Nápady na chudnutie pri chudnutí - liečebná prax
Ak sú raňajky zostavené správne, môžu významne prispieť k zníženiu hmotnosti. Výživový poradca vysvetľuje, čo tu treba hľadať. (Obrázok: Jenifoto/stock.adobe.com)
Zostavenie raňajok na chudnutie
Ak chcete znížiť svoju váhu, musíte samozrejme znížiť denný príjem kalórií. Niektorí ľudia to robia tak, že si dajú na raňajky len kúsok, alebo úplne vynechajú ranné jedlo. Ale nemusí to tak byť - práve naopak: ak to dáte správne dokopy, raňajky vám môžu pomôcť aj pri chudnutí.
Ak chcete schudnúť a tým pádom každý deň šetriť kalórie, nemusíte sa na raňajky uspokojiť so suchým kúskom toastu a vajcom uvareným natvrdo. „Pôst“ počas noci by sa mal skôr skončiť výdatným jedlom, aby mal deň energiu, tvrdí odborník.
„Vysoko kvalitná výživa“
„Mám rada vyvážené jedlá, ktoré sa zameriavajú na vysoko kvalitnú výživu,“ píše v príspevku odborníčka na výživu Julia Zumpano z renomovanej kliniky Cleveland (USA). Odborník vysvetľuje, čo potrebujete vedieť, aby ste si ráno mohli dobre vybrať.
Raňajky vám pomôžu schudnúť?
Raňajky sa často označujú ako najdôležitejšie jedlo dňa, o ich konkrétnej úlohe pri chudnutí sa však diskutuje.
Niektoré štúdie zistili, že ľudia, ktorí raňajkujú výdatné raňajky, spália počas dňa viac kalórií. Jedna z týchto vedeckých štúdií vedcov z univerzity v Lübecku bola publikovaná vo vedeckom časopise „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“.
Ďalšie štúdie preukázali, že ľudia, ktorí vynechajú raňajky, zjedia za deň menej kalórií.
Podľa Zumpana je teda najlepšie riadiť sa pocitmi hladu. Kto má už ráno chuť, mal by raňajkovať a kto má hlad až potom, nemal by si s tým robiť starosti.
Čo nie sú dobré ranné jedlá
Ak chcete schudnúť, najlepšie je vyhnúť sa ťažkým, rafinovaným sacharidom ráno. Zumpano hovorí, že pečené výrobky, ako sú šišky, vdolky a sušienky, majú vysoký obsah cukru, škodlivých tukov a kalórií.
„Ak začínate deň niečím sladkým, máte tendenciu celý deň túžiť po sladkom,“ vysvetľuje odborník. „Cukor je návykový a ťažko sa ovláda.“
Apropo cukor: tu by sme nemali zabúdať ani na nápoje. Pomarančový džús a sladká smotana môžu mať vysoký obsah kalórií a cukru. Je preto lepšie sa im vyhnúť alebo ich konzumovať iba v malom množstve po celý deň.
Kate Patton, tiež odborníčka na výživu na renomovanej klinike v Clevelande v USA, informuje v ďalšom článku o najnezdravších potravinách na raňajky.
Stavebné kamene zdravých raňajok
Zumpano odporúča štruktúrovať raňajky tak, aby obsahovali veľa bielkovín a vlákniny, aby sa maximalizovala sýtosť. To by sa mohlo vyplatiť aj neskôr: V jednej štúdii bolo menej pravdepodobné, že mladé ženy, ktoré pri raňajkách zjedli viac bielkovín, budú jesť jedlá s vysokým obsahom tuku a budú mať chuť neskôr.
Výživový poradca odporúča zahrnúť do raňajok nasledujúce zložky:
- Zdroj bielkovín, ktorý môže byť živočíšny alebo rastlinný
- plné zrno
- ovocie alebo zelenina
- Zdravý tuk (voliteľné)
Koľko kalórií by sa však malo zjesť na raňajky? Aj keď je ideálny príjem kalórií každého človeka iný, ak je cieľom chudnutie, Zumpano odporúča zamerať sa na raňajky 300 až 500 kalórií. Dôležitejšie ako počítanie kalórií je však zabezpečiť, aby raňajky boli vyváženým a kvalitným jedlom.
Tipy od odborníka
Zumpano zostavilo niekoľko príkladov dobrých raňajkových nápadov na chudnutie:
- Čistý grécky jogurt s čerstvými bobuľami a orechmi alebo semenami
- Tvaroh s bruschettou, plátkami paradajok, olivovým olejom, olivami a čerstvou alebo sušenou bazalkou
- Chia semiačkový puding s nakrájaným banánom a kopčekom prírodného arašidového masla
- Zeleninová omeleta vyrobená z dvoch alebo troch celých vajec alebo bielkov, s miešanou zeleninou, preliata trochou fety alebo nízkotučného strúhaného syra
- Proteínový smoothie vyrobený z alternatívy nízkotučného mlieka alebo nesladeného mlieka, jedna šálka mrazeného ovocia, jedna šálka mrazeného špenátu alebo kelu a pol šálky gréckeho jogurtu alebo hodvábne mäkkého tofu
Ak sa ráno ponáhľate, najlepšie je pripraviť si raňajky vopred. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že sa ráno napriek hektickému tempu dobre najete.
Na záver odborník na výživu dospieva k záveru, že raňajky pravdepodobne nie sú „čarovným kľúčom“ k chudnutiu, ale môžu udávať tón dňa a sú dôležitou súčasťou celkového výživového plánu. (reklama)