NAJVÝKONNEJŠIA Aminokyselina - Články v blogu
Či už chcete pridať svaly alebo sa definovať, leucín pre silu je najsilnejším z aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Preto je absolútne nevyhnutné, aby to bolo súčasťou vášho plánu doplnkov výživy pre rast svalov.
Keď sa pokúsite niečomu úplne porozumieť, má veľkú cenu porozumieť do najmenších podrobností všetkým častiam, ktoré z toho niečo tvoria. Vezmime si napríklad bielkoviny. Aminokyseliny sú hlavnými zložkami bielkovín, ktoré sa všeobecne označujú ako stavebné prvky rastu svalov. Esenciálne aminokyseliny (EAA) si telo nemôže syntetizovať, a preto musia byť obsiahnuté v potravinách a doplnkoch, ktoré konzumujete. Aj keď existuje deväť EAA, najviac pozornosti ako doplnkov na kulturistiku sa venuje leucínu, izoleucínu a valínu s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré tvoria asi jednu tretinu svalového proteínu. Štúdie ukazujú, že suplementácia BCAA spomaľuje katabolizmus počas tréningu a zvyšuje anabolizmus počas regenerácie. Spomedzi BCAA je leucín výnimočný a počas tréningu sa oxiduje najrýchlejšie.
Výskum ukazuje, že obohatenie BCAA o dvojnásobnú hmotnosť leucínu (napríklad v pomere 2: 1: 1, leucín: izoleucín: valín) je anabolickejšie ako konzumácia BCAA v rovnakom pomere, čo viedlo k v sérii štúdií o potenciáli anabolickej aktivácie leucínu.
LEUCÍN JE NEZÁVISLÝ DOPLNOK ?
Väčšina doterajších výskumov skúmala použitie leucínu ako súčasť zmesí aminokyselín alebo proteínových práškov, a nie ako individuálny doplnok. Väčšina existujúcich informácií v skutočnosti naznačuje, že funguje lepšie, ak sa užíva s inými aminokyselinami (napríklad srvátkovým proteínom) a/alebo so sacharidmi.
Leucín je len asi 5 - 10% bielkovín a je známe, že hladiny leucínu v krvi sú znížené asi o 30% pri silovom tréningu a o 11 - 33% počas spaľovania tukov počas kardio sedení (ako napr. aeróbne cvičenia). Výsledkom je, že množstvo leucínu potrebného v tele je u športovcov oveľa vyššie. Štúdie uvádzajú, že denná suplementácia 50 miligramami leucínu na kilogram telesnej hmotnosti (približne 5 gramov pre 100 kg vzpierača) zabráni zníženiu hladiny leucínu v krvi počas intenzívneho silového tréningu. Pre kulturistov teda má suplementácia zmysel ako prostriedok na zvýšenie alebo obohatenie leucínovej zložky vášho súčasného príjmu bielkovín.
HMB ZATVORENÉ PRÍSLUŠENSTVO K LEUCÍNU
Nie veľa športovcov si to uvedomuje, ale doplnok HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát) je vedľajším produktom metabolizmu leucínu. Vedci preukázali, že (podobne ako leucín) zabraňuje katabolizmu a pomáha znižovať tuky. Malo by sa však uviesť, že antikatabolické účinky a účinky redukujúce tuky na HMB sú najvýznamnejšie u ľudí, ktorí práve začínajú s tvrdým cvičením. Ak ste v počiatočných fázach pravidelného tréningu, všimnete si dramatické výsledky s HMB; inak skús leucín.
AKO TO FUNGUJE ?
Výskum ukázal, že leucín je jednoznačným anabolickým aktivátorom, pretože sa primárne podieľa na syntéze bielkovín. EAA nezávisle stimulujú syntézu svalových bielkovín, pričom novšie dôkazy naznačujú, že leucín je anabolický mediátor.
LEUCÍN, SVAL A SILA
Pretože suplementácia leucínu zvyšuje syntézu bielkovín, je samozrejmé, že výsledky v oblasti svalov a sily by preto mali byť lepšie. Pokiaľ ide o prírastky sily, nedávna 12-týždňová štúdia silového tréningu ukázala, že 4 gramy leucínu denne zvýšili silový výkon asi o 10% v porovnaní s tréningom bez ďalších.
Autori prekvapivo neuviedli žiadne rozdiely v prírastkoch svalovej hmoty alebo stratách telesného tuku. V inej štúdii konzumovali subjekty silového tréningu počas ôsmich týždňov 20 gramov srvátkového proteínu a 6 gramov leucínu. Na konci sledovaného obdobia vyšetrovatelia pozorovali značné rozdiely vo výkone pri push-upoch a push-upoch na hrudníku, ako aj zvýšenú svalnatosť. Skupina s placebom naopak nepreukázala žiadnu zmenu sily alebo svalstva.
Aj keď existuje množstvo publikovaných štúdií, ktoré podporujú leucín ako doplnok pre budovanie sily a/alebo svalov, existujú aj štúdie, ktoré hovoria niečo iné. Ak však vezmete do úvahy bohatú literatúru, môžete si byť istí, že udržiavanie vysokej hladiny leucínu počas a po tréningu vám pomôže rásť a stúpať.
ZÍSKAJTE NAJLEPŠIE VÝSLEDKY
Na základe vedeckej literatúry je zrejmé, že leucín by mal byť súčasťou vášho denného doplnkového režimu. Použite nasledujúci dávkovací protokol pre maximálnu syntézu bielkovín, znížený katabolizmus, vyššiu silu a lepšie zotavenie.
DÁVKOVANIE: Užívajte 4 - 6 gramov dvakrát denne. Prvú dávku požite pred tréningom srvátkovým proteínom a druhú dávku 90 minút po jedle po tréningu. V netréningové dni užite dávku leucínu pri prvom pretrepaní srvátkového proteínu a potom 90 minút po poslednom hlavnom jedle. Dávku upravte podľa tolerancie. Poznámka redakcie: Rovnako ako u všetkých doplnkov aminokyselín, ak máte problémy s obličkami, pred začatím doplnkového programu sa poraďte so svojím lekárom.
OBMEDZENIE LEUCÍNU A KALORIKY
Na zníženie telesného tuku mnoho kulturistov obmedzuje príjem kalórií a zvyšuje tak dĺžku a frekvenciu kardio sedení na spaľovanie tukov počas chudnutia. Toto obmedzenie vám môže pomôcť pri chudnutí, ale môže vo vašom tele vytvoriť katabolické prostredie. So stravou buďte veľmi opatrní, aby ste predišli problémom s úbytkom svalovej hmoty.