak už nežijete s rodičmi, musíte tiež nakupovať a variť. S tým je už naplánovaná veľká časť vášho dňa - ako by ste mali stále venovať pozornosť svojej kondícii?

Zvládnutie prechodu na 40-hodinový týždeň

Ak musíte ležať na uchu po pracovnom dni v prvých týždňoch nového zamestnania, nemusíte sa obávať: prechodná fáza k každodennej práci so špeciálnymi rytmami môže byť hrboľatá. Mnohí si musia zvyknúť a niektorým to trvá dlhšie ako iným.

Prvých pár dní spočíva v príchode na nové miesto a rozvoji vašich prvých postupov. Musí sa tiež naučiť zvládať nové stresy: koniec koncov, deň v škole je na rozdiel od remeselnej práce ťažko fyzicky náročný - okrem telesnej výchovy. A to aj v prípade, že ste fyzicky v poriadku: V práci musíte zvládať úplne inú záťaž ako v športovom klube. Aby ste sa potom vyčerpali, nemusíte sa ničoho obávať.

Epizóda 3: Fit a zdravá napriek 40 hodinovému týždňu

Podcast klasický účastník IKK

Tipy na zvládnutie 40-hodinového týždňa

Ak máte na začiatku ťažkosti, môžete si rýchlo pomôcť niekoľkými jednoduchými tipmi a udržať tak svoju hladinu stresu šťastnú. Predovšetkým je dôležité vytvoriť prehľadnú štruktúru, triediť a plniť úlohy, ktoré vznikajú doma, a po práci skutočne vypnúť.

Vytvorte štruktúru

Skúste spojiť cestu do športového klubu alebo fitnescentra s cestou do práce. Vezmite si svoje cvičebné oblečenie so sebou do práce v dňoch, ktoré potrebujete. Po práci choďte rovno na tréning. Takto vás ani nebude lákať ľahnúť si na gauč. Cvičenie je tiež veľmi dobrý spôsob vypnutia.

Na získanie práce a voľného času pod jednou strechou je potrebná jasná štruktúra. Pomôže vám, ak si vyhradíte určité dni na veci, ktoré nie sú denne potrebné, napríklad upratovanie a nakupovanie.

Keď už hovoríme o nakupovaní: V závislosti od toho, v ktorom štáte žijete, musíte plánovať trochu inak kvôli rozdielnym zákonom o zatváraní obchodov. Od roku 2006 sú záležitosťou federálnych štátov. Napríklad zatiaľ čo väčšina supermarketov v Mníchove sa zatvára o 20:00, niektoré z obchodov v Hamburgu môžu zostať otvorené až do polnoci. To však neznamená, že môžete skutočne ísť nakupovať. Obchody si určujú otváraciu dobu sami v rámci stanovených limitov.

Väčšina spolkových krajín rozhodla, že obchody môžu byť otvorené v pracovných dňoch od polnoci do polnoci. Existujú však výnimky - tu je prehľad zákonom povolených otváracích hodín federálnych štátov, ktoré vydali ďalšie nariadenia.

Uzávierka podľa štátu

Bavorsko: 6:00 - 20:00

Meklenbursko-Predné Pomoransko: 12:00 - 12:00, sobota 12:00 - 22:00

Porýnie-Falcko: 6:00 - 22:00 až osem pracovných dní v roku do 6:00 („nákupná noc“)

Sársko: 6:00 - 20:00, raz ročne do polnoci

Sasko: 6:00 - 22:00 až päť pracovných dní v roku do 6:00 („nákupná noc“)

Sasko-Anhaltsko a Durínsko: 00:00 - 24:00, sobota 00:00 - 20:00

Naučte sa vypnúť

Cvičenie po práci pomáha získať ďalšie myšlienky. Ak veľa investujete do fitnes a máte počas tréningu pri sebe fitnes trénera, ťažko budete myslieť na prácu. Ale aj tí, ktorí pravidelne necvičia, by mali po práci urobiť čiaru a neniesť si prácu so sebou domov. To znamená: vypnite a užívajte si voľný čas. Rituály pomáhajú každému, kto si ho môže vyskúšať individuálne.

Niekomu stačí zavrieť za sebou dvere, keď opúšťate pracovisko, počúvať určitú hudbu alebo sa po ceste domov vydať na krátku prechádzku. Ostatní musia vyvinúť väčšie úsilie, aby mohli vypnúť: napríklad vypnúť svoje mobilné telefóny, zamknúť pracovné materiály a odstrániť všetko, čo súvisí s prácou. Tu sa dozviete viac informácií o naučení sa vypínania.

Epizóda 2: Prvý deň vášho nového zamestnania - na čo by ste sa mali pripraviť

Podcast klasický účastník IKK

Triediť súkromné ​​úlohy

Musia sa robiť veci doma, ktoré nebavia jedného alebo druhého. Každý, koho nebaví upratovanie, pranie bielizne alebo práca na byrokracii, by mal robiť práve toto. To vám vyčistí hlavu od príjemných vecí dňa - a tí, ktorí potrebujú ďalšiu motiváciu, sa môžu potom odmeniť. Napríklad k chutnému jedlu.

Osobný manažment času sa dá navrhnúť aj inak. Napríklad Eisenhowerova metóda vám môže pomôcť vyrovnať sa s nepríjemnými úlohami, aby ste neskončili s hromadou nedokončených vecí.

Fit s myHEALTHcoach

Osemtýždňový online kurz zdravia IKK myHEALTHcoach ukazuje, ako môžete jesť zdravé, jednoduché a chutné jedlo napriek malému času v každodennom pracovnom živote a zostať fit v kombinácii s cvičením.

Rýchle a zdravé recepty, ktoré nestoja veľa

Rýchle a zdravé varenie nie je také ťažké a tí, ktorí si sami varia, si môžu stravu prispôsobiť vlastným potrebám. Okrem toho sa takmer automaticky zaobídete bez nezdravých prísad, aké sa často nachádzajú v hotových jedlách.

Tu sú tri recepty na každé jedlo dňa, ktoré sú zdravé, lacné a chutné - a pre ktoré nie je potrebné školenie hviezdnych kuchárov. K týmto jedlám sú dobre pripravení aj tí, ktorí dbajú na svoju kondíciu. Ak to nestačí, nájdete tu tipy na zdravé nakupovanie a ďalšie chutné recepty.

classic

Pripravte si na raňajky vlastnú kašu: jednoduchú, lacnú, rozmanitú

Absolútny trendový pokrm a dobrý pre vaše zdravie: kaša. Kaša má všetko - v pozitívnom slova zmysle. Pretože je ovos skutočnou vitamínovou bombou, obsahuje tiež veľa bielkovín, železa a horčíka. Ovos tiež znižuje hladinu cholesterolu a má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Okrem toho sa kaša plní - ľahko vystačíte s jednou porciou až do poludnia.

V supermarkete často nájdete drahé zabalené veci. Môžete ich pokojne ignorovať: 500 gramové balenie ovsených vločiek stojí niečo okolo 50 centov. Malý tip: zvoľte jemnú variantu, potom bude vaša kaša skutočne krémová. Ostatné prísady môžete obmieňať podľa svojej chuti. Tu je návrh:

  • 50 g ovsených vločiek
  • Možných je aj 200 ml mlieka, obilného mlieka, sójového mlieka alebo vody
  • Sirup z cukrovej repy pre tento zvláštny nádych
  • 1 banán
  • 1/2 oranžovej

Jednoducho varte ovos s vodou alebo mliekom, až kým nebude krémový. Potom môžete kašu zjemniť, ako sa vám páči. Kašu pripravíte s cukrom a škoricou klasickým spôsobom. Namiesto sirupu z cukrovej repy môžete použiť aj javorový sirup, med alebo iné sladidlá. Môžete tiež vyskúšať čokoľvek, čo vám chutí, s ovocím.

Špagetový šalát si vezmite so sebou na obed

Pri včerajšom varení cestovín ste opäť vkĺzli príliš veľa lahodných cestovín do vriacej osolenej vody? Žiadny problém, jednoducho použite zvyšky - a urobte z nich šalát! Cestovinový šalát je vynikajúci, ľahký, lacný - a ak si ho pripravíte deň vopred, máte výhodu v tom, že na druhý deň pekne prešiel.

S fetou, paprikou, jarnou cibuľkou a trochou oleja a octu bude šalát zaručene úspech, je rýchly a na rozdiel od majonézových šalátov ľahký a zdravý. Potrebuješ:

  • 250 g špagiet (studených)
  • 200 g syra feta
  • 2 papriky (červená a žltá)
  • 1 zväzok jarnej cibule
  • 3 lyžice octu, 1 lyžica oleja a 6 lyžice vody
  • Soľ, korenie, záhradné bylinky (čerstvé alebo napríklad z police v mrazničke)


Nakrájajte zeleninu, kocky fety a všetko vložte do misy. Zmiešajte olej, ocot a vodu a primiešajte bylinky a korenie. Zálievkou zalejte cestoviny, energicky ich premiešajte a máte hotovo. Teraz v chladničke a nezabudnite si ho vziať nasledujúce ráno so sebou!

Poistenie pre mladých odborníkov

Dávame všetko pre vaše zdravie. Preto ako začiatočník kariéry robíte správne rozhodnutie s IKK classic. Môžete tak začať svoju novú vzrušujúcu fázu života na plný plyn.

Večer frittata: rýchla, ľahká a chutná

Dbáte na nízky obsah sacharidov vo vašej strave? Potom je frittata to pravé pre vás na večeru: talianska omeleta sa rýchlo pripravuje len s niekoľkými ingredienciami. Ako základ postačia vajcia, mlieko a niekoľko korení - všetko ostatné je možné podľa želania obmieňať. Či už so šunkou a syrom alebo so zdravou zeleninou: Pre inšpiráciu sú tu dve variácie.

Frittata základňa

  • 3 vajcia
  • 75 ml mlieka
  • Jarná cibuľa podľa želania
  • Soľ, korenie, muškátový oriešok

Štýl Cordon Bleu:

Potrebujete len pár plátkov syra a varenú šunku. Vajcia rozšľahajte v mixovacej miske, pridajte mlieko, jarnú cibuľku a korenie a všetko vareškou prešľahajte. Polovicu zmesi dáme na panvicu rozohriatu s trochou oleja, položíme na ňu pokrievku a zmes necháme stuhnúť asi päť minút.

Keď je prvá porcia hotová, nasleduje druhá. Na konci môžete prvú frittatu vložiť opäť do panvice, na ňu položiť syr a šunku a zakryť druhou frittou. Nechajte syr krátko rozpustiť - a máte hotovo.

So zeleninou:

Budete tiež potrebovať hrsť špenátových listov, polovicu červenej papriky a asi 250 gramov húb. Huby nakrájame na tenké plátky, papriku na malé kocky a všetko orestujeme na troche oleja na panvici a už len pridáme špenát. Zeleninu dochuťte troškou soli a korenia, veľmi dobre sa hodí aj tymián a petržlenová vňať.

Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Zeleninu naplníte do formy na rúru, napríklad do pekáča. Potom zamiešate základňu frittata a dáte ju na zeleninu. Po 20 minútach v rúre by mali byť vajcia tuhé.