Nápady na zdravé a výdatné raňajky
Prehľad
Produktívny deň sa vždy začína zdravými raňajkami! Raňajky sa právom považujú za najdôležitejšie jedlo, pretože poskytujú energiu, ktorú potrebujete po celý deň.
Ranné jedlo obnovuje hladinu glukózy a zaisťuje príjem výživných látok, ktoré telo potrebuje po celý deň, pre dobré fungovanie. Je však veľmi dôležité starostlivo si vyberať jedlá, ktoré sa majú raňajkovať.
Odborníci na výživu odporúčajú výrobky s vysokou energetickou hodnotou, bohaté na vlákninu, bielkoviny a sacharidy, ktoré dodávajú energiu a stimulujú metabolizmus po spánku.
Mnoho z nás, bohužiaľ, raňajky vynechá, a to predovšetkým z dôvodu nedostatku času. Odborníci na výživu však bijú na poplach a odporúčajú nám, aby sme ignorovali dôležitosť raňajok.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Prečo nie je dobré vynechať raňajky?
Ak sú raňajky vyrobené zo správnych potravín, prinášajú telu množstvo výhod:
1. Rýchlejšie sa unavíme
Dôvod, prečo sa dosť rýchlo unavíte až do obeda, môže mať spoločné s vynechaním raňajok. Raňajky regulujú hladinu glukózy, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele, ktorý prijíma zo sacharidov.
Počas noci, keď nejeme, hladina glukózy klesá a jedlá, ktoré konzumujeme na raňajky, majú úlohu obnoviť zásoby glykogénu, stimulovať metabolizmus a tým zvyšovať hladinu energie.
2. Raňajky stimulujú mozgovú činnosť
Zdravé raňajky zlepšujú pamäť a koncentráciu. Vyberte si potraviny bohaté na minerály, ako je draslík, selén a horčík, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu a môžu predchádzať chorobám, ako je Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba.
3. Zaisťuje správne fungovanie srdca a znižuje hladinu cholesterolu
Raňajky bohaté na potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, horčík a draslík pomáhajú udržiavať kardiovaskulárne zdravie, znižujú riziko srdcového infarktu a zaisťujú nízku hladinu cholesterolu.
4. Zdravé raňajky vám pomôžu schudnúť
Ak budete jesť ráno, máte veľkú šancu rýchlejšie dosiahnuť požadovanú váhu. Zdravé raňajky urýchľujú metabolizmus a aktivujú proces spaľovania tukov.
Vláknina, ktorú by ste mali jesť pri raňajkách, udržuje pocit sýtosti po dlhšiu dobu, takže na obed nebudete mať potrebu jesť veľa, aby ste zahnali hlad.
Ak navyše budete jesť ráno, vaše telo bude mať dostatok času na spaľovanie kalórií a nezmení ich na tukové zásoby.
Raňajky vám tiež dodajú energiu potrebnú na to, aby ste si ráno mohli trochu zacvičiť, a šport spojený s vyváženou stravou vám môže pomôcť, ale pomôže vám dosiahnuť požadovanú postavu.
5. Posilnite imunitný systém
Konzumácia citrusov pri raňajkách stimuluje a posilňuje imunitný systém a prijíma antioxidanty potrebné na boj proti vonkajším faktorom.
6. Zaisťuje zdravé trávenie
Raňajky s vysokým obsahom vlákniny zlepšujú trávenie, zmierňujú príznaky zápchy a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Je dôležité skonzumovať 30 - 35 gramov vlákniny denne, vlákniny, ktoré bežne nájdeme v zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, semenách a strukovinách (šošovica, hrášok, fazuľa, cícer).
7. Udržujte zdravú pokožku a vlasy
Živiny v potravinách, ktoré by sme mali jesť na raňajky, nám pomáhajú udržiavať zdravú pokožku a vlasy. Výrobky bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny môžu stimulovať produkciu kolagénu a udržiavať pružnosť pokožky.
Na druhej strane bielkoviny v určitých potravinách (napr. Vajcia) môžu posilniť vlasové vlákno a pomôcť tak vlasom rýchlejšie rásť a udržiavať ich vitalitu a prirodzený lesk.
Živiny, ktoré telo absorbuje z prírodných zdrojov, sa považujú za oveľa prospešnejšie pre vlasy ako akýkoľvek doplnok výživy.
Odporúčané jedlá na raňajky
Raňajky by sa mali podávať najmenej 30 minút po prebudení, keď je telo pripravené na vstrebávanie vitamínov a minerálov z podávaného jedla.
Okrem toho, v akom čase raňajkujete, je nesmierne dôležité aj to, čo ráno zjete. Nevyberajte si ťažké jedlá zo žalúdka, napríklad zvyšky jedál z večere, ale vyberte si čerstvé ovocie, zeleninu alebo celozrnné výrobky.
Schudnite zdravo, vyvážene a ľahko!
Zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Medzi najzdravšie jedlá na raňajky patria:
vajcia, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Vajcia dávajú pocit sýtosti, udržiavajú hladinu cholesterolu v normálnych medziach, stimulujú metabolizmus a dodávajú vám energiu potrebnú pre dobrý štart do dňa;
grécky jogurt, ktorý zaisťuje potrebný príjem bielkovín, dodáva pocit sýtosti a stimuluje metabolizmus. Jogurt navyše obsahuje probiotiká, ktoré regulujú a zlepšujú trávenie;
ovos je najlepšou voľbou na raňajky, najmä pre milovníkov obilnín. Ovos je mimoriadnym zdrojom vlákniny a antioxidantov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a zvyšujú sýtosť;
Chia semená, ktoré sú bohaté na vlákninu a antioxidanty;
Bobule, ako sú maliny a černice, ktoré obsahujú vlákninu a antioxidanty;
vlašské orechy, ktoré hoci majú vysoký kalorický obsah, nemenia sa na tukové usadeniny. Vlašské orechy sú bohaté na horčík, draslík a selén;
Sezónne ovocie, ktoré obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a majú relatívne nízky obsah kalórií. Citrusové plody sú bohaté na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém;
Kravský tvaroh, ktorý je rovnako sýty ako vajcia. Obsahuje bielkoviny, ktoré urýchľujú metabolizmus a zvyšujú sýtosť, a kyselinu linolovú, ktorá pomáha pri chudnutí.
Čo nejesť na raňajky?
Možnosti, ktoré urobíte pri raňajkách, majú zásadný vplyv na vaše zdravie. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a výrobkom, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru, napríklad šišky, čokoládové cereálie alebo palacinky.
Okrem toho, že telu neposkytuje dostatok bielkovín a vlákniny, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie, nezdravé raňajky môžu zničiť vašu postavu.
Tu je niekoľko jedál, ktorým by ste sa mali na raňajky vyhnúť:
Pečivo: koláče, croissanty s maslom, šišky a tvarohové koláče, ktoré ste v pokušení kúpiť si cestou do kancelárie;
Výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru: palacinky, oblátky, vdolky. Majú negatívny vplyv na to, ako je v tele regulovaná hladina cukru v krvi;
Obchodné obilniny, s pridanou čokoládou alebo cukrom, čo môže zvýšiť riziko obezity;
Toast s margarínom - margarín zvyšuje krvný tlak a hladinu inzulínu;
Obchodné ovocné džúsy, s pridaným cukrom. Aj keď ich mnohí považujú za zdravé, komerčné ovocné džúsy obsahujú toľko cukru ako šťavy sýtené oxidom uhličitým;
Granola bary - aj keď sú vyrobené z ovsa, komerčné cereálne tyčinky obsahujú veľa cukru a medu, čo zvyšuje krvný tlak, hladinu inzulínu a riziko zápalu.
Granulované tyčinky majú navyše nízky obsah bielkovín a vlákniny, ktoré vaše telo potrebuje v prvej časti dňa na „prebudenie“;
Nápady na zdravé a plnohodnotné raňajky
Podľa odborníkov by ideálne raňajky mali byť pestré a obsahovať štyri základné potraviny pre zdravie: ovocie, celozrnné výrobky (ovos), mliečny výrobok (vajce alebo grécky jogurt v kombinácii s ovsenými vločkami) a nápoj (zelený čaj).
Tu je niekoľko jednoduchých nápadov na zdravé raňajky:
1. Toasty s avokádovou pastou, vajcom a lososom
Opečte krajec celozrnného chleba a rýchlo pripravte avokádovú pastu. Avokádo rozrežte na polovicu, vyberte jadierka a jeho jadro vložte do misy a dobre ho rozdrvte vidličkou, až z neho vznikne pasta.
Zásady vegetariánskych jedál. strukoviny
Denná ľahká diéta
Výhody krémov proti celulitíde
Pridajte trochu citrónovej šťavy, štipku soli a korenia a všetko dobre premiešajte.
Avokádovú pastu natrieme na plátok toastu, cez ktorý pridáme vajíčko alebo uvarené a mäkké vajce. Môžete raňajkovať takto alebo môžete pridať niekoľko plátkov údeného lososa, pre väčšiu konzistenciu.
2. Ovsená kaša
Potrebujete asi gramy ovsených vločiek, 500 ml mlieka a niekoľko plátkov banánu. Mlieko dáme do hrnca, pridáme ovsené vločky a necháme ich 5-6 minút dusiť. Ovos a mlieko nepretržite miešajte vareškou.
Na konci, keď ovos odstavíte z ohňa a nalejete do misky, môžete pridať niekoľko plátkov banánu, pre väčšiu chuť.
3. Jogurt s ovsenými vločkami a ovocím
K týmto ľahkým, ale sýtym raňajkám potrebujete grécky jogurt, 1 - 2 lyžice ovsených vločiek, javorový sirup a obľúbené ovocie. Môžu to byť banány, maliny, čučoriedky, černice, brusnice atď.
Vložte jogurt do misy, pridajte ovsené vločky a javorový sirup. Všetko ozdobte ovocím, potom premiešajte a dostanete ideálne raňajky, aby ste začali silný deň.
závery
Raňajky teda nemusia byť bohaté na množstvo, musia obsahovať iba správne jedlá! Snažte sa vyhnúť pečivu, ktoré je síce šikovné, ale neprináša žiadne výhody vášmu zdraviu a bude sa cítiť unavenejšie a bez vitality.
Za žiadnych okolností nevynechávajte prvé jedlo dňa. Ak je to pre vás jednoduchšie, môžete si pripraviť raňajky večer predtým, aby ste ráno nestrácali čas.