Nákupný zoznam kulturistiky pre začiatočníkov; MARVINSFITNESSBLOG

V tomto článku vám ukážem, ktoré potraviny by mali byť vo vašom nákupnom košíku pre ďalší hromadný nákup a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Koniec koncov, kulturistika aj fitnes a zdravý životný štýl nezačínajú cvičením, ale stravou! Môžete teda dosiahnuť svoje ciele, iba ak sa stravujete čo najlepšie!

nákupný zoznam

Pre väčšinu začiatočníkov je silový tréning vždy na prvom mieste. Chodíte do posilňovne a cvičíte ako čudáci (a milujete každú minútu). Či už ide o chudnutie alebo budovanie svalov, telocvičňa je prvým a najdôležitejším miestom, na ktoré sa sústredíte. Aj keď niektorí z vás vo svojej strave niečo zmenia, podľa mojich skúseností vety ako „Teraz jem viac vedome“ znamenajú iba to, že sa stravujete o niečo lepšie, tj. Normálne. V skutočnosti ste mu nevenovali čas, aby mu došlo, ktoré potraviny sú skutočne dobré alebo zlé.

Áno, zaobídete sa bez rýchleho občerstvenia a sladkostí, ale skutočne odteraz jete kvalitné jedlo? Pretože iba s vysoko kvalitnými potravinami (v nutričnom zmysle) môžete dosiahnuť najlepšie možné výsledky! Inak si čoskoro budete klásť otázku, prečo už nechudnete alebo prečo vaše svaly už ďalej nerastú. Potom ste urobili rovnakú chybu ako 90% všetkých kulturistov a fitnes feťákov: Investovali ste príliš veľa času a energie do telocvične a príliš málo do kuchyne.

Ďalej uvádzam všetky potraviny, ktoré patria do vášho nákupného košíka a ktorým by ste sa mali v supermarkete vyhnúť. To zároveň neznamená, že nesmiete mať občas podvádzací deň alebo cheat jedlo - zameranie na dobré a zdravé jedlo by vám malo z dlhodobého hľadiska pomôcť iba pri dosahovaní vašich cieľov oveľa rýchlejšie a efektívnejšie!

Dobré zdroje bielkovín

Vajcia - starý otec všetkých jedál. Dávam prednosť 1 celému vajcu na každé 3 bielky. Vaše raňajky teda môžu obsahovať 6 bielkov a 2 celé vajcia.
Tekutý vaječný bielok - Čistý proteín. Pohodlnejšie ako rozbiť všetky vajcia a vyhodiť žĺtky, stojí to však aj o niečo viac.
Kuracie prsia bez kožky alebo rezeň - chudé, lacné a vysoko kvalitné bielkoviny; Základ každej diéty.
Chudá mletá morka - Štíhly vysoko kvalitný proteín. O niečo drahšie ako kuracie prsia.
Vrchný okrúhly steak - Chudý kúsok mäsa. Má viac tuku ako kuracie mäso, ale stále je skvelým zdrojom mäsa. Určite niečo, čo si chcete vychutnať v mimosezóne a čo sa dá jesť s mierou, zatiaľ čo držíte diétu.
Filet Mignon - Lahodný chudý kus mäsa. Drahé, ale každú chvíľu to stojí za to.
Byvolie mäso - Chudé červené mäso, veľmi chutné, ale super drahé. Pokúsiť sa!
platýz - Lacná chudá ryba.
treska - Lacná chudá ryba.
Horák na drevené uhlie - Chudé ryby.
Divoký losos - Zdravé, mastné ryby.
Konzervovaný tuniak - Chudé a lacné ryby. Ak máte obavy o hladinu sodíka, môžete ju znížiť nákupom tuniaka vo vlastnej šťave a nie v oleji.
Turecká slanina - Menej tuku ako normálna slanina. Nie niečo, čo mám každý deň, ale keďže som milovníkom slaniny, dávam si ju na víkend raz alebo dvakrát cez víkend.
Chudé mleté hovädzie mäso - Zaisťuje, že prijímate najmenej 90% chudého hovädzieho mäsa (maximum je 10% obsahu tuku). Mleté hovädzie mäso potom môže byť skvelým zdrojom bielkovín aj mimo sezónu.
Tvaroh/nízkotučný tvaroh - Pomaly stráviteľná bielkovinová forma. Skvelé, keď je medzi jedlami veľa času alebo na zabezpečenie nočného príjmu bielkovín pred spaním.
bravčová panenka - Lacný chudý proteín.
Divoký morský vlk - Štíhly vysoko kvalitný proteín. Relatívne drahé.
Mečiar obyčajný - Štíhly vysoko kvalitný proteín. Veľmi drahý.

Zlé zdroje bielkovín

Kuracie mäso s kožou - Pokožka len dodáva extra tuk, ktorý nepotrebujete.
Obalované kurča - strúhanka pridáva jednoduché sacharidy, ktorým sa chcete vyhnúť.
lahôdkarstvo - Vyrobené z veľkého množstva chemikálií. Zlá kvalita mäsa.
slanina - príliš tučný, ale taký chutný. Milujem to, ale určite to nie je dobré pre naše telo.
Chované ryby - Majú menej omega-3 mastných kyselín ako divé ryby. Posledné štúdie ukazujú, že tuk z chovaných rýb je veľmi nezdravý.
Mastné mleté hovädzie mäso - Akékoľvek mleté hovädzie mäso, ktoré má menej ako 85% (maximálny obsah tuku 15%), je pre mňa príliš tučné. Áno, dá sa z neho pripraviť vynikajúci hamburger alebo fašírky, ale obsah tuku je príliš vysoký na to, aby ste si ho mohli pravidelne vychutnať.
Tukové kusy červeného mäsa - Pozorne si pozri svoje steaky. Pokiaľ je na vonkajšej strane steaku nejaký tuk, ale telo steaku je úplne červené, je to v poriadku. Všetko, čo musíte urobiť s týmito steakami, je odrezať tuk od okrajov. Ak je však telo steaku popretkávané bielym tukom, dostanete sa k nekvalitnému a vysokotučnému steaku, ktorý chutí, ale nie je dobrý pre vaše telo.

Dobré zdroje sacharidov

Ovsené vločky/kaša- Páči sa mi pomaly pripravovaná verzia, ale rýchla je tiež v poriadku. Každý deň raňajkujem kašu. Je to skvelý a pomaly stráviteľný zdroj sacharidov.
ovsené vločky - Podobne ako kaša. Pomaly stráviteľné sacharidy.
ovocie - Všetky druhy ovocia sú vynikajúce, ale niektoré sú z rôznych dôvodov lepšie ako iné. Čučoriedky majú vysoké zastúpenie v zozname antioxidantov a banány sú vynikajúce pre sacharidy po tréningu. Väčšina z nich je rýchlejšie stráviteľná ako komplexné sacharidy, takže si ich najlepšie vychutnáte pred a po tréningu.
zeleninu - Rovnako ako v prípade ovocia, ani pri konzumácii zeleniny sa nemôžete pokaziť. Všetky druhy zeleniny sú vynikajúce aj mimo sezóny, ale ak držíte diétu, odporúčam iba zelenú zeleninu, pretože je celkovo menšia ako kalórie. Zelenina je navyše skvelým zdrojom vlákniny, takže ju skúste zahrnúť do každého jedla, ktoré konzumujete.
Sladké zemiaky - Vynikajúci pomaly stráviteľný sacharid.
hnedá ryža - Klasické pomaly stráviteľné sacharidy.
biela ryža -Rýchlejšie stráviteľné sacharidy. Nie som týmto veľkým fanúšikom, pretože si myslím, že hnedá ryža je celkovo lepšou voľbou. Napriek tomu je biela ryža dobrým doplnkom mimo sezóny, pretože vám dáva príležitosť získať extra sacharidy a kalórie, ktoré vaše svaly potrebujú na rast.
Celozrnný chlieb - Rád jem chlieb Ezechiel, pretože nie je ani spracovaný, ani vyrobený z bielej múky. Veľmi pomaly stráviteľné sacharidy.
krupicový puding - Náhrada za bielu ryžu. Rýchlo stráviteľné sacharidy.
Congee - Náhrada za bielu ryžu. Rýchlo stráviteľné sacharidy

Zlé zdroje sacharidov

Obilniny - Väčšina výrobkov z obilia je v dnešnej dobe preplnená cukrom. Lepšou voľbou sú ovsené vločky. Pridajte nejaké čučoriedky a sladidlo podľa vášho výberu a máte niečo rovnako chutné a oveľa zdravšie.
Sladkosti - plnené plné cukru.
chrumky - Doplňte jednoduché sacharidy a zlé tuky.
ľad - Je plný cukru.
sóda - Diétna verzia je v poriadku, ale bežné veci sú len obyčajná cukrová voda.
džúsy - Nie som zástancom žiadnych džúsov, vrátane väčšiny ovocných džúsov, pretože väčšinou ide o vodu z cukru. Vždy by som najradšej zjedol celé ovocie, ktoré obsahuje všetky výživné látky, a preto je pre telo oveľa zdravšie.

Dobré zdroje tukov

olivový olej/Ľanový olej - skvelý zdroj tukov. Skvelé ako doplnok ku všetkým druhom jedál.
Rybí olej - Hlavný zdroj zdravých tukov.
mandľové maslo/Kešu maslo - Získaný z orechov a je veľmi dobrým zdrojom tukov.
Mandle - Skvelý zdroj tukov s prídavkom bielkovín.
Pekanové orechy -Skvelý zdroj tukov s prídavkom bielkovín.
Vlašské orechy - Skvelý zdroj tukov s prídavkom bielkovín.
Kešu - Skvelý zdroj tukov s prídavkom bielkovín.
Prírodné arašidové maslo - Nespracované. Skvelý zdroj tukov a málo bielkovín. Milujem ich v mojich proteínových kokteiloch a domácich proteínových tyčinkách.
Avokádo - Zdravý zdroj tukov. Milujem ich na svojom sushi.

Zlé zdroje tuku

Všetko vyprážané - Viem, že vláda dbá na to, aby reštaurácie prestali používať nasýtené a trans-tuky vo vyprážaných potravinách, ale stále by ste sa mali od vyprážaných jedál držať ďalej.
Maslo a margarín - Nie je to zdravá nátierka. Namiesto toho použite olej.
Palmový olej a kokosový olej - Nie je zdravým zdrojom tukov.
Ghee - Nie je zdravým zdrojom tukov.

Nákupný zoznam

Teraz by ste mali mať predstavu, ktoré potraviny zo supermarketu sú dobré a ktoré sú dobré pre vaše telo a vaše ciele. Aby som vám uľahčil štart, ukážem vám môj typický nákupný zoznam. Ak by vám niektoré z jedál nemali chutiť, jednoducho ich vymeňte za inú zdravú alternatívu.

Bielkoviny:

Sacharidy:

Zelenina:

Tuky:

Záver

Vyššie uvedený zoznam predstavuje nákupný zoznam vecí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie možné výsledky. V žiadnom prípade by ste nemali jesť iba tieto veci, pretože život nie je zábavný bez všetkých dobrôt a hriechov. Len pre vás pripravujem plán, pomocou ktorého môžete v budúcnosti nakupovať zdravšie a lepšie.

Ak máte akékoľvek otázky o tom, čo si kúpiť, keď budete nabudúce v supermarkete, napíšte mi e-mail alebo zanechajte komentár k tomuto článku. Som rád, ak vám môžem pomôcť slovami a činmi. A vždy pamätajte na to, že tvrdý tréning je bez dobrej výživy bezcenný! 🙂