Nápady na zdravé raňajky Čo odporúčajú ODBORNÍCI; vo výžive
Ak sú raňajky pripravené vyváženým spôsobom, môžu byť začiatkom dokonalého dňa, pokiaľ ide o výživu a energiu, a preto môžu byť preferencie odborníkov na výživu na najdôležitejšie jedlo dňa dokonalým vzorom a ľahko sledovateľné pre tých, ktorí chcú. zdravšie stravovanie.
Pokiaľ ide o prvé jedlo dňa, vedci sa domnievajú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, sa cítia bdelší, majú menší sklon k obezite a sú všeobecne zdravší, dokonca majú znížené riziko cukrovky a srdcových chorôb, píše Huffington Post.
Aj keď je dôležitosť raňajok pravdepodobne známa každému, nie každý má každé ráno čas na zaradenie skutočne výživných jedál na začiatku dňa. Nasledujúce odporúčania sú preferenciami niektorých odborníkov na raňajky, vybraných na princípe „rýchle a výživné“:
- Mandľové maslo s hriankami a čerstvým ovocím
Odborníčka na výživu Dawn Jackson Blatner pripúšťa, že má štyri obľúbené druhy raňajok:
- Ovsené vločky s orechmi/semenami a čerstvým rezaným ovocím, vhodné najmä na „hladné ráno“
- Zelený „smoothie“ nápoj, na ráno po bohatých večerách alebo na veľmi teplé jedlá
- Tofu s pestovou omáčkou, špenátovou omeletou a celozrnným chlebom, odporúčané ráno s väčším voľným časom
- Mandľové maslo na hrianke z celozrnnej múky spolu s čerstvým ovocím vhodné na ráno na úteku.
- Omeleta v pite
„Jednou z mojich najobľúbenejších raňajok je dvoj vajcová omeleta vyrobená len z čajovej lyžičky olivového oleja,“ vysvetľuje Elizabeth M. Ward. "Nakrájame na polovicu 15-centimetrovú pita z celozrnnej múky a každý kúsok naplníme polovicou omelety. Vajcia obložíme asi 30 gramami strúhaného syra a omáčkou."
Výživový poradca, ktorý spomína, že kedysi pridala mandarínku, tvrdí, že jej raňajky by mali obsahovať dávku každej skupiny potravín: celozrnné výrobky, mliečne výrobky a ovocie a asi 20 gramov bielkovín.
- Anglická žemľová pizza
Ako ju pripraviť, podľa výživovej poradkyne Joy Bauerovej: Nakrájajte na polovicu žemľu celozrnnej múky a opečte jednotlivé časti. Každú polovicu podlejeme paradajkovou omáčkou, strúhaným mozzarellou s polotučným obsahom tuku a štipkou červenej papriky. Vložíme do rúry a pečieme na miernom ohni, kým sa syr nerozpustí.
- Arašidové maslo a banánové smoothie
Susan Mitchell, odborníčka na výživu a doktorandka, má na výber medzi dvoma receptami na raňajky. Prvú tvorí „smoothie“ nápoj vyrobený z: odstredeného mlieka, nízkotučného gréckeho jogurtu, mrazeného banánu, jednej alebo dvoch lyžíc ľanových semiačok a jednej alebo dvoch lyžíc arašidového masla alebo mandlí a ľadu.
Druhý recept sa skladá z domácej celozrnnej oblátky s arašidovým maslom a poliate čerstvými čučoriedkami a pohárom odstredeného mlieka.
- Omeleta so syrom čedar a paradajkami
Elisa Zeid odporúča ako svoje obľúbené tri recepty na raňajky: celozrnný chlieb a vajíčko pripravené ako omeleta so syrom čedar a plátkami grapefruitu; celozrnné sušienky a kúsok syra čedar spolu s plátkami grapefruitu; misku s cereáliami s mliekom.
„Pre obilniny navrhujem druh s najmenej tromi až piatimi gramami vlákniny na porciu a nie viac ako dvojnásobkom množstva cukru. Pridanie čerstvých bobúľ a/alebo orechov alebo beztukových semien a mlieka prispieva k mnohým skupinám kľúčové jedlá a výživné látky, ktoré vás udržia sýte a ráno vyrazíte. ““
- Kefír a jahody
Obľúbené raňajky Moniky Reinagelovej majú dve fázy:
- Pohár kefíru s jahodovým pyré okolo 7:30 alebo 8:00
- Omeleta s omáčkou (alebo iné konzistentnejšie jedlo) ráno o 10 alebo 11 hodín.
"Kefír by nestačil na to, aby mi dodal energiu až do poludnia, ale nie som dosť hladný v skorých ranných hodinách na väčšie raňajky. Ďalšia výhoda: kefír je dostatočne ľahký na to, aby som mohol hneď po tom ísť do posilňovne." Pijem to bez pocitu vyčerpania. ““
- Kravský syr s obilninami a ovocím
- pol šálky tvarohu bez tukov
- štvrtina pohára celých zŕn
- štvrť šálky čerstvých jahôd
- Ružové smoothie
Rochelle Sirota hovorí, že každé chladnejšie ráno uprednostňuje ovsené sušienky s chia semiačkami a škoricou a javorovým sirupom. V teplejších dňoch používa nasledujúci recept na smoothie:
- 2 prsty srvátkového proteínu
- šálka čerstvých/mrazených čučoriedok, jahôd a malín
- 220 gramov nesladeného mandľového alebo kokosového mlieka
- lyžicu kokosového masla
- lyžičku prášku Camu camu
- lyžičku vanilkového extraktu
Premiešame v mixéri a podlejeme kakaovými bôbmi, ľanovými semiačkami a chia.
- Ovsené vločky s vanilkou a čerešňami
Odborníčka na výživu Angela Ginn-Meadow má dve preferencie raňajok:
- Vanilkový a čerešňový ovos: Ovos varený na miernom ohni so sušenými čerešňami, ku ktorým sú pridané semená a vanilkový extrakt. Toto všetko zalejte vlažným medom.
- Florentská omeleta: bielkoviny s restovaným špenátom, cibuľou a červenou paprikou, syrom a plátkom celozrnného chleba.
- Palacinky plné bielkovín
- malý, veľmi zrelý banán
- 2 vajcia alebo 4 bielky
- lyžicu arašidového masla alebo mandlí
- škoricový prášok podľa vášho výberu
- kvapka vanilkovej alebo mandľovej esencie podľa vášho výberu
1. Banán rozdrvíme, pridáme vajcia a dobre premiešame. Porazte arašidové maslo a akékoľvek iné korenie alebo esencie.
2. Panvicu rozohrejeme a nalejeme lyžicu cesta. Udržujte v ohni, kým na jednej strane nezhnedne (tri minúty alebo viac), otočte a postup opakujte.