Najlepšie zdroje bielkovín pre vegánov a vegetariánov
"Nie je to tak, že dostaneš príliš málo bielkovín?" Túto otázku musia často znášať vegetariáni a vegáni. Je rozšírený nasledujúci predpoklad: Dostatok bielkovín môžete získať iba vtedy, ak budete jesť mäso, ryby a mliečne výrobky. Stereotypný obraz slabého a bledého vegána stále bzučí vo veľkom množstve hláv.
Vegáni a vegetariáni môžu tiež úspešne budovať svalovú hmotu
Pravda je však iná. Požiadavky na bielkoviny možno splniť aj čisto rastlinnou stravou. Môžete to urobiť čisto prostredníctvom „bežných“ jedál, ale nedá sa nič vytknúť proti občasnému použitiu proteínových práškov. Proteínový nápoj je pre telo skutočným prínosom, najmä po silovom tréningu. A skutočne potešenie, koniec koncov, vegánske proteínové prášky sú dnes k dispozícii v mnohých odrodách.
Koľko bielkovín vlastne potrebujem?
Najprv však niekoľko základných poznatkov o bielkovinách. Pojmy proteín a proteín sa môžu používať synonymne. Bielkoviny pozostávajú z 20 takzvaných aminokyselín, bielkovinových stavebných prvkov nášho tela. Ľudia si môžu sami vyrobiť dvanásť z týchto aminokyselín. Zvyšných osem sa musí konzumovať jedlom.
Vo vedeckej literatúre o výžive sa zvyčajne uvádza, že dospelý človek by mal skonzumovať okolo 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To by bolo 32 gramov bielkovín denne pre muža vážiaceho 80 kilogramov. Nemecká spoločnosť pre výživu však odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potom by to bolo 64 gramov bielkovín za deň pre muža vážiaceho 80 kilogramov.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Ako sa dá taký rozdiel vysvetliť? Existujú pre to dva dôvody. Na jednej strane takzvaná biologická hodnota. Biologická hodnota popisuje účinnosť, s akou ľudské telo premieňa bielkovinu prijatú potravou na vlastnú bielkovinu v tele. Čím viac je požitý proteín podobný proteínu v ľudskom tele, tým je jeho príjem účinnejší. Preto platí nasledujúce: Ľudské telo v skutočnosti absorbuje živočíšne bielkoviny efektívnejšie ako bielkoviny z rastlinnej potravy.
Nie veľké prekvapenie. Nakoniec, sme viac ako zvieratá ako ošípané alebo dobytok, než napríklad čerešňa. To však neznamená, že ľudské telo je absolútne závislé od živočíšnych bielkovín. Aj pri pestrej rastlinnej strave je telo optimálne zásobené bielkovinami.
Druhým dôvodom vyššieho odporúčania Nemeckej výživovej spoločnosti pre bielkoviny je skutočnosť, že obsah bielkovín v potravinách kolíše. Odporúčanie 0,8 gramu je založené na druhu „bezpečnostnej rezervy“. Ak budete postupovať podľa tohto odporúčania, môžete si byť istí, že konzumujete dostatok bielkovín. Aj ako vegán. Už v roku 2009 dospeli americkí vedci v časopise American Journal of Clinical Nutrition k záveru, že vegánska strava je zdravšia ako strava zmiešanej večere. Belgická štúdia z roku 2014 tiež uvádza, že vegáni sú veľmi dobre zásobovaní bielkovinami.
Viac ako iba svalová strava: bielkoviny a ich funkcia v organizme
Bielkoviny sú pre náš organizmus mimoriadne dôležité. Nepotrebujeme ho len ako stavebný materiál pre naše svaly. Naše telo potrebuje proteíny pre kolagén v spojivovom tkanive a v pokožke. Bielkoviny sa podieľajú na zrážaní krvi a poskytujú protilátky na imunitnú obranu. Naše telo navyše premieňa bielkoviny z potravy na takzvané transportné bielkoviny. A tie potrebujeme, aby sa železo a kyslík mohli transportovať v krvi. Najmä v športe sme od nich závislí, aby sme mohli v prvom rade podať výkon.
Príliš veľa živočíšnych bielkovín môže spôsobiť problémy
Jeden by však nemal vydávať bielkoviny „zadarmo“ a konzumovať ich v obrovských množstvách. A to platí najmä pre bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov. Čím viac živočíšnych bielkovín zjete, tým vyššia je kyslosť v ľudskej krvi. Telo potom automaticky odstraňuje vápnik z kostí, aby sa obnovila prirodzená hodnota pH. Práve táto strata vápnika môže viesť k osteoporóze. Vylúčený vápnik končí v obličkách, čo môže spôsobiť tvorbu obličkových kameňov. Jedáci mäsa preto trpia ochorením obličiek s väčšou pravdepodobnosťou. Tí, ktorí jedia iba rastlinné bielkoviny, zvyčajne žijú zdravšie. A tiež objavte chutné jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré by inak možno nikdy neskúšal.
Šikovná kombinácia bielkovín: strukoviny a obilniny
Ktoré zeleninové jedlá sú odporúčaným zdrojom bielkovín? V prvom rade je tu samozrejme klasika s názvom strukovina. Strukoviny sú skutočnou bielkovinovou mekkou pre vegánov a vegetariánov. Biele fazule, fazule, cícer, šošovica ... výber a rozmanitosť sú obrovské. 100 gramov varenej fazule obsahuje deväť gramov bielkovín a šošovica dokonca dvanásť gramov. Strukoviny je možné spracovať na veľmi chutné pokrmy, napríklad hummus alebo falafel.
Ak ste si pripravili lahodný falafel, dá sa veľmi dobre kombinovať s obilninami alebo „pseudo-obilninami“. Pomerne veľa ľudí je prekvapených, keď zistí, koľko bielkovín existuje v potravinách, ktoré sú v skutočnosti spojené so sacharidmi. 100 gramov varenej quinoy alebo amarantu obsahuje päť gramov bielkovín. Ovsené vločky a celozrnné špaldové cestoviny poskytujú 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
Klasická zelenina je tiež mimoriadne zdravým zdrojom rastlinných bielkovín. Napríklad kel s asi 4,5 gramu bielkovín na 100 gramov, 100 gramov vareného špenátu a varenej brokolice obsahuje každý tri gramy bielkovín. Brokolica boduje aj vitamínmi C a K. Ďalšou výhodou zeleniny je jej nízky obsah kalórií. Aj väčšie množstvo sa dá skonzumovať bez previnenia a svedomie má telo z najlepších rastlinných bielkovín.
Orechy a semená: zdravý proteín navyše v müsli
Orechy a semená by mali byť súčasťou každého stravovacieho plánu. Sú vynikajúcim zdrojom nenasýtených tukov. A tiež netreba opovrhovať ich obsahom bielkovín. Je to 22 percent pre mandle a 20 percent pre slnečnicové semená. Avšak bielkovinovými kráľmi tejto kategórie sú konopné a chia semená. Posledne menované poskytujú 22 gramov bielkovín na 100 gramov, konopné semienka dokonca 30 gramov. Ale pozor: Aj keď spomínané orechy a semená obsahujú zdravý tuk, nemali by ste ich nadmerne konzumovať. Najlepšie urobíte, ak si ich polievkovú lyžicu posypete raňajkovými cereáliami alebo na zeleninovej panvici. A ešte jeden tip: Chia semiačka sa dajú veľmi dobre použiť ako spojivo v mnohých receptoch. V receptoch na vegánske koláče a v dezertoch sú chia semienka nahradením tradičného kuracieho vajca.
Všestranný pracovník a zasvätený tip z Ázie
Sója je skutočný „všeliek“. Koniec koncov, je spracovaný na množstvo potravín, ktoré si vegáni a vegetariáni nenechajú ujsť. Klasikou v tejto kategórii je samozrejme tofu. Obsahuje priemerne 13 gramov bielkovín na 100 gramov. Vegáni a vegetariáni používajú sójové výrobky, najmä na raňajky. Sójové mlieko, sójový jogurt, sójový kvark ... sója je v tejto oblasti skutočným obchodníkom. K dispozícii je tiež veľmi široký výber príchutí: vanilka, mango, čučoriedka, karamel, kokos, banán ... a, a, a ...
Tajným tipom pre fanúšikov tofu je takzvaný seitan. Skladá sa prevažne z pšeničných bielkovín a má mäsitú konzistenciu. Dá sa preto v kuchyni spracovať rôznymi spôsobmi - či už vyprážanými, hlboko vyprážanými alebo marinovanými. 100 gramov seitanu vyprodukuje v priemere 30 (!) Gramov bielkovín a len jeden gram tuku. Mimochodom, seitan pochádza z Japonska. „Sei“ má v japončine dva významy: „Vyrobené z“ a „Život“. „Tan“ znamená „bielkovina“. Seitan má význam „vyrobený z proteínu“ aj „proteín života“.
Proteínový prášok pre vegánov: Lahodná zmes všetkých druhov zdrojov bielkovín
Výrobcovia proteínových doplnkov už dlho uznávajú trend smerom k vegánskej výžive. To tiež prispieva k tomu, že sa obraz vegána čoskoro zmení: z fanatikov bledých rastlín na dobre vyzerajúcich a fit športovcov. Všeobecne platí, že vegánske proteínové prášky môžu pozostávať z veľmi rozdielnych zdrojov bielkovín. Základ často tvorí rastlinná potravina, ktorá je potom obohatená o bielkoviny z ďalších zložiek.
Napríklad to môže vyzerať tak, že sójový proteín funguje ako základ. Potom sa k tomu pridá malé množstvo bielkovín zo slnečnicových semien, hrášku, ryže a konopných semien. Pripravený proteínový nápoj zvyčajne obsahuje okolo 150 kilokalórií a 25 až 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Výrobcovia zvyčajne používajú na sladenie prírodné prísady, napríklad stéviu. Želatína, farbivá a umelé arómy sú vo vegánskych proteínových práškoch samozrejme tabu. Jahodový krém, čokoládové sušienky a ananás sú len niektoré z odrôd, ktoré ponúkajú výrobcovia vegánskych proteínových práškov.
[amazon_link asins = ‘B00JXB2D52, B00YN8NC46, B005SN5BKS, B00TOM3DKE, B0108BXXYA, B01IPWG92M, B06Y8XV45M‘ template = ‘ProductCarousel‘ store = ’wwwrivaver-63'301‘ marketaver = 3 '= 60
Moringa ako zdravotný bonus v smoothie, jogurte a spol.
Prášky vyrobené z rastlinných potravín sú mimoriadne užitočnou alternatívou pre vegánov a vegetariánov. Spravidla sa získavajú z takzvaných superpotravín. Patria sem už spomínané konopné semená. Prášok sa ľahko mieša do smoothie, jogurtu alebo proteínového nápoja. Výhoda: Prášky Superfood neobsahujú iba vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj množstvo vitamínov a minerálov. Kroesus medzi práškami superpotravín je rastlina moringy. Je považovaná za najvýživnejšiu rastlinu na svete. Ak si do raňajok prisypete prášok moringy, doprajete telu najmenej dvanásť minerálov, 46 antioxidantov, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a všetkých osem esenciálnych aminokyselín.