Najväčšie mýty o výžive (2)
Pokračujeme v sérii mýtov o výžive a predstavujeme ďalších 6 „príbehov“, ktoré kolujú v médiách alebo od človeka k človeku, ale nemajú vedeckú podporu. Napríklad: budete zdravší, ak budete jesť malé porcie niekoľkokrát denne?
6. Po celý deň by ste mali jesť veľa malých jedál
Predstava, že by ste mali jesť viac porcií denne, malé porcie, aby ste „udržali svoj metabolizmus na vysokej úrovni“, je mýtus, ktorý naďalej existuje, ale nedáva zmysel.
Je pravda, že metabolizmus sa mierne zvýši, keď strávite jedlo, ale celkové množstvo jedla je to, čo určuje použitú energiu, nie počet jedál.
To bolo dokonca niekoľkokrát overené. Kontrolované štúdie, v ktorých členovia jednej skupiny jedia malé dávky niekoľkokrát denne a členovia druhej skupiny jedia rovnaké množstvo jedla, ale menej jedál, ukazujú, že medzi nimi nie je prakticky žiadny rozdiel (27, 28).
Štúdia obéznych ľudí v skutočnosti zistila, že ak jete 6 jedál denne, cítite sa menej plní, ako keď jete iba 3 (29). Jedenie tak často je pre väčšinu ľudí nielen prakticky zbytočné, ale môže byť aj škodlivé.
Nie je normálne, aby sa ľudské telo neustále živilo. V prírode sme sa z času na čas postili a nejedli sme ani zďaleka toľko, ako dnes. Keď chvíľu nejeme, bunkový proces nazývaný autofágia odstraňuje odpadové látky z našich buniek (30). To, že sa z času na čas postíme alebo nejeme, sa cítime dobre.
Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje veľmi vysoké riziko rakoviny hrubého čreva (štvrtá najbežnejšia príčina úmrtia u pacientov s rakovinou), pričom percentuálne podiely stúpajú na 90% u tých, ktorí jedia 4 jedlá denne, v porovnaní s tými, ktorí jedia vziať iba 2 (31, 32, 33).
Záver: Neexistujú dôkazy podporujúce hypotézu, že viac malých jedál počas dňa je lepších ako menej konzistentnejších jedál. Nejesť z času na čas spôsobí, že sa cítime dobre. Vysoká frekvencia stravovania je spojená s rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva.
7. Sacharidy by mali byť najväčším zdrojom kalórií
Všeobecne panuje názor, že každý by mal mať hypolipidovú diétu (s nízkym obsahom tuku), pričom sacharidy tvoria asi 50-60% z celkového počtu kalórií. Tento typ stravovania obsahuje veľa obilnín a cukrov a veľmi malé množstvo tučných jedál, ako je mäso alebo vajcia.
Tento druh stravovania môže byť vhodný pre niektorých ľudí, najmä pre ľudí, ktorí majú slabú povahu. Ale pre tých, ktorí sú obézni, trpia metabolickým syndrómom alebo cukrovkou, je také množstvo sacharidov vyslovene nebezpečné.
Toto sa v skutočnosti dlho študovalo. V niekoľkých randomizovaných kontrolovaných štúdiách sa hypolipidemický režim bohatý na uhľohydráty porovnával s hyperlipidickou diétou s vysokým obsahom tukov.
Výsledky boli vždy v prospech hyperlipidickej diéty s nízkym obsahom sacharidov (34, 35, 36).
Záver: Hypolipidemická diéta bohatá na uhľohydráty je poľutovaniahodným zlyhaním a opakovane sa ukazuje, že je oveľa horšia ako hyperlipidické diéty chudobné na sacharidy.
8. Semená bohaté na omega-6 a rastlinné oleje sú dobré
Polynenasýtené tuky sa považujú za zdravé, pretože niektoré štúdie ukazujú, že znižujú riziko srdcových chorôb. Existuje ale veľa druhov polynenasýtených tukov a nie všetky sú rovnaké.
Je dôležité vedieť, že existujú ako omega-3 mastné kyseliny, tak aj omega-6 mastné kyseliny. Prvé sú protizápalové a znižujú riziko mnohých zápalových chorôb (37). Ľudia skutočne musia do istej miery prijímať omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Ak sa rovnováha nakloní príliš v prospech omega-6 kyselín, môžu nastať problémy (38).
Jednoznačne najväčším zdrojom omega-6 v modernej strave sú spracované semená a rastlinné oleje, napríklad zo sójových bôbov a kukuričného alebo slnečnicového oleja.
Počas evolúcie ľudia nikdy nemali prístup k takému množstvu omega-6 tukov. Pre ľudské telo je to neprirodzené.
Výskum, ktorý skúma účinky predovšetkým omega-6 mastných kyselín v porovnaní s účinkami polynenasýtených tukov, ukazuje, že prvé uvedené látky dokonca zvyšujú riziko srdcových chorôb (39, 40).
Konzumujte omega-3 mastné kyseliny a zvážte doplnenie oleja z tresčej pečene, vyhýbajte sa však priemyselným semenám a rastlinným olejom.
Záver: Ľudia potrebujú omega-6 a omega-3 v určitých množstvách. Nadmerná konzumácia omega-6 z olejov zo semien zvyšuje riziko srdcových chorôb.
9. Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné
Osobne si myslím, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú možnou liečbou mnohých najbežnejších zdravotných problémov západných krajín. Hypolipidemický režim propagovaný po celom svete je proti mnohým z týchto chorôb prakticky zbytočný. Proste to nejde.
Na druhej strane sa ukázalo, že diéta chudobná na sacharidy vedie k oveľa lepším výsledkom.
Každá randomizovaná kontrolovaná štúdia o diéte chudobnej na sacharidy ukazuje, že:
1. Pomáha eliminovať telesný tuk oveľa viac ako hypolipidemická diéta s obmedzeným príjmom kalórií, aj keď tí, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, môžu jesť toľko, koľko chcú (41, 42).
2. Výrazne znížte krvný tlak (43, 44).
3. Znižujte hladinu cukru v krvi a zlepšujte príznaky cukrovky oveľa viac ako pri hypolipidemických režimoch (45, 46, 47, 48).
4. Hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu sa zvyšujú oveľa viac (49, 50).
5. Hladiny triglyceridov klesajú oveľa viac ako pri hypolipidemických režimoch (51, 52, 53).
6. Transformujte LDL cholesterol („zlý“ cholesterol) z nízkeho a hustého LDL (ktorý je veľmi škodlivý) na vysoký LDL (ktorý je benígny) (54, 55).
7. Nízkosacharidové diéty sa dodržiavajú ešte ľahšie, pravdepodobne preto, že nemajú kalorické obmedzenia a neustále vás nehladujú. Viac ľudí v nízko sacharidových skupinách vydrží až do konca štúdia (56, 57).
Mnoho zdravotníckych pracovníkov, ktorí by mali myslieť na naše dobro, má odvahu tvrdiť, že tieto diéty sú nebezpečné, a potom pokračuje v propagácii svojej nepodarenej hypolipidovej dogmy, ktorá škodí viac ako dobre.
Záver: Nízkosacharidové diéty sú najzdravšie, najjednoduchšie a najefektívnejšie spôsoby chudnutia a boja proti účinkom metabolických chorôb. Je to vedecky dokázaný fakt.
10. Cukor je nezdravý, pretože obsahuje „prázdne“ kalórie
Všeobecne sa verí, že cukor je škodlivý, pretože obsahuje prázdne kalórie. Cukor skutočne obsahuje veľa kalórií bez základných živín. Ale to je len čerešnička na torte.
Najmä kvôli vysokému obsahu fruktózy ovplyvňuje cukor metabolizmus spôsobom, ktorý vedie k rýchlemu priberaniu a metabolickým chorobám.
Fruktóza sa metabolizuje v pečeni a premieňa sa na tuk, ktorý sa vylučuje do krvi ako častice VLDL (lipoproteín s veľmi nízkou hustotou). To vedie k vysokej hladine triglyceridov a cholesterolu (58, 59).
To tiež spôsobuje rezistenciu na hormóny inzulín a leptín, čo je prvý krok k obezite, metabolickému syndrómu a cukrovke (60, 61).
A to sú len niektoré z problémov. Cukor je zodpovedný za nezastaviteľný biochemický impulz, ktorý nás núti viac jesť a priberať. Je to pravdepodobne najškodlivejšia zložka štandardnej západnej stravy.
Záver: Škodlivé účinky cukru idú ďaleko za hranice prázdnych kalórií. Cukor ničí náš metabolizmus, vedie k priberaniu a mnohým vážnym chorobám.
11. Potraviny s vysokým obsahom tuku vás zbavia tuku
Zdá sa intuitívne, že ak budete jesť tuky, stanete sa tučnými. To, čo sa zhromažďuje pod kožou a robí nás tak jemnými a nadýchanými, je tuk. Preto. jedením tuku by sme telu dodali iba viac tuku.
Ale veci nie sú také jednoduché. Aj keď má tuk viac kalórií/gram ako sacharidy alebo bielkoviny, hyperlipidické diéty nerobia ľudí tučnými.
Rovnako ako čokoľvek iné, závisí to od kontextu. Diéta s vysokým obsahom tukov a sacharidov vám síce pomôže pribrať, ale nie kvôli tuku.
Hyperlipidické diéty (a diéty s nízkym obsahom sacharidov) v skutočnosti vedú k oveľa väčšej eliminácii tukov ako hypolipidické diéty (62, 63, 64).
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).