Najlepšie tipy proti strate svalovej hmoty ZDRAVIE MUŽOV
Úbytok svalov Pomocou týchto jednoduchých tipov môžete teraz zabrániť úbytku svalov
Získanie veľkých svalov zvyčajne znamená tvrdú prácu a veľa tréningu. O to nepríjemnejšie je, keď vás uzavretá telocvičňa alebo úraz po zranení prinútia pauzu prerušiť. Pretože vaše telo neustále rozkladá svaly. Nepríjemné, vaše budovanie svalov bolo skutočne pôsobivé. Vysvetlíme, kedy dôjde k rozpadu svalov a čo s tým môžete urobiť.
V tomto článku:
Kedy telo odbúrava svaly?
Budovanie svalov v zásade závisí od takzvaného obratu bielkovín, vysvetľuje profesor fitnes Stephan Geisler z IST University v Düsseldorfe. Najskôr to zahrnuje syntézu bielkovín, ktorá sa zvyšuje najmä po jedle bohatom na bielkoviny. Po druhé, obrat závisí od štiepenia bielkovín - štiepenia bielkovín. Toto je silnejšie, keď nemáte k dispozícii žiadne výživné látky. Tento neustály vzostup a pád beží celý deň a je úplne normálny. Preto: Nepanikárte, ak nebudete jesť 4 až 5 hodín nič, nebudete priamo chudnúť. Namiesto toho sa otriasa iba vzťahom medzi syntézou bielkovín a ich štiepením.
- efektívne budovanie svalov doma
- pre začiatočníkov i pokročilých
- podrobný plán výcviku
- 8 tréningov, 48 cvičení
- potrebné iba činky a silová lavička
- 35 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Telo v noci odbúrava svaly?
Existujú dokonca ľudia, ktorí zo strachu pred rozpadom svalov vstávajú po 3 až 4 hodinách spánku. To je nezmysel, hovorí Geisler. Vaše telo uvoľňuje dôležité hormóny v noci. Každý, kto preruší spánok, tu skôr čaká deficit. To, či sú medzi vašimi jedlami 3, 4 alebo 5 hodín, nehrá v celkovom pohľade zásadnú úlohu. Je však dôležité, aby ste sa po tréningu najedli. Vaše telo potrebuje živiny, najmä bielkoviny. Tí, ktorí trénujú večer, by mali mať radšej bielkoviny, ktoré sa pomaly štiepia. Dobrým príkladom je tu kazeín, ktorý obsahujú napríklad výrobky z kyslého mlieka. Nemusíte sa teda báť odbúravania svalov v noci. Oveľa efektívnejšie: prespať celú noc!
Čo je hlavnou príčinou straty svalovej hmoty?
Sval sa už nepoužíva, nenastavujú sa nové podnety. Potom je pre telo jednoducho príliš namáhavé dodávať svalové bunky, ktoré už na energiu nepoužívajú. Tento proces môže začať po 1 až 2 týždňovej prestávke od tréningu. Plus: Od 30 rokov strácate každý rok svalovú hmotu, asi 3 kilá za desaťročie, bez protiopatrení. Jediné, čo proti tomu môže pomôcť, je silový tréning a našich 7 rád proti strate svalovej hmoty.
1. Dbajte na dostatočnú regeneráciu
Pre získanie hmoty je nevyhnutná regenerácia. Sval nerastie počas tréningu, ale až potom. V tejto fáze zotavenia sa vaše svaly prispôsobia novým stimulom a zásoby energie sa doplnia. Ak nastavíte nový tréningový stimul príliš skoro - ak sa vaše telo ešte úplne nezotavilo - premôžete ho. Výsledok: druh negatívneho tréningového stimulu, ktorý spôsobí, že sa vaše svaly namiesto rastu rozložia.
2. Robte menej vytrvalostných tréningov
Pravidelné a intenzívne vytrvalostné športy môžu zabrániť regenerácii po silovom tréningu. V tomto období prebieha budovanie svalov, ktoré stojí veľa energie. To je však potom potrebné pre novú športovú výzvu. Preto by sa kardio tréning mal počas budovania svalov vykonávať iba maximálne 3-krát týždenne, približne 20 minút. Každý, kto stále chodí na vytrvalostné športy, musí súrne strážiť svoju kalorickú rovnováhu. Po vytrvalostnom sedení vaše telo urgentne potrebuje energiu. Ak ho nemá dostatok v obchodoch, tieto dostáva zo svalov.
3. Dajte si pozor na stravu
Svaly spaľujú energiu, aj keď sú v pokoji. Vaše svaly preto vždy potrebujú dostatok potravy, inak sa svalová hmota zmenší. Príliš málo jedla a dlhé obdobia hladu signalizujú vášmu telu, že sa nachádza v núdzovej situácii. Pretože svaly potrebujú veľa energie, musia im najskôr uveriť. Aj po tréningu je hladovanie tabu. Vaše svaly potrebujú silu, najmä po náročnom tréningu. Najdôležitejšie stavebné kamene pre rast svalov sú bielkoviny - tiež známe ako bielkoviny. Proteín by mal byť telu k dispozícii až 30 minút po cvičení, aby nevytiahol bielkoviny z tela - a vaše svaly.
4. Jedzte dostatok bielkovín
Svaly pozostávajú hlavne z bielkovín, presnejšie z ich menších stavebných prvkov, z aminokyselín. Aby svaly rástli, potrebujú presne toto. Telo si dodáva niektoré aminokyseliny samo, nedokáže však produkovať takzvané esenciálne aminokyseliny, a preto ich musí dodávať potrava. Preto je dôležité prijímať na tanieri dostatok bielkovín. Ak svalu chýbajú stavebné kamene, nie je dostatočne zásobený a pomaly sa odbúrava. Pravidlo: Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete zvýšiť spotrebu bielkovín až na 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
5. Vyhýbajte sa stresu
V stresových situáciách vaše telo uvoľňuje hormón kortizol. To spúšťa rôzne obranné mechanizmy, v ktorých vaše telo mobilizuje energetické rezervy. Glukóza a aminokyseliny sú na to ideálne vhodné. Obidve nachádza vo svalovej hmote, ktorá ju pomaly odbúrava. Mimochodom, to neznamená iba vonkajší stres. Rovnaká reakcia nastáva, keď vaše telo nie je dostatok výživy alebo regenerácia.
6. Zdržte sa od alkoholu a cigariet
Nemusíme vám tvrdiť, že alkohol a cigarety nie sú zdravé. Obe návykové látky však môžu hrať hlavnú úlohu pri redukcii ťažko získaných svalov. Alkohol skutočne znižuje hladinu testosterónu. Hormón však hrá dôležitú úlohu v procesoch budovania svalov. Dôsledok nadmernej konzumácie alkoholu: strata svalovej hmoty.
Vaše telo navyše potrebuje veľa energie na zotavenie z posledného kola tyče, ktoré potom chýba na budovanie svalov. Alkohol tiež odvádza vodu z tela, čo znamená, že sa do vašich svalov dostane menej výživných látok. Ak tieto chýbajú, regenerácia je narušená a rast je brzdený. Horšie sú na tom cigarety. Dym privádza do tela oxid uhoľnatý. Vaše svaly už nie sú dostatočne zásobené kyslíkom. Ani tu nedochádza k svalovému prírastku.
7. Doprajte si dostatok spánku
Vaše telo nevyužíva iba nočný spánok na regeneráciu. Ak nemáte dostatok spánku, zhoršuje sa vaša hormonálna rovnováha a to má negatívny vplyv na vašu svalovú hmotu. Nedostatočný spánok znižuje hladinu testosterónu (hormón je hlavným činiteľom pri budovaní svalov). Zároveň sa zvyšuje hladina kortizolu, čo znamená, že vaše telo využíva svaly ako rýchle zdroje energie. Plus: ak nespíte dobre, váš výkon sa zníži. Dôsledok: Pre ďalší tréning budovania svalov nemôžete dať všetko.
Iste, ak neurobíte nič pre svoje telo, nebudete mať nijaké svaly. Plus: Od 30 rokov každý rok strácate svalovú hmotu bez protiopatrení, zhruba 5 až 10 percent každých 10 rokov. S našimi tipmi môžete pracovať proti strate svalovej hmoty. A ani dlhšia pauza od zranenia z vás automaticky neurobí začiatočníka. Pretože vaša takzvaná svalová pamäť vám pomôže po dlhej pauze od tréningu rýchlo sa vrátiť na starú tréningovú úroveň.