Naplňte si hornú časť hrudníka svalmi!
Cvičenie hornej časti hrudníka je to všeobecný problém mnohých ľudí, aj keď takáto svalová skupina neexistuje. V hrudníku máte iba jednu svalovú skupinu a rôznymi cvikmi môžete lepšie stimulovať svalové vlákna umiestnené na vrchu. Ak si dobre nacvičíte program na precvičovanie hrudníka, môžete dosiahnuť celkom pekné výsledky vo vývoji hornej časti hrudníka.!
Kto by nepoznal ten pocit, keď sa vám po dobrom tréningu na hrudi veľmi nechce obliecť tričko, pretože viete, že v tom okamihu všetko „zmizne“, za čo sa každý týždeň potíte hodiny v posilňovni. Ale napriek tomu s holým poprsím nemôžeme chodiť po uliciach a v zime by to tiež nebolo užitočné.
Bolo by dobré, keby tieto mizerné svaly nebolo vidieť iba vtedy, keď v telocvični napneme tričko v tričku, ale ak by to každý deň vyniklo, aby ste nechodili do posilňovne len pre príbehy. Situácia našťastie nie je beznádejná. Ale predtým, ako uvidíme prečo, pozrime sa na pravidelné cvičenie na hrudi.
„Tradičná“ cesta
Prvé cvičenie. Myslím si, že je zrejmé, že v 90% prípadov je prvé cvičenie hrudného tréningu tlačením z postele. Pretože sa jedná o základné cvičenie, pri ktorom môžeme používať ťažké váhy, čo vedie k lepšiemu vývoju svalov, dá sa povedať, a do istej miery by ste mali pravdu.
Dobre, ďalej. Vytlačené z naklonenej roviny. Toto je vo všeobecnosti zahrnuté aj do tréningových programov - bezprostredne po vodorovnom zatlačení, keď ste už unavili hrudník, triceps a ramená. Účinnosť už teraz prudko klesá. Medzi veľmi odhodlané patrí aj cvičenie z negatívnej lavice, s ktorým úspešne pracujú cca. rovnaké svalové vlákna, ktoré sa zobrali do úvahy pri vodorovnom tlačení, iba s menším rozsahom pohybu. V šťastnejšom prípade sú to vlajúce činky, ale vo väčšine prípadov ste pri poslednom cviku na peck-decku, ktorým opäť stimulujete horizontálne cvičenie, trepotanie na vodorovnej lavici. Problematickejšie cviky, ako napr pulóver, nie sú také populárne a pravdepodobne si mnohých spočiatku ani len nepomyslí, že môžeme zmeniť uhol sklonu pri cvičení, a to aj zo série na sériu,.
Čo je však prvá vec, ktorá vyniká? Skutočne, vidíte, horná časť hrudníka je veľmi zanedbávaná. Až potom majú tréning, keď ste už unavení, takže im nemôžete dať potrebný stimul. Výsledok? Ploché svaly hrudníka, ktoré sú načerpané, môžu byť veľkolepé, ale nie príliš pod tričkom, a chýbajú tu hustoty na vrchu, čo robí rozdiel medzi nadšencami hrudného bicepsu a tými, ktorí svoje tréningy berú vážne.
Riešenie
Veľmi jednoduché, ale možno sa vášmu egu nedarí. Na chvíľu zabudnite na vodorovnú lavicu, aj na tú negatívnu! Z naklonených ťahov budú motýle vykonávané z viacerých uhlov a od pulóvra dostane každá časť hrudníka dostatočnú stimuláciu, nezanedbáte však ani hornú časť, ktorú je možné skutočne efektívne trénovať iba týmito metódami. Uvidíte, po niekoľkých mesiacoch bude váš hrudník vyzerať úplne inak.
Pozrime sa na príklad tréningu hrudníka, berúc do úvahy vyššie uvedené!
To vidíš chýba vodorovné tlačné cvičenie, ale uhol sklonu sa pri niektorých cvikoch neustále mení, takže sval dostáva záťaž v niekoľkých smeroch. Budete prekvapení, aké napumpovanie budete z tejto úlohy z viacerých smerov cítiť v hrudi, a to nielen vo vláknach umiestnených na vrchu. Nerobte chybu, že budete cvičiť viac na hrudník, pretože horná časť je pozadu. Jednoducho premeňte svoje tréningy na väčší stimul pre svalové vlákna na vrchu.
Tip na tréning: Ak máte pocit, že je táto intenzita pre vás príliš nízka, skúste vykonávať nadsadené trepotanie a tlačenie s činkami. A ak sa skutočne cítite vo veľmi dobrej kondícii, potom môžete v trisete predvádzať aj motýle, tlaky s činkami a pulóver. Ale odporúčame vám, aby ste s touto metódou nezačali ...
Ak trénujete svalovú skupinu raz týždenne, vyššie uvedený tréningový program bude dobrým začiatkom. Ak máte úplné tréningy, a tak budete mať ľahkú prácu, jednoducho namiesto vodorovného tlačenia budete musieť cvičiť zo šikmej lavice, či už s činkou alebo s činkami.
Zahoďte tradície a ignorujte otázky ako „koľko tlačíte na hrudník“ a usilovať sa o vývoj skutočne veľkolepých prsných svalov!