Najlepšie veci, ktoré musíte jesť pred ranným tréningom - Fitnessmagnet ©
Je 6 hodín ráno. Váš budík zvoní s ohlušujúcim zvukom. Spíte ospalo na tlačidle opakovaného spánku a znova sa otočíte a potiahnete si kryty cez hlavu. A plán, ktorý sa včera večer vyšiel, ísť ráno do telocvične, bol zničený. Žiadne zdvíhanie Nie ste typ, ktorý by vo svojom tréningu spal, však? Potom však nestačí iba vstať z postele, pretože ak ráno trénujete, musíte sa osobitne starať o stravu. Ak to tak nie je, utrpí výkon a tým aj efektívnosť celého tréningu.
Chráňte svoje svaly bielkovinami
Ak sa po sprchovaní ponáhľate z dverí úplne vyčerpaní a len si rýchlo zahryznete do sendviča, trénujete v režime hladovania, pretože po celej noci zíva nádrž vášho tela prázdna. Pretože dostupnosť aminokyselín v skupine aminokyselín tiež dramaticky poklesla, zvyšuje sa riziko, že vaše telo bude mať prístup k vašim vlastným bielkovinám zo svalov. Mali by ste pôsobiť proti tomuto katabolickému procesu, akonáhle vstanete, konzumáciou dostatočného množstva bielkovín.
Aký proteín a koľko všeobecne?
Pretože by sa proteín mal dostať do vašich buniek čo najrýchlejšie, je rozumné používať zdroj bielkovín, ktorý má nízky obsah tuku a je ľahko stráviteľný. V tomto okamihu je ideálne miešané vajíčko vyrobené z niekoľkých bielkov a jedného žĺtka, časť vyprážaných kuracích pŕs alebo morčacích plátkov. Prípadne môžete samozrejme tiež použiť obzvlášť rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré sú obsiahnuté v práškoch BCAA a výrobkoch zo srvátkových bielkovín a ktoré veľmi rýchlo doplnia vašu zásobu aminokyselín. Bez ohľadu na to, aký zdroj bielkovín si nakoniec vyberiete, je samozrejme dôležité, aby ste konzumovali aj dostatok bielkovín, aby sa obzvlášť dôležité aminokyseliny absorbovali v dostatočnom množstve. Kľúčovou aminokyselinou je napríklad L-leucín, ktorý má obrovský význam pre samotné budovanie svalov. Aby to bol deň optimálny, mali by to byť dva gramy L-leucínu. Nasledujúci zoznam obsahuje niektoré potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na L-leucín a koľko ich musíte jesť, aby ste získali 2 gramy L-leucínu. - Srvátkový proteín (25 g) - Mlieko (500 ml) - Vajce (4 kusy) - Ryba (140 g) - Bravčové mäso (120 g) - Kuracie mäso (140 g)
Myslite na sacharidy ako na hlavný zdroj energie
Pretože sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše svaly, má zmysel, aby ste svoje zásoby sacharidov naplnili ovsenými vločkami, banánmi a podobnými výrobkami skôr, ako pôjdete do posilňovne. Aj keď vaše telo dokáže ukladať veľké množstvo sacharidov vo forme glykogénu v pečeni a svaloch, tieto zásoby sú po prebdenej noci často nedostatočne naplnené. Aby ste mohli začať svoj tréning plný energie a dostať svoje svaly na maximum, musíte si túto nádrž doplniť. Táto vec má však malý háčik. Totiž, kto zje príliš veľa alebo sa spolieha na nesprávne sacharidy, torpéduje svoj vlastný výkon ešte viac.
Aké sacharidy by som teda mal jesť?
Dobré raňajky v skutočnosti pozostávajú z komplexných uhľohydrátov s množstvom zdravej vlákniny, ktoré vám nielen dodajú dlhodobú energiu, ale tiež vás na dlho zasýtia. Ak trénujete tak skoro ráno a medzi vstávaním a tréningom neprejdú presne dve až tri hodiny, mali by ste sa vyhnúť presne tým sacharidom, pretože sú mimoriadne ťažko stráviteľné a zo svalov odčerpávajú veľa krvi do tráviaceho traktu . Ovsené vločky sú teda tabu. Namiesto toho si vezmite rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré sú v krvi k dispozícii krátko potom a môžete ich použiť na výrobu energie počas tréningu. Ryžové oblátky, sušené ovocie a výnimočne biele toasty alebo banány sú dokonalé. Ak aj tak použijete srvátkový proteín, môžete do koktailu samozrejme pridať asi 1 gram maltodextrínu na kilogram hmotnosti, aby ste zabili dve muchy jednou ranou.
Tuky si odložte na zvyšok dňa
Aby sa sacharidy a bielkoviny dostali do krvi čo najrýchlejšie, je potrebné, aby ste sa pred tréningom čo najviac vyhýbali tukom. To platí aj pre zdravé omega 3 a 6 mastné kyseliny, pretože tuk výrazne spomaľuje trávenie živín. Takže aj dobré arašidové maslo v tomto prípade pracuje proti vám.
Niektoré jedlá pred tréningom
Aby ste ráno mali nápad, ktorý vášmu telu dodá optimálny štart do dňa, zostavili sme pre vás tri ukážky pred tréningu. 1. Ryžové koláče so srvátkovým proteínovým krémom Zmiešajte odmerku srvátkového proteínu s príchuťou podľa vášho výberu s trochou vody a miešajte, až kým nebude krémová. Potom pastu natrieme na pár ryžových koláčov. 2. Obalíme nakrájaným morčacím mäsom Vezmite 6-8 plátkov chudých morčacích plátkov a použite ich na pokrytie pšeničnej tortilly. Natrieme na ňu trochu nízkotučného krémového syra a obal zrolujeme. 3. Raňajkový sendvič Vytvorte praženicu z vaječných bielkov a duste pár plátkov chudej slaniny. Vložte obidve do nakrájaného pagáča alebo medzi dva plátky pšeničného toastu.