Nakoniec schudnite s princípom 21 dní a bez mučivej stravy - pozrite sa
Dlhodobé chudnutie bez hladovania. Správne schudnite na princípe 21 dní
Nie je ľahké nájsť si v stresujúcom každodennom živote čas navyše na tréning a zdravú stravu. Ak teda chcete na začiatku roka zdravo schudnúť, „pravidlo 21 dní“ je dobrý spôsob, ako prelomiť tento začarovaný kruh.
Aký je princíp 21 dní?
Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že nikdy nie je ľahké zmeniť existujúce návyky. Najmä nie tie, ktoré sme si za tie roky zapamätali a ktoré cvičíme takmer nevedome každý deň, napríklad občerstvenie na sladkostiach alebo relaxácia po práci na pohovke s hotovou pizzou. V tomto zmysle neexistuje jednoduchý magický vzorec, pomocou ktorého môžete bez problémov realizovať všetky svoje dobré úmysly. Chceme niečo zmeniť, ale to je také ťažké práve preto, že zaseknuté správanie má tiež niečo upokojujúce. Žijete s tým, že doteraz to akosi fungovalo. A pretože je to také pohodlné a útulné, vymýšľame si výhovorky a rýchlo upadáme do starých vzorov alebo sa nám nikdy celkom nepodarí vyjsť.
Rôzne štúdie preukázali, že človeku trvá asi 21 - 30 dní, kým zvnútorní novú akciu - v našom prípade by to boli kroky potrebné na zníženie hmotnosti - takým spôsobom, že sa z toho stane zvyk. To znamená, že ak sa vám podarí prekonať toto ťažké počiatočné obdobie, dobré a nové návyky sa stanú automatizmom, z ktorého nikdy nevypadnete. Môžete teda nielen schudnúť požadované kilogramy, ale dlhodobo zostať na požadovanej hmotnosti, akonáhle si zvyknete na novú stravu. Tento princíp vytrvalosti sa dá univerzálne uplatniť aj na všetky ostatné novoročné predsavzatia.
Chudnutie s 21-denným pravidlom spočíva v tom, že v prvej trojtýždňovej fáze prejavíte vytrvalosť a postupne nahradíte predchádzajúce zlé návyky novými, až kým vaše slabšie ja nebude porazené.
Trvanie tejto fázy prekonania samozrejme veľmi závisí od jednotlivca. Aj keď niekomu stačia tri týždne, iní potrebujú trochu viac času na to, aby sa vymanili zo starej rutiny. Základy tohto princípu však zapadajú do každého jednotlivého obdobia.
Krok 1: aký je môj cieľ?
Pri princípe 21 dní sa vždy zameriava na konečný cieľ. Práve preto, že cesta tam je často plná kameňov úrazu a zdá sa ťažká, je o to dôležitejšie mať na pamäti lákavý cieľ, ktorým sa môžete orientovať aj v náročných chvíľach.
Prvým krokom preto musí byť definovanie konečného cieľa. V popredí je „prečo“: Prečo chcem zvnútorniť nový zvyk?
Najlepšie je zapísať si ho a kúsok papiera umiestniť na miesto, kde okolo neho každý deň prechádzate (napr. Na chladničku, na zrkadlo v spálni atď.). Takže nikdy nestratíte zo zreteľa svoj cieľ a získate motivačnú podporu pri každom ďalšom prečítaní.
Orientačné otázky môžu byť:
- Čo tým chcem dosiahnuť?
- Čo ma trápi na mojej súčasnej situácii?
- Prečo je pre mňa zmena dôležitá?
- Koľko energie chcem dať do svojho cieľa?
Napríklad, ak chcete zhodiť pár kilogramov, formulácia cieľa môže byť nasledovná:
«Chcem schudnúť 5 kilogramov, pretože sa momentálne necítim dobre vo svojom tele. Chcem sa opäť dať do poriadku, aby som po zdolaní po schodoch nemal závodné srdce. Chcem znova zapadnúť do svojej starej veľkosti nohavíc, pretože nohavice sú stále všetky pekné a nechcem míňať žiadne peniaze za nové. “
Krok 2: zrušte silu zvyku
V ďalšej fáze musíte čeliť svojim zvykom, aby ste pochopili, prečo je také ťažké sa ich zbaviť.
Podľa novinára a autora New York Times Charlesa Duhigga („Sila zvyku“) je možné vymaniť sa zo začarovaného kruhu zaoberaním sa tromi základnými charakteristikami, ktoré zdieľajú všetky zlé návyky:
Existuje teda určitý stimul na praktizovanie každého zvyku. Napríklad, keď prídete domov zo stresovej práce, ste veľmi hladní a chcete jedlo na stole čo najskôr. Musí to byť teda rýchle a ľahké. (1) Preto si vyberiete mrazenú pizzu. Pri jedle vstupuje do hry pocit odmeny: pizza je vynikajúca, ide rýchlo a ste konečne plní. (2) Následný pocit odmeny počas a po zvyku vedie k neustálemu opakovaniu tohto zvyku, pretože náš mozog si tento pocit pohody ukladá v súvislosti so zvykom. (3) Tento zvyk sa opakuje, kým sa nestane rutinou a vy ani nepomyslíte na to, že siahnete do mrazničky.
Túto opakovaciu rutinu je možné prerušiť nahradením starých návykov alternatívami. Týmto spôsobom sa postupne vytvára nová pozitívna rutina, ktorá sa v mysli pevne utvrdila asi po 21 dňoch. Aby ste to však mohli urobiť, musíte poznať a pochopiť spúšťacie podnety a očakávanú odmenu. Je dôležité uvedomiť si nebezpečenstvá, ktoré vás môžu pokúšať. Iba po prelomení tejto rutiny je možné dosiahnuť konečný cieľ.
Analýza príčiny tohto zvyku:
- Kedy sa držím zvyku?
- Kam mám ísť o zvyku? Aké je moje prostredie? Som doma, vonku, vnútri, v kancelárii ...?
- Kto je v mojom prostredí? Urob si so mnou zvyk?
- V čo dúfam od zvyku?
- Aké podmienky sú potrebné pre spúšťací stimul?
- Aké emócie cítim pred zvykom, počas neho, potom?
- Akú odmenu dostávam?
Pre hotovú pizzu a chudnutie to znamená napríklad:
- Kedy: večer príď domov
- Emócie pred návykmi: Som v strese, nemám nervy, som hladná, unavená
- Okolnosti: musí sa to urobiť rýchlo, chce to byť plné, žiadne veľké vyváranie, po ktorom musí byť kuchyňa opäť uprataná
- Emócie počas zvyku: šťastný, spokojný, hlad utíšený
- Odmeny/emócie podľa zvyku: chutné jedlo, ide rýchlo, žiadny neporiadok
Krok 3: Vytvorte nové návyky
Keď poznáte dôvody, prečo si zvyknete, môžete ho nahradiť zdravšími alternatívami a vytvoriť nové postupy. Ak teda chcete schudnúť, mali by ste porozmýšľať, čo by ste namiesto hotovej pizze mohli jesť. Existujú aj iné jedlá, ktoré idú rovnako rýchlo a vyžadujú si malú námahu a špinu? Napríklad jednoduchý šalát s domácim dresingom a celozrnným chlebom alebo zeleninová polievka, ktorú si môžem pripraviť, zamraziť a zohriať.
Aj tu stojí za to písomne uviesť tieto úvahy. Jednoduchý "ak . potom Ja áno . namiesto . »- Zváženie. Urobte si zoznam náhradných návykov. Takže tieto sa postupne internalizujú pri každom cvičení.
Príklady chudnutia:
- Ak hlad, namiesto Pizza lepšie pripraviť šalát
- Ak žiadna túžba ísť cvičiť, lepšie počúvajte motivujúcu hudbu a odíďte, namiesto Choď domov
- Ak Túžba po občerstvení, namiesto Radšej si vezmite jablko na čipsy
- Namiesto Chlieb na raňajky, skôr ovsené vločky
- Ak nemáte chuť ísť do fitnescentra, namiesto toho Cvičenie brušných svalov doma.
Krok 4: Ako môžem zostať motivovaný?
Udržať si motiváciu aj počas ťažkých suchých kúziel je často ťažké. Existujú rôzne postupy, ktoré možno jednoducho použiť, aby ste sa vyhli opätovnému upadnutiu do starých tendencií:
- Vizualizujte ciele
Ak sa majú dosiahnuť dlhodobé ciele, je užitočné mať na pamäti konečný cieľ. Napíš svoje ciele na post-it a nalep ich napríklad na zrkadlo v kúpeľni alebo nad kávovar. Ak máte každý deň na prominentnom mieste na pamäti svoje vlastné ciele, v strede trasy zrazu nestratíte motiváciu.
Oslava úspechu je dôležitá pre motiváciu. Odmeňte sa za míľniky, ktoré ste dosiahli.
Extra tipy na chudnutie
Dnes si ľudia namiesto vyvážených raňajok radšej dajú smoothie. To samozrejme poskytuje dobrý vitamínový prísun, ale bohužiaľ často vedie k tomu, že sa v ranných hodinách konzumuje viac obeda a/alebo sa konzumuje väčší obed, pretože človek je hladný. Je teda lepšie mať vyvážené raňajky s vitamínmi a správnou vlákninou.
Oldie but Goldie: Každé jedlo má spravidla na tanieri príliš veľa sacharidov a príliš málo vitamínov a bielkovín. Poskytnite viac priestoru zelenine a jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre trávenie. 2/3 jedla by mali pozostávať z potravín bez obsahu sacharidov.
Väčšinou jeme príliš veľa a tak prijímame aj príliš veľa kalórií, ktoré buď nemusíme spaľovať vôbec, alebo ich musíme spaľovať len veľmi ťažko. Preto sa bližšie pozrite na svoju veľkosť porcie. Koľko je naozaj potrebné na to, aby ste boli plní? Jednoduchý tip: menšie taniere sú menej lákavé na obžerstvo. Opatrnosť sa odporúča aj pri občerstvení: Ak zjete celé vrece kešu orechov namiesto vrecka s hranolkami, veľmi to nepomôže, pretože sú tiež veľmi tučné.