Napumpovanie svalov; Vysvetlenie a žiadosti; Think Eat Lift

think

V tomto článku sa dočítate o rozdieloch medzi silovým tréningom a pumpovaním, keď je každý z nich užitočný, a potom uvidíte niektoré štýly tréningu na pumpovanie.

Čo sú to tréningy na pumpovanie svalov alebo sily

Čerpacie tréningy zahŕňajú zdvíhanie ľahkej váhy pre veľké množstvo opakovaní, s krátkym odpočinkom medzi sériami. Cieľom tohto tréningového štýlu je zvýšiť objem svalov pomocou sarkoplazmatického rastu. Konzumáciou veľkého množstva svalového glykogénu mnohými opakovaniami a krátkym odpočinkom sa vaše telo prispôsobí ukladaním väčšieho množstva glykogénu do svalov, aby lepšie reagovalo na ďalšie tréningy. Tento extra svalový glykogén dodá vašim svalom väčší a plnší vzhľad.

Silový tréning zahŕňa zdvíhanie ťažkých váh na niekoľko opakovaní (4 - 8 opakovaní), s dostatkom odpočinku medzi sériami. Cieľom tohto tréningového štýlu je postupné zvyšovanie vysokých váh na stimuláciu rastu myofibril. Myofibrilárny rast sa týka rastu samotných svalových vlákien, tých, ktoré sa sťahujú kvôli produkcii sily.

lift

Napumpovanie svalov vs. posilnenie

Ak je cieľom vybudovať veľa svalovej hmoty, zvýšenie sily je oveľa dôležitejšie ako napumpovanie. Štúdie ukazujú, že zvýšené napätie je hlavným faktorom, ktorý určuje adaptáciu a rast svalov. Rastúce napätie znamená Progresívne nahrávanie - zdvíhanie čoraz ťažších váh.

Na druhej strane sarkoplazmatický rast, ktorý je výsledkom napumpovania svalov, je obmedzený a predstavuje iba malé percento maximálneho rastového potenciálu. 70-80% svalov, ktoré môžu vytvárať tie prirodzené, bude výsledkom postupného zvyšovania sily, preto by sila mala byť ich hlavným záujmom v telocvični.

Vďaka tréningu na čerpanie budete môcť nasadiť 2 - 4 kg „krásnych svalov“ vďaka zvýšeniu úložnej kapacity pre svalový glykogén. Potom bez ohľadu na to, koľko napumpujete svaly, nemôžete rásť. To je dôvod, prečo prírodovedci, ktorí sa zameriavajú na napumpovanie svalov a ich „pocit“ práce, ale nepoužívajú postupne vyššie váhy, dosahujú pokrok veľmi pomaly alebo vôbec. Pravdepodobne už dosiahli všetok sarkoplamytický rast, ktorého sú schopní, a teraz musia rásť v sile, ak chcú napredovať.

Ďalšou zlou správou je, že tento typ rastu je dočasný. Pokiaľ si udržíte tréningový objem, udržíte si veľkosť svojich svalov. Na druhej strane, ak nebudete chodiť do posilňovne asi 2 týždne a viac, uvidíte, že vaše svaly postupne stratia objem a budete vyzerať menšie.

Tento typ svalového rastu je navyše veľmi citlivý na nedostatok kalórií a sacharidov. Ak by ste mali začať obdobie definície a jesť menej sacharidov, určite uvidíte, že vaše svaly budú vyzerať menšie. Pamätajte, že napumpovanie závisí od glykogénu, a ak nezjete dostatok sacharidov, nemáte tento glykogén kam „doplniť“.

Keď sú čerpacie tréningy užitočné

Takže ak je vaším cieľom nabrať veľa svalovej hmoty, takmer všetka vaša pozornosť by mala byť zameraná na zvýšenie sily. Svaly získané zdvíhaním veľkých váh v oblasti stredných opakovaní sú oveľa odolnejšie. Môžete ich dlhodobo udržiavať s veľmi malým tréningovým objemom a ani ich nestratíte, keď máte dlhšiu stravu na chudnutie.

Len čo ste si však vytvorili dobrý základ pre vývoj svalov, pumpovanie vám môže pomôcť pri vytváraní skupín, ktoré zostávajú, a maximalizovať estetiku vášho tela. Čo znamená dobrý základ rozvoja svalov? Keď dosiahnete tieto štandardy sily:

  • Push to Incline Chest - 5 opakovaní s 1,1-násobkom vašej hmotnosti
  • Lis na stojace rameno - 5 opakovaní s 0,80-násobkom vašej hmotnosti
  • Trakcie - 5 opakovaní s vašou hmotnosťou + ďalších 45%

Ak máte túto úroveň sily, vaše telo rozhodne vyzerá skvele a potom môžete strategickým využitím čerpacích cvičení ešte viac vylepšiť svoje proporcie. Svalové skupiny, ktoré je potrebné vyvinúť pumpovaním, závisia veľa od genetiky jednotlivca, ale všeobecne musia chlapci viac rásť plecia, ruky a nohy. Veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát, predné deltové svaly a nohy, zriedka potrebujú napumpovanie, pretože sa vyvíjajú perfektne iba pri postupe sily k veľkým cvikom.

Takže vám odporúčam cvičiť na pumpovanie iba pre malé svalové skupiny a cvičiť izolačné cviky.

Dva štýly tréningu čerpania

Ok, teraz, keď sme videli, kedy sú napumpovacie tréningy užitočné a aké svalové skupiny, pozrime sa, aké cviky robíme a koľko sérií a opakovaní.

1. Štandardná pyramída

Štandardná pyramída zahŕňa použitie rovnakej hmotnosti pre 3 - 6 sérií, čo znižuje počet opakovaní po každej sérii. V prvej sérii urobíte napríklad 12 opakovaní, v druhej 10 opakovaní, v tretej 8 a v posledných dvoch 6 opakovaní. Pomocou štandardnej pyramídy je cieľom unaviť sval čo najviac, aby sa maximalizoval objem. Z tohto dôvodu by doba odpočinku medzi sériami mala byť krátka, maximálne 30 - 60 sekúnd.

Tento typ tréningu je založený na „nahromadenej únave“, pretože v každej sérii ste slabší ako v tej predchádzajúcej. V porovnaní s drop setmi by mal byť tento štýl tréningu efektívnejší, pretože použité váhy zostávajú rovnaké a napätie je stále dostatočne vysoké na stimuláciu rastu svalov.

  • Bočné zdvihy s činkami 10 kg - 12, 10, 8, 6, 6, 6 opakovaní (prestávky medzi sériami 45 sekúnd)

2. Výcvik s krátkou pauzou (tiež nazývaný Rest Pause Training alebo Myo-Reps)

Tento štýl tréningu spopularizoval Børge Fagerli, známy tréner zo Škandinávie. Metódu som sa ale naučil od Grega O’Gallaghera, autora programu Grécky Boh. Na videu nižšie to prakticky demonštruje:

Predpoklad tréningu s malými prestávkami je jednoduchý ... V prvej sade použijete závažia, s ktorými môžete robiť 12 - 15 opakovaní. Toto je „aktivačná sada“. V posledných (ťažkých) opakovaniach tejto sady dosiahnete maximálny príjem svalových vlákien. Rast svalov sa maximalizuje iba vtedy, keď do tohto pohybu zapojíte veľké množstvo vlákien.

Po vykonaní aktivačnej sady zostanete v tomto stave aktivácie svalových vlákien asi 20 sekúnd. To znamená, že ak počkáte iba 15 - 20 sekúnd a potom urobíte ešte niekoľko opakovaní, stále zostanete v takom stave aktivácie svalových vlákien. Ak urobíte 4 minisety s tak krátkymi prestávkami, získate rovnakú výhodu, ako keby ste spravili iba 5 normálnych sád, vynaložíte menej úsilia a menej času.

Børge vysvetlil tento koncept nasledovne. Keď zdvihnete malú váhu na 10 opakovaní, dosiahnete maximálny prísun svalových vlákien až v posledných opakovaniach, ktoré sú najťažšie. Za efektívne považujeme iba tie opakovania. Vysvetľuje rozdiel medzi tradičnou sadou a myo-opakovanými sadami takto (* všimnite si efektívne opakovania):

Tradičná sada:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2min odpočinok
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
1-2min odpočinok
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *

Urobili ste teda 28 opakovaní za 6 minút, pričom 9 opakovaní bolo účinných (pri dostatočne vysokej úrovni náboru svalových vlákien na stimuláciu rastu).

Nastaviť Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15 s odpočinok - 1 * 2 * 3 * - 15 s odpočinok - 1 * 2 * 3 * - 15 s odpočinok - 1 * 2 * 3 * - 15 s odpočinok - 1 * 2 * 3 * - 15 s odpočinok - 1 * 2 * 3 *

Tu ste vykonali 25 opakovaní za 2 minúty, pričom 18 opakovaní bolo účinných. Týmto spôsobom sa vám podarilo zvýšiť objem tréningu vykonaného v tejto oblasti maximálneho náboru svalových vlákien.

Praktický príklad:

  1. Aktivačná sada: 12-15 opakovaní
  2. Odpočívajte 15-20 sekúnd a potom ďalších 3-5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou
  3. Odpočívajte 15-20 sekúnd a potom ďalších 3-5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou
  4. Odpočívajte 15-20 sekúnd a potom ďalších 3-5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou
  5. Odpočívajte 15-20 sekúnd a potom ďalších 3-5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou

Ako zahrnúť čerpacie tréningy do tréningovej rutiny

Dva vyššie uvedené štýly tréningu dokonale zapadajú do štýlu tréningu zvaného Reverse Pyramid. Veľké zložené cviky sa na začiatku tréningu vykonávajú štýlom Pyramid Turned a izolačné načerpanie sa robia na konci tréningu.

Greg alebo ja sme nastavili tréningovú rutinu takto:

Rutina # 1 - Použitie štandardnej pyramídy na izolačné cvičenia

Cvičenie A: Hrudník, plecia, triceps

  • Šikmý/vodorovný tlak na hrudník: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
  • Ramenný lis s činkami: 3 série (Pyramid Turned - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
  • Laterálne ramenné výťahy: 3 série x 8-12 opakovaní
  • Spacie tricepsové rozšírenia: 3 série x 6-10 opakovaní

Cvičenie B: Chrbát, biceps, trapéz, nohy

  • Trakcia s váhami (prírastky/príťahy): 3 série (otočená pyramída - 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10 opakovaní)
  • Sumo/kolenné ohyby: 3 série (otočená pyramída - 4-6, 6-8, 8-10 opakovaní)
  • Bočné zdvihy z ohybu/stiahnutia tváre: 3 série x 8 - 12 opakovaní
  • Ohyby bicepsu s EZ alebo olympijskou tyčou: 3 série x 6 - 10 opakovaní
  • Výťahy nôh: 3 série x 10 - 15 opakovaní

Cvičenia napísané kurzívou sa vykonávajú štandardným spôsobom v štýle Pyramídy - príklad pre flexie bicepsu (3 série po 6 - 10 opakovaní)

  • Cvičenie 1 - 15 kg činky x 7, 6, 6
  • Tréning 2 - 15 kg x 7, 7, 6
  • Tréning 3 - 15 kg x 7, 7, 7
  • Cvičenie 4 - 15 kg x 8, 7, 7
  • Tréning 5 - 15 kg x 8, 8, 7
  • Cvičenie 6 - 15 kg x 8, 8, 8
  • Cvičenie 7 - 15 kg x 9, 8, 8
  • Cvičenie 8 - 15 kg x 9, 9, 8
  • Cvičenie 9 - 15 kg x 9, 9, 9
  • Cvičenie 10 - 15 kg x 10, 9, 9
  • Tréning 11 - 15 kg x 10, 10, 9
  • Tréning 12 - 15 kg x 10, 10, 10

Keď dosiahnete vrchol opakovacieho intervalu vo všetkých setoch, zvýšite váhy.

Rutina # 2 - Používanie tréningov s krátkou prestávkou na izolačné cvičenia

Pondelok - plecia, chrbát a triceps

  1. Pohon s váhami: 3 sady - 6, 8, 10 otočená pyramída
  2. Lis na stojace rameno: 3 sady - 6, 8, 10 PE
  3. Ramat la Pripete: 3 série - 6-8, 8-10, 10-12 PE
  4. Predĺženie spacích tricepsov: 3 série - 6-8, 8-10, 10-12 PE
  5. Bočné zdvihy: krátke prestávky

Streda - Nohy a brucho

  1. Rovnačky Sumo: 3 sady - 3, 5, 7 PE
  2. Bulharské genoflexie: 2 sady - 6-8, 8-10 PE
  3. Výťahy nôh: krátke prestávky
  4. Závesné zdvihy nôh: 3 série x 10-15 opakovaní
  5. Abs kolesa: 3 série x 10 - 15 opakovaní

Piatok - Hrudník a biceps

  1. Posunutá hrudník do sklonu: 3 sady - 6, 8, 10 PE
  2. Horizontálny tlak na hrudník: 3 sady - 6, 8, 10 PE
  3. Ohyby bicepsu s tyčou: 3 série - 4-6, 6-8, 8-10 PE
  4. Ohyby bicepsu pri kladkách: krátke prestávky
  5. Šikmé bočné výťahy: krátke prestávky

Ako napredovať v tréningoch na krátke prestávky

Priberáte, s ktorým pracujete, až keď zvládnete 15 opakovaní v prvej sérii a potom 4 série po 5 opakovaní, medzi ktorými zostáva iba 20 sekúnd odpočinku. Keď zvýšite váhu, pravdepodobne budete môcť urobiť iba 12 opakovaní v prvej sérii a 3 až 4 opakovania v nasledujúcich sériách. Teraz je cieľom dostať sa do 15 opakovaní v prvej sade a 5 v ďalších setoch.

Pamätajte, že účelom týchto tréningov je zvýšenie sarkoplazmy, takže sa pri každom cvičení nemusíte sústrediť na zvyšovanie hmotnosti. Cviky robte vždy správne, inak nezískate všetky výhody.

Čo si myslíte o napumpovaní svalov? Ak ste niekedy robili super-sety a drop-sety, aké výsledky ste dosiahli? Máte nejaké otázky? Počujeme v komentároch!

* Ak vás zaujíma moja tréningová rutina, pozrite si program Grécky Boh. Tento program je ideálny na rýchle dosiahnutie vyššie uvedených štandardov sily. Za 5 mesiacov s týmto programom by ste mali pribrať na sile asi 15-25 kg v tlaku na hrudník, aby ste mali sklon, trakciu, lis na rameno a vyrovnanie Sumo!