Najlepšie tuky pre rast a odbúravanie tukov
V 90. rokoch boli znechutené všetky tuky. Pamätáte si všetky tieto výrobky bez tuku a reklamu na ne? Celý humbuk okolo potravín bez tuku viedol výrobcov, aby z dôvodu chuti nahradili predchádzajúci tuk cukrom. Výsledkom je, že dnes máme väčšiu nadváhu a odolnosť voči inzulínu ako kedykoľvek predtým. Niektoré tuky nie sú dôležité len pre zdravie, ale môžu tiež zlepšiť výkon v posilňovni.
Dôležité tuky
Existujú esenciálne mastné a aminokyseliny, bez ktorých nemôžeme žiť a ktoré musíme prijímať potravou, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť. Neexistujú však žiadne dôležité sacharidy. Tvrdenie, že by sme mali žiť bez tuku, je hrubým zjednodušením skutočnosti, že musíme jesť menej kalórií bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Pretože tuky sú deväť kilokalórií na gram oproti štyrom kilokalóriám na gram bielkovín a sacharidov, dietológovia ich často najskôr nakrájajú. Jeden by však mal obmedziť hlavne cukry a sacharidy, pričom treba brať ohľad na zdravšie dôležité tuky.
Všeobecne platí, že tuky zlepšujú trávenie. Odďaľujú vyprázdňovanie potravy zo žalúdka. Mastné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a sú lepšie stráviteľné. Pri pomalšom vyprázdňovaní žalúdka sa prijatý cukor tiež dostane pomalšie do krvi. Výsledkom je, že tuky účinne znižujú glykemický index jedla a znižujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi, ktorý vedie k nárazom inzulínu, proti ktorým sa telo môže stať rezistentným (ako pri cukrovke typu 2). Niektoré tuky (takzvané LC-PUFA) môžu navyše znížiť chuť do jedla lepšie ako iné.
Okrem svojich tráviacich vlastností nie sú všetky tuky rovnaké z hľadiska ich účinkov na organizmus. Tuky nie sú len zdrojom kalórií a izolácie. Sú dôležité pre zdravie nervov, kože, svalov, mozgu, srdca a oveľa viac. Tiež tvoria bunkové membrány a rôzne tuky majú za následok diferencovanú permeabilitu týchto membrán. Bunky produkujú zápalové mediátory, ako sú prostaglandíny, z tukov v bunkových membránach.
Druhy tuku
Tuky sú vyrobené z glycerínovej štruktúry a reťazcov mastných kyselín. Mastné kyseliny sú vysokoenergetické uhlíkové reťazce, na ktoré sa viaže veľa atómov vodíka. Keď je každý atóm uhlíka plný atómov vodíka, tuk sa považuje za „nasýtený“. Jedná sa o vysokoenergetický tuk, ktorý pri izbovej teplote zhustne ako masť. „Nenasýtené“ mastné kyseliny sú mastnejšie a na rôznych miestach im chýbajú atómy vodíka, čo dáva mastnej kyseline rôzne biologické a fyzikálne vlastnosti. Ak mastná kyselina obsahuje niekoľko uhlíkových párov, ktorým chýbajú atómy vodíka, označuje sa to ako polynenasýtené (PUFA). Ak je uhlíková dvojitá väzba (C = C) na treťom atóme uhlíka od konca uhlíkového reťazca, nazýva sa táto PUFA omega-3 mastnou kyselinou. Existujú tiež omega-6 a omega-9 mastné kyseliny s poslednou dvojnou väzbou na šiestom a deviatom atóme uhlíka od konca reťazca. Ak má mastná kyselina iba jednu dvojitú väzbu, nazýva sa to mono-nenasýtená mastná kyselina (MUFA).
Esenciálne mastné kyseliny sú PUFA, vrátane kyseliny a-linolénovej (ALA, omega-3 PUFA s krátkym reťazcom) a kyseliny linolovej (omega-6 PUFA s krátkym reťazcom). Takéto mastné kyseliny sú základom pre tvorbu polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (LCPUFA). To znamená, že LC-PUFA nie sú nevyhnutné, ak sú prítomné PUFA s krátkym reťazcom, pretože sa dajú rozšíriť na LC-PUFA v tele.
Omega-3 LC PUFA, ktoré je možné prijímať v rybách, sú 20-uhlíková kyselina eikosapentaénová (EPA) a ešte dlhšia 22-uhlíková kyselina dokosahexaénová (DHA). Mäso obsahuje veľa 20 uhlíkových omega-6 LC PUFA známych ako kyselina arachidónová. Poslednou formou mastných kyselín, ktorá sa tu má vysvetliť, sú konjugované mastné kyseliny. Jedná sa o tie, ktoré majú dve C = Cs, oddelené jednoduchou väzbou. Dôležitejšia je však skutočnosť, že prichádzajú vo forme mnohých izomérov, ktoré obsahujú rovnaký počet atómov, ale sú usporiadané rozdielne v štruktúre. Najzaujímavejšou z týchto mastných kyselín je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa získava z mäsa a mliečnych výrobkov. Existujú dva bežné izoméry CLA - cis-9: 11 a trans-10: 12 - ktoré majú jedinečné biologické vlastnosti, ako uvidíme neskôr.
Svetlicový olej na chudnutie?
Svetlicový olej sa minulý rok dostal na titulné stránky novín, pretože sa hovorilo o jeho potenciáli podpory chudnutia. Svetlicový olej obsahuje veľa esenciálnej omega-6 mastnej kyseliny linolovej (= 78 percent kyseliny linolovej). 16-týždňová štúdia porovnávala svetlicový olej bohatý na kyselinu linolovú s CLA: Svetlicový olej znižoval brušný tuk a zvyšoval chudú hmotu efektívnejšie ako CLA, hoci CLA určite podporovala odbúravanie tukov. Iná štúdia však naznačila, že náhrada kyseliny linolovej v strave namiesto nasýtených tukov zvýšila úmrtnosť na rôzne príčiny úmrtia, koronárnych artérií a kardiovaskulárnych chorôb. Debata pokračuje.
Rybí olej a CLA
Mnoho štúdií preukázalo, že rybí olej a doplnky CLA môžu zlepšiť výsledky cvičenia. Avšak pre každú štúdiu, ktorá podporuje použitie týchto látok, existuje aspoň jedna, ktorá nezistila žiadny účinok. Tieto prípravky sú určené na zníženie percenta telesného tuku, zvýšenie svalovej hmoty, zníženie poškodenia a zápalu svalov a zlepšenie kardiorespiračného výkonu. Čo však v skutočnosti hovorí veda?
Pokiaľ ide o rybí olej, existujú teoretické a skutočné účinky doplňovania. Hlavným argumentom v prospech príjmu rybieho oleja je, že je protizápalový, ktorý môže obmedziť bolestivosť svalov, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa vrátite k cvičeniu. Omega-6 mastné kyseliny majú prozápalový účinok, takže konzumácia väčšieho množstva omega-3 rybieho oleja je kľúčom k vytvoreniu protizápalového prostredia v tele.
Vedci preukázali, že užívanie EPA a DHA počas troch týždňov zmiernilo zápal po aeróbnom cvičení. Ďalšia štúdia boľavých svalov po excentrickom cvičení (negatívni opakovaní) porovnávala omega-3 s placebom. Vedci zistili - okamžite po a až 48 hodín po tréningu - významné zníženie markerov zápalu v krvi testovaných osôb. Ďalšia štúdia excentrických kučier bicepsu ukázala podobné výsledky s výraznou úľavou od bolesti svalov po užití troch gramov omega-3 denne po dobu siedmich dní.
Okrem klinických štúdií suplementácie rybieho oleja existuje veľa laboratórnych testov, ktoré ukazujú potenciálne výhody rybieho oleja pre bunkové kultúry. Séria testov napríklad ukázala, že DHA môže aktiváciou AMPK zlepšiť oxidáciu lipidov a citlivosť na inzulín v bunkách kostrového svalstva. Ukázalo sa tiež, že rybí olej môže zvýšiť spaľovanie tukov, znížiť telesnú hmotnosť a zabrániť prírastku hmotnosti u laboratórnych zvierat. Ale aj napriek všetkým týmto dôkazom, že rybí olej je prospešný, je ťažké definitívne odpovedať na to, či pomáha pri cvičení. Vrátane malej nevýhody by to malo stáť za vyskúšanie!
CLA je ďalšia mastná kyselina, ktorá má vynikajúce výsledky u zvierat. Hovorí sa, že príjem CLA zlepšuje zloženie tela podporou spaľovania tukov. Americkí vedci sa zaoberali aj účinkami CLA na výkon a zloženie tela u skúsených kulturistov. Tu, bohužiaľ, nemohli preukázať žiadne priaznivé účinky.
Pokusy na zvieratách však ukázali, že izomér trans-10: 12 znižuje obsah tuku u myší. Prírodné zdroje CLA z mäsa a mliečnych výrobkov bohužiaľ obsahujú len veľmi málo tohto izoméru. Preto užívajte vysoko kvalitný doplnok, ktorý obsahuje vyváženú zmes izomérov CLA.
Ako kulturisti vieme, že ak chceme budovať svalovú hmotu, musíme dostať hladinu testosterónu na najvyššiu úroveň. Pretože sa testosterón syntetizuje v tele z cholesterolu, je zrejmé, že tuky môžu hrať úlohu aj pri jeho produkcii. Aj keď je výskum účinkov rybieho oleja a CLA na uvoľňovanie testosterónu stále v začiatkoch, sú štúdie o bunkových kultúrach sľubné: Jedna štúdia preukázala malé zvýšenie koncentrácie testosterónu so šiestimi gramami CLA denne.
Kyselina arachidónová mastná kyselina omega-6 je považovaná za prospešnú pre kulturistov tým, že aktivuje syntézu proteínov prostredníctvom signálneho proteínu mTOR. Americká štúdia preukázala významné zlepšenie výkonu anaeróbneho šprintu pri užívaní kyseliny arachidónovej. Údaje navyše naznačujú, že prostaglandíny s kyselinou arachidónovou môžu zvyšovať rast svalových buniek prostredníctvom receptorov bunkovej membrány, ktoré interagujú so signálnou cestou mTOR.
Správne množstvo
Samozrejme, niečoho dobrého môže byť príliš málo alebo príliš veľa; a nájsť zlatú strednú cestu je výzvou pre nás všetkých. Aj keď všetky mastné kyseliny, o ktorých sa tu diskutuje, majú potenciál zlepšiť výkonnosť, suplementácia bude mať malý vplyv, ak bude strava nevyvážená. Napríklad v strave v USA je pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín zvyčajne vyšší ako desať ku jednej. Predpokladá sa, že u ľudí sa mohla vyvinúť strava, v ktorej bol pomer omega-6/omega-3 jeden k jednej. Optimálne pre zdravie a dlhovekosť sa uvažuje s pomerom najmenej štyri ku jednej alebo nižšiemu.
Ak chcete vyskúšať mastné kyseliny, začnite s čistou stravou - to znamená kombináciou rýb, chudého mäsa, orechov a mliečnych výrobkov. Potom do tejto stravy pridajte mastné kyseliny podľa vášho výberu.