Najzdravšie kombinácie jedál - doktor dňa
Kombinácie potravín v kategórii tých, ktorí sa považujú za zdravé, môžu telu priniesť oveľa vyšší príjem energie, ako keby sa konzumovali osobitne.
Toto je dynamické duo, pretože pri spoločnej konzumácii tieto dve potraviny zvyšujú príjem železa v tele, čo je prospešné pre mozog aj pre správne fungovanie svalov.
Naše telo absorbuje až 33% iného ako hemového železa, ktoré obsahuje v rastlinách, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky alebo zelená zelenina, ako hemové železo (nachádza sa v základných potravinách, ako je hovädzie mäso, ryby alebo kuracie mäso).
„Absorpcia nehemového železa sa môže významne zvýšiť, ak konzumujete aj potraviny bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče, paradajky alebo čučoriedky,“ hovorí výživová poradkyňa Elaine Magee.
Vitamín C pomáha transformovať nehemové železo na formu, ktorá sa telu ľahšie vstrebáva. Železo je potrebné na výrobu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do svalov a mozgu. Nízka hladina železa v tele môže spôsobiť únavu, slabosť a zlú koncentráciu.
Návrh: Napríklad na rýchly šalát môžete zmiešať fazuľu bohatú na železo s paradajkami, červenou feferónkou a brokolicou v pare.
Kombinácia je veľmi účinná na obnovu svalov po extrémne náročnom fyzickom cvičení.
Výskum ukázal, že spoločnou konzumáciou týchto dvoch makroživín bezprostredne po cvičení dôjde k zotaveniu svalov vo veľmi krátkom čase. Kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje hladinu inzulínu, čo umožňuje svalom absorbovať živiny, ako sú aminokyseliny alebo glukóza, a stať sa silnejšími.
Návrh: Po športovaní si pripravte pokrm na jedenie. Zmiešajte pol šálky odstredeného mlieka (125 ml) a jogurtu s vysokým obsahom bielkovín s banánom, pol šálky mrazených čučoriedok, 15 ml medu alebo javorového sirupu.
Tieto dve jedlá sú dokonalou kombináciou, pretože víno pomáha vstrebávať tuky Omega 3, ktoré sa nachádzajú v rybom mäse.
Talianski špecialisti nedávno zistili, že ženy, ktoré konzumujú aspoň jeden pohár vína denne, majú vyššiu hladinu Omega 3. Tieto tuky, ktoré sú súčasťou kategórie „dobré“, sa nachádzajú v rybách, ako sú losos, sardinky alebo pstruhy.
Výsledky však nie sú rovnaké, ak sa víno nahradí pivom alebo destilátom.
Vedci sa domnievajú, že antioxidačné polyfenoly nachádzajúce sa vo víne sú zodpovedné za absorpciu tukov Omega 3, o ktorých sa hovorí, že chránia pred rôznymi chorobami vrátane slepoty.
Metóda je veľmi dobrá, či už máte radšej sladké alebo suché vína. Všetko je konzumovať ich s mierou - najviac dva poháre denne.
Návrh: Namiesto toho, aby ste si pri konzumácii rýb pripíjali pohárom vína, môžete si pripraviť marinádu. Recept je čo najjednoduchší: zmiešajte v rovnakých častiach olivový olej so sójovou omáčkou a suché víno, napríklad, vo väčšej miske. Pridajte ryby bohaté na Omega 3 a nechajte všetko asi hodinu v chladničke, potom môžete ryby uvariť.
Zelený čaj a citrónová šťava
Konzumované spolu sú dôležitým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad katechíny v zelenom čaji. Štúdia uskutočnená v roku 2006, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 Japoncov, ukazuje, že tí, ktorí každý deň pili aspoň šálku zeleného čaju, boli menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí tento zvyk nemali.
Podľa ďalšej správy z americkej univerzity z roku 2007, ak sa do zeleného čaju pridá kvapka citrusovej šťavy - citrónu, limetky alebo grapefruitu, zníži sa strata katechínov v tráviacom systéme, pretože sa v tele rýchlejšie vstrebávajú.
Návrh: Na osviežujúci ľadový čaj si dajte šťavu z citrónu do dvoch 500 ml pohárov, do ktorých ste už pridali nálev zeleného čaju. Ochlaďte a potom dolejte 250 mililitrami minerálnej vody a niekoľkými lístkami čerstvej mäty.
Jablká a maliny
Sú perfektnou kombináciou, pretože spoločne zvyšujú schopnosť antioxidantov bojovať proti rôznym druhom chorôb.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že kyselina ellagová (nájdená v malinách, granátových jablkách, orechoch alebo ríbezliach) zvyšuje kapacitu kvercetínu (ďalší antioxidant obsiahnutý v jablkách, hrozne, cibuli alebo pohánke). „zabiť“ všetky rakovinové bunky. Odborníci na výživu našli veľa takýchto fytochemikálií v ovocí, zelenine, orechoch a celozrnných výrobkoch.
Návrh: Pripravte si dezert s antioxidantmi kombinujúci nakrájané jablko, hrozno, maliny, ktorými posypte semiačka granátového jablka a orechy.
Zdravé tučné šaláty
Ak chcete zo šalátu vyťažiť maximum, vzdajte sa zálievky, ktorá obsahuje tuk. Namiesto toho použite olivový olej, balzamikový ocot alebo vložte pár plátkov avokáda.
Rozpustné antioxidanty, ako napríklad paradajkový lykopén a luteín, ktoré chránia zrak a nachádzajú sa v šalátoch, sa lepšie vstrebávajú v kombinácii so zdravými tukmi.