Nápady, recepty, zdravé tipy
Na tomto svete je niekoľko ľudí, ktorí dodržiavajú tri jedlá denne. Pre nás ostatných je občerstvenie veľmi dôležitou súčasťou života .
Asi nemusím žiadnemu ďalšiemu odborníkovi na občerstvenie tvrdiť, že občerstvenie je dostupné v rôznych formách a môže ponúknuť veľa rôznych jedál. Vidlička plná zvyškov včerajšej noci pochádzajúcich priamo z chladničky môže byť fantastickým nočným občerstvením. Office Cupcakes, ktoré sa objavujú z priepasti, môžu byť chutným a spontánnym občerstvením. Mohol by som pokračovať ...
A hoci všetko môže byť občerstvením, ak sa posnažíte, je pravda, že občerstvenie môže mať skutočne dôležitú funkciu na uhasenie hladu a zvýšenie energetickej hladiny jedla držaného pohromade. A ak je to váš cieľ, potom pravdepodobne hľadáte nápady na zdravé občerstvenie, ktoré sa k tomuto účtu dokonale hodia, a zároveň sú chutné a nenudia.
Rozsiahle občerstvenie bohaté na živiny môže byť v ten deň neoddeliteľnou súčasťou dodávky energie nášmu telu. Navyše, občerstvenie je skvelou príležitosťou na zabalenie ďalších živín alebo skupín potravín, ktoré nemôžete jesť. Cara Harbstreet MS, RD, LD, hlási SEBA.
Ako však vyzerá zdravé občerstvenie? To záleží na tom, ako definujete zdravie. Pokúsiť sa pripraviť všeobecne zdravé občerstvenie je ako pokúsiť sa pripraviť všeobecne zdravé jedlo alebo stravu: nie je to také ľahké, pretože to, čo je pre jednu osobu zdravé v jednej situácii, sa môže úplne líšiť od iného. ľudia sú zdraví v inej situácii. To, čo robí plnku, je tiež subjektívne a závisí od faktorov, ako je metabolizmus, úroveň aktivity a celková strava.
musí to byť určitý počet kalórií, "hovorí Harbstreet.„ Vyzývam ľudí, aby rozšírili svoju definíciu toho, čo môže byť občerstvením ... z niekoľkých kúskov niečoho, čo chcete, až do mini menu. " slová, je to o tom, kvôli čomu sa cítite dobre a cítite sa dobre.
Pri výbere zdravého občerstvenia myslite na druhy jedál a výživných látok, ktoré vás uspokoja. Za týmto účelom sanfranciský dietológ a publicista SELF odporúča Jessicu Jones M.S., R.D., C.D.E. „Chcete niečo úplnejšie a tieto kombinované občerstvenia vám dodajú viac energie za vaše peniaze,“ hovorí Jones SELF.
Abbey Sharp, odborník na výživu so sídlom v Toronte RD, odporúča zákazníkom, aby vo svojich občerstveniach uprednostnili bielkoviny zo zdravých tukov a vlákniny, ktoré sa v tele rozkladajú pomalšie. „Toto sú skutočne tí agenti, ktorých nudí hlad, ktorí vám pomôžu dostať sa, keď máte túto energetickú podporu alebo keď to musíte urobiť pri nasledujúcom jedle,“ hovorí Sharp SELF.
A samozrejme, ideálne zdravé občerstvenie závisí aj od prostredia alebo situácie - dennej doby; Vaše energetické hladiny, hlad a aktivita; Váš prístup do kuchyne atď. Máte pár minút na to, aby ste niečo podnikli, alebo sa toho musíte chytiť a odísť preč? Skúste sa posilniť na tréning alebo udržujte šelmu hladu medzi stretnutiami pod kontrolou od 3. hodiny?
Požiadali sme RD o príklady zdravých občerstvenia, ktoré uplatňujú tieto všeobecné zásady na zdravé občerstvenie v reálnych situáciách. Tu sú jej odporúčania:
Ráno
Je 10 hodín ráno. Do poludnia máte dve a pol hodiny a brucho vám chrčí. Je čas na niektoré komplexné sacharidy a bielkoviny, hovorí R.D.s. Ovocie, celé zrná a vajcia sú vo všeobecnosti možnosťou bombového útoku na AM. Občerstvenie, čo sa týka výživy aj chutnosti. „Mnoho ľudí nechce ráno jesť super chutné alebo ťažké jedlá.“ Tieto možnosti mini brunchu sú skvelé. „Dodá ti to energiu, ktorá ťa udrží na obede.“ Tu sú tri rôzne možnosti:
- 1 alebo 2 vajcia uvarené na tvrdo s ovocím
- Celozrnný toast s vajcami
- Ovsené vločky s mrazeným, sušeným alebo čerstvým ovocím
Predškolenie
„Pred tréningom je predovšetkým potrebná čistá energia, rýchla akcia,“ hovorí Sharp a „jednoduché sacharidy sú na to ideálne.“ „Mali by ste sa počas tréningu vyhnúť aj všetkému, čo môže viesť k žalúdočným problémom. „Aj keď sa to líši od človeka k človeku, spravidla to môže spôsobiť akýkoľvek obsah tukov, bielkovín alebo vlákniny,“ hovorí Harbstreet. Potraviny bohaté na živiny môžu tráviť dlhšie - vynikajúce v iných situáciách, ale to ani vtedy, keď hľadáte veľa dostupnej energie. Tu je niekoľko dobrých možností pred tréningom:
- Kus toastu alebo ryže so želé alebo džemom
- Banán
- Ovocné smoothie
Po tréningu
Po tréningu si vyberte občerstvenie bohaté na sacharidy a bielkoviny, ktoré doplní vaše zásoby glykogénu a svaly, hovorí Jones. (Samozrejme, zvážte intenzitu a trvanie tréningu.) Hodinová lekcia kickboxu si zvyčajne vyžaduje viac tankovania ako polhodinová lekcia ľahkej jogy.) Pre tých, ktorí nedokážu tolerovať správne stravovanie. Po intenzívnom tréningu môžete doplniť tekutú formu pohárom mliečnej čokolády, je to dobrá voľba, hovorí Harbstreet. Tu je niekoľko možností:
- Grécky jogurt s orechmi a/alebo bobuľami
- čokoládové mlieko
- vrecúško tuniaka s pita chlebom alebo sušienkami
Zobrat
Pohodlie je niekedy skutočne kráľom. „Nemáme všetok čas, ktorý potrebujeme na to, aby sme každú noc vyrábali novú energiu od nuly,“ hovorí Sharp. (Amen!) Odporúča sa ukladať stabilné zabalené občerstvenie na rôzne miesta, napríklad do kancelárie alebo do vrecka. Napríklad je tu veľa skvelých barov. Harbstreet verí, že by mal nájsť taký, ktorý má chuť a konzistenciu, ktorá neobsahuje žiadne tony pridaného cukru alebo pridanej vlákniny (čo môže viesť k poruchám GI) vysokých dávok).
Pre rýchlu a lacnú domácu alternatívu je veľké množstvo DIY trail mixu neprekonateľné. Spoločnosť Sharp navrhuje, aby ste pomocou úložného koša spojili svoje obľúbené orechy, sušené ovocie, semená a celozrnné cereálie. Distribuujte zmes v baggách vo veľkosti občerstvenia, aby ste si ich mohli vychutnať počas týždňa. Tu je niekoľko nápadov:
- Kus ovocia s časťou orechového masla
- Trail Mix baggies
- Proteínová tyčinka alebo granolová tyčinka
Keď nastúpi popoludňajší spánok
Ak máte prácu v kancelárii, popoludňajšie občerstvenie môže byť rovnako duševným oddychom alebo rozptýlením od práce ako fyzický hlad. „V tom čase ste robili tú istú prácu alebo ste pozerali do počítača a boli ste unavení,“ hovorí Harbstreet. „Túžim po stimulácii a som v tej pochmúrnej nálade.“ Preto má rád najmä orechy alebo semená v škrupinách, ktoré si pri jedle vyžadujú trochu viac pozornosti. Sú vynikajúce aj z hľadiska výživy a ponúkajú kombináciu bielkovín, tukov a vlákniny - nehovoriac o zlej chudobe a chrumkavosti. Tu je niekoľko nápadov na vašu ďalšiu popoludňajšiu chuť:
- Hummus s nakrájanou zeleninou a/alebo pita
- Pistácie alebo slnečnicové semená v škrupine a jablko
- Deli morčacie alebo kuracie na krajci celozrnného chleba
Pred spaním
„Často na konci dňa uspokojíte svoje výživové potreby, takže občerstvenie pred spaním je príležitosťou na väčšiu hravosť,“ vysvetľuje Harbstreet. „Môže to byť tiež súčasť tohto každodenného záverečného rituálu, kde si môžete oddýchnuť a sedieť.“ Hlavným cieľom je jesť dosť, aby ste sa vyhli návalom hladu v posteli, ale nie toľko, aby vám bolo nepríjemné, keď idete spať, hovorí Jones. Tu je niekoľko skvelých možností: popcorn
- malé kvety
- tvaroh a ananás
- celozrnné hovädzie sušienky s plátkovým syrom