Najlepšie tipy na výživu pre amatérskych a rekreačných športovcov ›

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, a ešte ambicióznejší amatérski športovci by mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Strava by mala byť prispôsobená vyššej energetickej bilancii a typu vykonávaného športu, aby bolo možné vyvolať maximálny výkon, ale aby zbytočne nezaťažovalo organizmus. Sú však energetické tyčinky, proteínové nápoje a špeciálne doplnky výživy skutočne potrebné? V oblasti športovej výživy často vládnu mýty a povery. Máme najlepšie tipy na výživu pre športovcov.

Ľudia potrebujú palivo, aby mohli podať výkon. Energetická bilancia športovcov je samozrejme vyššia ako energetická bilancia neaktívneho človeka. Všeobecne sa dá povedať, že rovnováha musí byť minimálne vyvážená, to znamená, že energia absorbovaná športovcom musí zodpovedať minimálne skutočnej spotrebe.

Okrem toho existujú aj športy, pri ktorých sa človek usiluje o minimálne pozitívnu rovnováhu a lepší výkon budovaním svalovej hmoty. Pri iných športoch je to presne naopak.

Napríklad pri gymnastike alebo tanci je zameraný deficit, teda redukcia hmotnosti. Ak sa však prísun energie príliš zníži, môže to mať za následok rozpad svalov a stratu fyzického a psychického výkonu.

Ako vidíte, predmetnou oblasťou sa nemožno zaoberať všeobecne, skôr ako typ športu je dôležitá aj frekvencia a intenzita výkonových jednotiek, aby bolo možné poskytnúť konkrétne tipy a pokyny. Neexistuje teda jedna najlepšia strava pre všetkých športovcov.

Napríklad zatiaľ čo siloví športovci by mali jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín, vytrvalostní športovci by mali prostredníctvom stravy prijímať do tela dostatok sacharidov, aby sa zabránilo poklesu výkonu. Pre súťažiacich športovcov existujú všeobecné špeciálne stravovacie požiadavky, ale iba okrajovo. V tomto príspevku sa zaoberáme hlavne ideálom Výživa pre hobby a rekreačných športovcov.

Na čo by mali športovci pri jedle dbať

Odkedy ľudia začali športovať, snažia sa nielen používať vhodné tréningové metódy, ale aj zlepšovať svoj výkon špeciálnymi výživovými opatreniami. Športovci sú nevyhnutní pre správny prísun vitamínov, Minerály a stopové prvky odkázaný.

O výžive športovca rozhoduje predovšetkým vysoká hustota živín, vyvážený a obmedzený príjem sacharidov, energetický príjem šitý na mieru potrebám, kontrolovaný príjem tukov, príjem bielkovín, pestrá paleta stravy a príjem potravy tréningovými a súťažnými jednotkami.

Stále viac sa však sústreďuje pozornosť - a to aj v oblasti amatérskych športovcov - na obzvlášť výživné zložky zvyšujúce výkon, výživové doplnky a špeciálne výživové prípravky. Módne slová, ktoré na scéne dominujú už niekoľko rokov, sú:

Horčík v športe
optimálne využitie bielkovín a sacharidov pre športovcov
Probiotiká v športe
Cielená hydratácia v športe

Rakúski amatérski športovci minú ročne na výživové doplnky niekoľko miliónov eur, ale ich výhody - najmä v oblasti hobby - neboli preukázané. Náš tip: vaše peniaze sa budú lepšie investovať do čerstvých, sezónnych a regionálnych produktov. Ak stále chcete používať špeciálnu športovú výživu, urobte tak iba v dôveryhodných obchodoch a špecializovaných online obchodoch.

Päť najlepších výživových tipov pre hobby a rekreačných športovcov

V oblasti Vytrvalosť a herné športy platí:

Venujte pozornosť svojmu rozpočtu na nápoje

Nielen, že pijete dosť, ale tiež sa uistite, že ste si vybrali ten pravý nápoj pre vás a typ športu, ktorému sa venujete. Pred cvičením si doplňte zásoby tekutín. K tomu sú obzvlášť vhodné neperlivé minerálne vody bohaté na sodík alebo zmesi ovocných štiav (2/3 vody a 1/3 šťavy). Zmesi jabĺk alebo ríbezlí sú dokonalé, pretože sú obzvlášť bohaté na elektrolyty. Výber musí byť samozrejme prispôsobený individuálnej kompatibilite.

Je obzvlášť dôležité doplniť rovnováhu tekutín po tréningu. Ak chcete byť veľmi presní, postavte sa na váhu pred a po tréningu, stanovte hmotnostný rozdiel a nezabudnite vyvážiť toto množstvo až 150% s tekutinami v tréningový deň.

Jesť pestro a zdravo

Rada, ktorá sa často dáva, ale čo to konkrétne znamená pre športovcov? Pri cvičení telo využíva viac vitamínov a minerálov. Športovci najlepšie vyhovejú zvýšeným požiadavkám na vitamíny každodennou dávkou čerstvého ovocia a zeleniny.

Potom sa strácajú draslík, horčík a vápnik, ale aj jodid a železo - pri rovnováhe s chlebom, ryžou alebo cestovinami by ste mali uprednostniť celozrnné výrobky. Obsahujú veľa komplexných sacharidov a vitamíny B a minerály potrebné pre metabolizmus.

Lekári odporúčajú zjesť posledné hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov a tukov asi dve až tri hodiny pred cvičením. V závislosti od športu by zdravé sacharidy mali tvoriť 50 až 60 percent stravy, najmä pre vytrvalostných športovcov.

Pre Vytrvalostné športy Odborníci na výživu odporúčajú jesť 1 - 2 hodiny pred a po tréningu vo fáze budovania svalov bielkovinové, ľahko stráviteľné jedlá, ako je ryžový nákyp, nízkotučné mliečne koktaily, jogurt s musli. Tieto potraviny poskytujú všetky potrebné stavebné kamene pre budovanie svalov.

S intenzívnym niekoľkodňovým úsilím a súťažami, ako sú napríklad etapové alebo ultra-cyklistické preteky v cyklistike, sa môže energetická potreba zvýšiť na 6 000 - 8 000 kcal za deň. Straty potu, ktoré sa pri tom vyskytujú, môžu pri tomto extrémnom zaťažení dosiahnuť 6 - 10 litrov. Hlavným cieľom vo výžive po dni pretekov môže byť iba vyrovnanie energetickej a tekutej rovnováhy do nasledujúceho rána. môže byť potrebné zvýšiť obsah tuku v jedlách a prijať kompromisy v oblasti zdravosti jedla.

A ešte ďalší prírastok v používaní tzv., O ktorom sa v poslednej dobe často diskutuje Probiotiká: Súčasný stav poznania je taký, že probiotiká majú imunitný stabilizačný účinok a že pre vytrvalostných športovcov je cielené použitie špeciálnych, vedecky testovaných produktov rozumným spôsobom, ako znížiť časté problémy športovcov s črevnými stenami. Probiotiká sa však nemajú považovať za doplnky výživy zvyšujúce výkonnosť.

*** Aktuálny knižný tip na túto tému ***

Zriedkavo dostanete také fundované a konkrétne tipy a základy výživy, ako sú v knihách Christoph Raschka a Stephanie Ruf „Šport a výživa“. Po definícii športovej výživy vysvetľujú súčasnú situáciu v zásobovaní športovcov a základné výživové hodnoty výživných látok a poskytujú smer pre základnú výživu pre športovcov - rovnako ako vo zvyšku knihy, vždy s mnohými praktickými tipmi a odkazmi na literárne zdroje. Ďalej predstavte výrobu a zabezpečenie energie, vytrvalosť a príjem sacharidov.

Hodnotenie zákazníka: „Ideálne pre (hobby) športovcov i trénerov, pretože informácie sú ľahko pochopiteľné a ľahko implementovateľné. Všetko je jasné, jasné (predovšetkým jednoznačné) a uskutočniteľné - tak to musí byť. ““

Úloha sacharidov v športe

Konkurenční športovci majú výrazne vyššiu energetickú náročnosť a musia si počas dňa prispôsobovať stravu mnohým malým porciám. Inak by zaťaženie gastrointestinálneho traktu bolo príliš vysoké a zodpovedajúcim spôsobom kontraproduktívne. Existujú športovci, ktorí jedia jedlo päť až šesťkrát denne. Dôležitú úlohu z hľadiska úrovne zásob glykogénu hrá aj prísun tak často démonizovaných sacharidov.

Celkovo sú sacharidy určite najdôležitejším zdrojom pre športovcov. Používajú sa hlavne takzvané komplexné sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index. Večná otázka „Energetická tyčinka alebo banán?“.

Energetické tyčinky samozrejme poskytujú sacharidy. Uistite sa však, že obsah tuku netvorí viac ako päť percent kalórií a cukor netvorí viac ako 50 percent uhľohydrátov.

Podľa Stiftung Warentest obsahuje tyčinka s hmotnosťou 30 až 50 gramov v priemere okolo 200 kilokalórií. Banán je jednoznačne lepší v energetickej a výživovej rovnováhe: váži okolo 125 gramov, obsahuje iba 110 kilokalórií, 25 gramov sacharidov, 0,2 gramu tuku, 1,5 gramu bielkovín a veľa vitamínov a minerálov.!

Nakoniec však musí byť športová výživa vždy prispôsobená individuálnym požiadavkám a toleranciám športovca, druhu vykonávaného športu a neustále novým výzvam a zastaveniu výkonu.