Najzdravší spôsob varenia - vyberte si stravovanie zdravé
Najzdravší spôsob varenia závisí od toho, ako ovplyvňuje výživovú hodnotu jedla, ktoré podávate.
Napríklad dlhodobé pôsobenie tepla znižuje celkový obsah vitamínov v potravinách.
DOPLNENÉ ŽIVINOVÉ NEDOSTATKY STRATENÉ PROSTREDNÍCTVOM NESPRÁVNEHO VARENIA POTRAVÍN
Môže ale zvýšiť dostupnosť antioxidačných fytochemikálií.
Okrem toho spôsoby varenia, ktoré vyžadujú viac tuku alebo oleja, majú tendenciu dodávať jedlu viac kalórií.
Tu je niekoľko rôznych spôsobov varenia a toho, ako ovplyvňujú obsah výživných látok vo vašom jedle.
Vyberte si najzdravší spôsob varenia!
živiny sú poškodený teplom
Najskôr je dobré vedieť, ktoré živiny sú pri varení zraniteľnejšie.
Vitamín K a väčšina minerálov nie sú vo väčšine prípadov skutočne ovplyvnené teplotami alebo kontaktom s vodou, teplom a vzduchom. Okrem draslíka, ktorý sa môže stratiť vo varných tekutinách.
Teplo poškodzuje vitamíny E a C plus väčšinu vitamínov skupiny B, okrem riboflavínu a niacínu.
Varenie vo vode spôsobí Vitamín C., väčšina vitamínov B-komplexu a draslíka. Môžu sa poškodiť alebo vytekať do kvapaliny.
Varenie v tukoch môže znížiť obsah vitamínu A, D a E.
Nie všetky spôsoby varenia majú rovnaké účinky na všetky potraviny a existuje niekoľko možností, ako zvoliť zdravý spôsob varenia.
A keďže radi jedávame, je dôležité zvážiť, čo varenie urobí pre chuť a textúru jedla.
Všeobecne platí, že najmenej časovo náročné spôsoby varenia spôsobujú najmenšie poškodenie výživy.
Spôsoby varenia s použitím tekutín - najzdravší spôsob varenia
VARENIE
Zelenina, cestoviny, kuracie mäso, mäkkýše a vajcia v škrupine sa často varia.
Vplyv varenia na výživový obsah sa líši podľa toho, ako dlho sa jedlo varí.
Zelenina stráca veľa svojho komplexu vitamínu C a B, ale dostupnosť niektorých karotenoidov sa môže zvýšiť. Aspoň na nejakú zeleninu.
Časť výživných látok sa odvádza do vody.
BIELENIE (Blanšírovanie)
- Je to vtedy, keď sa potravina, zvyčajne zelenina alebo ovocie, na krátky čas kúpa vo vriacej vode. Potom sa ponorí do ľadovej vody alebo umiestni pod studenú tečúcu vodu, aby sa proces varenia zastavil.
Často je to prvý krok pri konzervovaní potravín, pretože zastavuje enzýmy a pomáha zelenine zachovať si jasné farby.
Strata živín je minimálna, pretože doba varenia je dosť krátka.
Varte na miernom ohni
Kvapalina sa zvyčajne odoberie do bodu varu, potom sa plameň zníži a varí sa na miernom ohni.
Strata živín je podobná varu.
Steak
- zahŕňa varenie v tekutom stave, zvyčajne pri nižšej teplote, a zvyčajne sa používa na mäso, ryby a zeleninu.
Dlhá doba varenia a pôsobenie tepla znamená, že sa stratí veľa vitamínu C.
Môžete však slúžiť ako omáčka, guláš alebo polievka a môžete použiť ďalšie živiny vytekajúce z varnej kvapaliny.
parou
Namiesto toho teplo z pary jedlo uvarí.
Zo všetkých spôsobov varenia, ktoré zahŕňajú tekutinu, sa para zdá byť najlepšou látkou na uchovanie živín.
Parenie jedla nie je príliš náročné, potrebujete iba konkrétny hrniec.
Tlakové varenie
Doba varenia je oveľa kratšia ako doba varenia a pri tomto procese sa stratí menej živín.
Aj keď je množstvo stratených živín vo väčšine spôsobov varenia s použitím tekutín vysoké, nevyžaduje použitie ďalších tukov.
Žiadna z týchto metód teda nezvýši obsah kalórií v potravinách.
Para je často najlepšou metódou varenia, pretože udržuje väčšinu výživných látok neporušených.
Metódy varenia na suchom teple - najzdravšia metóda varenia
Vyprážanie spočíva v príprave jedla v rúre s prídavkom tuku alebo bez tuku. Pri teplote medzi 130 a 185 stupňami Celzia.
Vyprážanie sa často používa na varenie mäsa, rýb, zeleniny a vajec.
Vyprážanie je kvôli teplu škodlivé pre vitamín C a väčšinu vitamínov B-komplexu. A vitamíny A a E sa môžu zničiť, aj keď sa k nim pridá ďalší tuk.
Nadmerné vyprážanie môže navyše viesť k tvorbe akrylamidu, zlúčeniny, ktorá sa dá spájať s rakovinou. Je však potrebný ďalší výskum.
Podusíme
- je metóda varenia na suchom teple, ktorá zvyčajne vyžaduje malé množstvo tuku, aby sa zabránilo prilepeniu jedla na panvici.
Často sa používa na zeleninu a na niektoré druhy jemného alebo marinovaného mäsa.
Pridáva sa veľmi málo tuku a doba varenia je kratšia, takže sa stratí menej výživných látok.
gril
zahŕňa varenie pomocou uhlíkov, plameňov alebo vykurovacích telies s prídavkom tuku alebo bez neho.
Vitamíny citlivé na teplo sa strácajú, ale niektoré tuky sa strácajú aj pri ich odtoku.
Môžete grilovať širokú škálu jedál, vrátane rýb, mäsovej zeleniny, zemiakov a ovocia.
varenie
- sa používa hlavne na chlieb, koláče, pečivo a iné jedlá z cesta.
Teplo škodí vitamínu C a mnohým vitamínom B-komplexu.
Plusom však je, že pri pečení sú výrobky ľahko stráviteľné.
Ale pečenie môže tiež spôsobiť tvorbu akrylamidov v zrnách a zemiakoch.
Mikrovlnka
- často sa používa na ohrev zvyškov jedla, ale tiež ako dobrý spôsob prípravy nejakej zeleniny.
Krátka doba varenia znamená, že dochádza len k minimálnej strate živín, čo je dobré.
Najväčším problémom pri používaní mikrovlnnej rúry je zohrievanie jedla na teplotu dostatočne vysokú na to, aby zabíjala baktérie.
Nie je to teda dobrý spôsob prípravy mäsa a hydiny.
Metódy varenia s použitím tukov
praženieona hlboko
Na hlboké vyprážanie zvyčajne potrebujete samostatnú fritézu alebo veľkú misu.
Pretože je to pomerne rýchly spôsob varenia jedla, nespôsobuje to toľko straty živín ako varenie.
Ale keďže potraviny absorbujú časť oleja, môže sa zvýšiť počet kalórií a obsahu tuku.
Vyprážanie na panvici
- je to podobné ako s hlbokým vyprážaním, pretože jedlo sa varí na rozpálenom oleji. Na panvici sa ale spotrebuje menej oleja.
V závislosti na jedle, ktoré vyprážate, môže byť vysoký počet kalórií a vstrebávanie tuku.
temperovanie
Vďaka krátkej dobe varenia sa nestratí veľká časť výživového obsahu.
Pretože sa používa iba malé množstvo oleja, stužené jedlá môžu byť výživné aj nízkokalorické.
Strata živín
Najzdravší spôsob varenia možno určiť klasifikáciou podľa straty vitamínov nasledovne:
- Varenie (od 35% do 60% strát)
- Naparovanie (strata 10% - 25%)
- Varenie v mikrovlnke (strata 5% - 25%)
- Tlakové varenie (strata 5% - 10%)
- Vyprážanie (strata 10% - 47%)
- Steak, gril a pečenie (strata 10% - 12%)
Ako zvolíte najzdravší spôsob varenia
Nech si zvolíte akýkoľvek spôsob varenia, môžete si nechať výživné látky, aby ste zlepšili svoje zdravotné výhody:
- Či už je to varenie, varenie alebo vyprážanie, zeleninu varte dovtedy, kým nie je len jemná, nie kým nie je kaša.
- Varené jedlo ihneď podávajte, pretože opätovný ohrev jedla spôsobuje ešte väčšiu stratu vitamínu C.
- Pretože viete, že varené jedlá strácajú niektoré zo svojich živín, každý deň si pridajte nejaké surové ovocie a zeleninu (ako občerstvenie alebo šalát), aby ste zaistili potrebu svojho vitamínu C.
- Ak potrebujete pri varení pridať tuk, najlepšie je zvoliť zdravší olej. Ako napríklad olivový olej alebo kokosový olej. Pred podávaním vypustite všetok tuk navyše.
- Na prípravu polievok a polievok používajte tekutiny na varenie. Ak to nemôžete ihneď použiť, pokračujte a zmrazte tekutinu bohatú na živiny pre ďalšie použitie.
- Pri grilovaní nezabudnite na použitie nie príliš vlhkého mäsa, aby lepšie zhnedlo. A pred pridaním jedla sa uistite, že je gril dostatočne teplý.
- Pečenie pri teplote pod 165 stupňov Celzia a vyprážanie pri teplote nepresahujúcej 160 stupňov Celzia pomôže znížiť tvorbu akrylamidu (látky, o ktorej sa predpokladá, že spôsobuje rakovinu).
- Pomocou rozprašovača oleja mierne zakryte kuchynské náradie a inak znížte množstvo použitého oleja.
Zvolené spôsoby varenia sú dôležité pre textúru a chuť jedla, ale majú tiež vplyv na výživovú hodnotu.
Vyberte metódy, ktoré umožňujú menšiu stratu živín a nevyžadujú pridanie veľkého množstva tuku.
Žiadna metóda varenia nie je dokonalá, preto sa uistite, že niektoré výživné látky získavate z konzumácie čerstvého ovocia a zeleniny každý deň ako súčasť zdravej vyváženej stravy.