Najväčší porazený sprievodca intervalovým pôstom NZZ am Sonntag
Ako chudnete bez toho, aby ste neustále mysleli na kalórie? Možno pravidelným odkladaním jedla o niekoľko hodín - a následným prepichnutím ako obvykle. U nášho autora to fungovalo.
Nie, tento tanier nezostane navždy prázdny: „Intervalový pôst“ zvyšuje vyhýbanie sa jedlu na splátky. (Obrázok: iStockphoto/Getty Images)
Čo ťa robí tučným? Existuje veľa uchádzačov. Cukor, samozrejme. Popolnice, jednoduché sacharidy ako vysoko rafinovaná pšeničná múka. Pšenica všeobecne. Sacharidy všeobecne. Tuk. Červené mäso. Akékoľvek mäso. Mliečne výrobky. Občerstvenie. Vianoce. Prejedanie. Diéty. Príliš málo spánku. Príliš málo pohybu. Príliš málo vlákniny. Príliš veľa televízie. Príliš veľa stresu. Príliš veľa sedenia. Nesprávne črevné baktérie. Nesprávne gény. Nesprávny domov. Chudoba. Bohatstvo. Možno je to kombinácia viacerých faktorov? Alebo to boli koniec koncov kalórie?
Ako chudnete bez toho, aby ste neustále mysleli na kalórie? Možno tým, že jedlo pravidelne odložíte na pár hodín - a potom ho poklepáte ako obvykle. U nášho autora to fungovalo.
Nie, tento tanier nezostane navždy prázdny: „Intervalový pôst“ zvyšuje vyhýbanie sa jedlu na splátky. (Obrázok: iStockphoto/Getty Images)
Čo ťa robí tučným? Existuje veľa uchádzačov. Cukor, samozrejme. Popolnice, jednoduché sacharidy, ako je vysoko rafinovaná pšeničná múka. Pšenica všeobecne. Sacharidy všeobecne. Tuk. Červené mäso. Akékoľvek mäso. Mliečne výrobky. Občerstvenie. Vianoce. Prejedanie. Diéty. Príliš málo spánku. Príliš málo pohybu. Príliš málo vlákniny. Príliš veľa televízie. Príliš veľa stresu. Príliš veľa sedenia. Nesprávne črevné baktérie. Nesprávne gény. Nesprávny domov. Chudoba. Bohatstvo. Možno je to kombinácia viacerých faktorov? Alebo to boli koniec koncov kalórie?
Ako teda môžete schudnúť, keď nikto nevie, koho konkrétne by ste mali záchrannému kolesu vyčítať? Vystačíte si teda so starou formulkou „menej kalórií, viac pohybu“ a dúfate v najlepšie. Výhoda: Myšlienka vytvárania deficitu kalórií diétou alebo cvičením je pomerne jednoduchá. Nevýhoda: takmer nikdy to nefunguje. Po krátkodobom chudnutí nasleduje hlad, zlá nálada a jo-jo efekt, takže populácia v industrializovaných krajinách ide každý rok o kúsok ďalej, palec po palec.
Technika starej kultúry
Zlyhanie v strave je úplne normálne, hovorí Jason Fung, odborník na obličky z Toronta. Štyridsaťštyriročný mladík vedie program intenzívneho stravovania v Toronte a hoci chcel pomôcť iba svojim pacientom s cukrovkou, stal sa z neho popová hviezda pri chudnutí. Vďaka svojim jasným argumentom, jednoduchým pokynom a rozsiahlym znalostiam sa dostal až do svojich vlastných fanklubov.
Jeho klinika má na Facebooku 250 000 fanúšikov, jeho nasledovníci (väčšinou ženy) si hovoria „Fungsters“ a svoj nový životný štýl oslavujú na vlastných fórach. Jeho úradné hodiny sú plne obsadené do roku 2020, je vyhľadávaným rečníkom a jeho bestseller „The Obesity Code“, ktorý sa oplatí prečítať, vyšiel práve v nemčine ako „Die Schlankformel“.
Ako nefrolog je Fung nepravdepodobným kandidátom na status nového guru pre chudnutie a je príliš neochotný na to, aby ho v tejto úlohe oslavovali. Napriek tomu svojimi publikáciami, programom intenzívneho stravovania a klinikou špecializovanou na liečbu pacientov s diabetom a stukovatením pečene zmenil spôsob, akým sa predtým myslelo na stravu.
Návrh stravy z kolekcie Jasona Funga: Čierna káva s dvoma napenenými lyžicami masla.
Po dvadsiatich rokoch nefrológie bol Fung frustrovaný z toho, že môže liečiť iba príznaky cukrovky a pacientov s cukrovkou 2, nie však pôvodnú najčastejšiu príčinu ich choroby: ich obezitu. Pokúsil sa nájsť skutočnú príčinu utrpenia - a východisko pre ľudí, ktorých váha predstavuje zdanlivo neriešiteľný zdravotný problém. Menej kalórií, viac pohybu, toto heslo malo pre neho svoj deň.
„Ak budete jesť menej kalórií, dúfate, že telo začne spaľovať tuky,“ hovorí, „ale namiesto toho sa, žiaľ, stane niečo iné: telo sa prispôsobí novým okolnostiam a ušetrí v iných oblastiach, napríklad na udržiavanie telesnej teploty. ““
Pre Jason Fung nie sú na vine kalórie, ale skôr neprimeraná hormonálna rovnováha - konkrétne inzulín, hormón zodpovedný za ukladanie tukov. „Bez ohľadu na to, komu predpíšem inzulín, nech sú akékoľvek štíhle a koľko kalórií za deň spália, táto osoba priberie.“
Aj keď je normálne a nevyhnutné, aby hladina inzulínu po jedle stúpla, telo premieňa jedlo týmto spôsobom na glukózu a dodáva mu tak energiu. Ale keď už inzulín nie je schopný premeniť nadmerné množstvo potravy na glukózu, ďalším krokom je uloženie potravy ako tuku v pečeni a žalúdku.
V najhoršom prípade nepretržitá konzumácia jedla (čítajte: bezmyšlienkovité žuvanie pred obrazovkou) a jedla bohatého na uhľohydráty spôsobuje, že sa telo stane inzulínovo rezistentným, čo následne reaguje na zvýšenú produkciu inzulínu. Toto uvedie do pohybu začarovaný kruh, ktorý u ľudí s nadváhou spôsobuje trvalé zvýšenie hladiny inzulínu.
Takže Jason Fung zvažoval, čo by sa dalo urobiť, aby sa opäť znížili hladiny inzulínu. A našiel prekvapivo jednoduchú a starodávnu kultúrnu techniku, pomocou ktorej dostal problém pod kontrolu: pôst.
Čoraz koncentrovanejšie
Pôst - to znie vzdialene, nepríjemne, ako deprivácia, hlad, bolesti hlavy a dvojtýždňové pobyty v nemocnici, kde za žuvanie na sucho zaplatíte tisíce frankov. Účinnosť týchto liekov je nesporná - ale kto má čas na niečo také, duchovnú silu a kto si to môže dovoliť? Čo s normálnymi zamestnancami, rodičmi a normálnymi závislými na cukre, ktorí ani nemajú možnosť stráviť niekoľko týždňov v prostredí bez stravovania?
Jason Fung ale svojim pacientom predpísal kratší čas nalačno, ktorý sa označuje ako prerušovaný pôst. Je to pre neho spôsob, ako opäť znížiť hladinu inzulínu a trvale zvrátiť inzulínovú rezistenciu. Prestávky na jedlo môžu trvať šestnásť hodín, iné modely zahŕňajú pôst 20 a viac hodín, iný model predpokladá jedno veľké jedlo denne alebo jeden alebo dva pôstne dni v týždni. „Omeškajte, nepopierajte“ je motto a zásadne sa líši od diét. "Strávili sme príliš veľa energie premýšľaním o tom, čo jesť." Je rovnako dôležité vidieť, keď to robíme, “hovorí Fung. "V zásade sú všetky diéty relatívne podobné, pretože už dlho vieme, že cukor a vysoko spracovaná pšeničná múka musia byť z jedálnička vylúčené." Ale či už dávate prednosť paleo diéte, jete vegetariánsku alebo vegánsku stravu alebo chcete jesť všetko - na tom nezáleží, pokiaľ sa varíte sami. “
Pretože hladina inzulínu klesá počas prestávky na jedlo - a potom sa stane to, o čom sníva každý kandidát na stravu: Organizmus už nedostáva energiu z potravy alebo cukru v krvi (glukózy), ale rozdeľuje tukové zásoby, ktoré si nosíme so sebou - ide do ketózy. Pre Jason Fung sú glukóza a ketóza ako peniaze, ktoré nosíme v peňaženke, a peniaze, ktoré sme vložili do banky. K druhému sa dostanete ťažšie a hlavne sa nedostanete na chodbu k stroju, kým nebude vaša peňaženka prázdna.
Ľudský organizmus sa správa podobným spôsobom: ketóza sa spustí, až keď už nie je k dispozícii viac glukózy. Takže tri jedlá a jedno alebo dve občerstvenie denne, podľa odporúčaní rôznych odborníkov na výživu a odborníkov na výživu, sú úplne nesprávne.
Myšlienka, že telo musí byť neustále zásobované jedlom, aby bolo efektívne, vedie zlým smerom. Platí to naopak: dlhšie prestávky na jedlo znamenajú, že telo musí tráviť menej energie trávením, potláča sa zápal a zvyšuje sa koncentrácia. Čím dlhšie sa postíte, tým silnejšie sú pozitívne účinky - ale aj každodenné prestávky na jedlo uvedú tieto procesy do pohybu.
Bravčová kôrka
Na online fórach sú tieto pozitívne vedľajšie účinky popísané euforicky: „Fungster“ píše, že jeho depresia zmizla prerušovaným pôstom, iní popisujú vyliečenie astmy alebo prekonanie cukrovky 2. Migrény, artritída, cysty, áno, dokonca aj nádory mali ustúpiť prerušovaným pôstom alebo dlhším pôstom. Jedna žena uviedla, že vekové bradavice spadli, iná mala opäť cyklus v 56 rokoch, takmer všetky popisujú väčšie nárazy energie a dospievania.
Niet sa čomu čudovať, že Niet divu, že Jasona Funga kritici označujú za ľahkovážneho, šarlatána, ktorý chce liečiť zložité choroby najjednoduchšími spôsobmi a nechce pripustiť, že prerušovaný pôst je iba ďalšou formou znižovania kalórií. „To nie je presne to, čo to je,“ popiera Jason Fung, „aj keď jete málo, telo naďalej získava energiu z glukózy. Týmto spôsobom zostávajú títo ľudia neustále hladní, zatiaľ čo ľudia, ktorí sa rýchlo potýkajú s vlnami hladu, ktoré po chvíli zmiznú. Ľudia, ktorí držia diétu, často mrznú, cítia sa bezvládni a mizerne, zatiaľ čo ľudia, ktorí sa rýchlo dostanú do ketózy, získavajú energiu z telesného tuku a potom sa cítia obzvlášť energicky. V tele prebiehajú dva úplne odlišné procesy. ““
Na dodatočnú stimuláciu ketózy, tj. Procesu spaľovania tukov, odporúča Jason Fung ketogénnu diétu pre pacientov s výraznou nadváhou: diétu, ktorá podporuje telo pri získavaní energie z tukov. Najlepšie to urobíte, ak budete jesť čo najviac tukov. Sacharidy sú tuky v strave Jasona Funga, ktorý svojim pacientom navrhuje aj neslávnu „Nepriestrelnú kávu“: čiernu kávu s dvoma napenenými lyžicami masla. Tiež v repertoári: bravčové brucho, kuracie mäso v bravčovej kruste, pečené avokádo.
Tuk ako zbraň proti bruchu - keto diéta je opakom toho, čo nás naučili výživové spoločnosti svojou potravinovou pyramídou. Ketogénna strava sa napriek tomu používa pri liečbe závažných ochorení, ako je roztrúsená skleróza alebo rakovina - a nie naturopatiami, nositeľmi hliníkových čiapok alebo šarlatánmi nového veku, ale renomovanými klinikami a univerzitami, ako je Detská nemocnica v Zürichu, Harvardská lekárska škola alebo Charité v Berlíne.
Ale ak je prerušovaný pôst - s ketogénnou diétou alebo bez nej - tak nesmierne nápomocný pri chudnutí, zvyšovaní pohody a liečbe chorôb spôsobených životným štýlom, prečo sa slovo nedostalo až doteraz? A prečo stále dúfame, že sa konečne dostaneme do vysnívaného tela s menej kalóriami a väčším cvičením, keď už dávno vieme, že ani páchnuca kapustová polievka, ani bielkovinová strava nie sú nijako trvalo použiteľné ani účinné?
Možno je to preto, že nadváha nie je vo Švajčiarsku problémom (Švajčiarske ženy sú považované za najtenšie Európanky). Jason Fung má však podozrenie, že dôvod mohol byť niekde inde. „Je to pravdepodobne preto, lebo nikto nemá finančný záujem na propagovaní tejto formy chudnutia a starostlivosti o zdravie,“ hovorí, „pretože prerušovaný pôst nezarobí žiadne peniaze, na rozdiel od raňajkových cereálií, proteínových koktailov a občerstvenia.“
Ale prerušovaný pôst sa v súčasnosti objavuje aj v Európe, hovorí profesor Kuno Hottenrott, prezident Asociácie nemeckých vedcov v športe, ktorý uskutočnil štúdie na tému prerušovaného pôstu v kombinácii so športom a vydal k nemu sprievodcu („Princíp LIF“). Jeho účastníci nielenže krátko schudli, ale aj si ho po roku nechali. „Boli to však tí, ktorí sa držali prerušovaného pôstu,“ hovorí.
Kombinácia s vytrvalostnými športami
Pre Hottenrott je prerušované hladovanie v kombinácii s vytrvalostnými športmi najefektívnejším spôsobom, ako znížiť alebo udržať svoju váhu. A ten najjednoduchší: „Na prerušovanom pôste je pekné, že si ho každý môže prispôsobiť svojmu životnému štýlu,“ hovorí. "Nemusíte ani variť, vynechať jedlo alebo dodržiavať prísne stravovacie plány." A ak vás pozvú večer, potom jednoducho odložíte fázu jedla alebo sa na ďalší deň postíte dlhšie. ““ Tieto fázy bez stravovania nie sú pre náš organizmus problémom, naopak, hovorí: „Sme zvyknutí občas vychádzať bez jedla.“
Jason Fung tiež považuje prerušovaný pôst skôr za diétu ako za životný štýl, ktorý môže každý uplatniť podľa svojich potrieb. „Nejde o to, aby ľudia dostali svoje bikiny,“ hovorí, „nechcem s nimi ani zbohatnúť. Moje vedomosti sú voľne dostupné na internete, pretože chcem iba pomôcť ľuďom s nadváhou znovu sa uzdraviť. Prerušovaný pôst nie je dobrý iba pre telo, je to spôsob, ako konečne znova získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. ““
Pôst v intervaloch
Štíhlejší, energickejší, zdravší: všetky možné dôsledky intervalového pôstu. Vyberám model 16: 8, 16 hodín bez jedla sa zdá byť realizovateľných. Ukázalo sa to byť ľahké, akonáhle som sa naučil začať voľný deň bez bielej kávy a naštartovať sa do výšky nežnej Earl Grey. Praktické: Nemusím variť inak, nevynechávať žiadne potraviny ani nikoho trápiť svojimi chúťkami na jedlo. Môžem normálne večerať s rodinou. Popoludňajšie minimum zmizne, rovnako ako hlad po cukre. Cez deň sa mi lepšie spí, som bdelejšia a sústredenejšia. Nemyslím na kalórie, Carb-Guilt, výčitky týkajúce sa cestovín a sušienok, sú vylúčené. Hlad vnímam inak, viac si pochutnávam na jedle, šetrím čas a peniaze a, bolo ešte niečo, vážte o 5 kíl menej.