Nárast hmotnosti a budovanie svalov - Športová výživa a doplnky výživy - Strava a
Prírastok hmotnosti a budovanie svalov
Aj keď športovci môžu mať v rámci jednej disciplíny veľmi rozdielne postavy, je niekedy potrebné túto postavu optimalizovať, aby sa udržateľne zvýšili športové výsledky. Cieľom tejto optimalizácie tela môže byť získanie určitej hmotnosti, budovanie svalovej hmoty alebo zníženie percenta tuku v tele. Cielené budovanie svalov hrá pri všetkých týchto cieľoch ústrednú úlohu.
Pre efektívne budovanie svalovej hmoty alebo zvýšenie hmotnosti a zároveň zabránenie ukladaniu tukov je nevyhnutný dobrý tréningový a výživový plán. Cielené budovanie svalov je v zásade úspešné vďaka štruktúrovanému tréningu odporu pri zvyšovaní celkového prísunu energie.
Zvýšenie príjmu energie
Aby sme telu dodali viac energie na budovanie svalov, musí sa každý deň dodať viac energie (t.j. kilojoulov alebo kalórií), ako telo spáli. Vo väčšine prípadov sa celkový príjem energie zvyšuje o približne 2 000 až 4 000 kilojoulov (500 až 1 000 kalórií), ale líši sa to od človeka k človeku. V ideálnom prípade sa to deje prostredníctvom kombinovaného príjmu sacharidov a bielkovín.
Na zabezpečenie tohto neustáleho zvýšeného príjmu energie vám veľmi pomôže plán profesionálnej výživy. Namiesto troch väčších by ste si mali všeobecne naplánovať tri menšie jedlá a dve až tri občerstvenie denne. Mali by ste byť tiež opatrní, aby jednotlivé jedlá neboli príliš sýte. Okrem toho je možné brať tekutiny bohaté na energiu, ako sú ovocné džúsy a koktaily.
Kvalita a množstvo príjmu potravy
Aj keď sú dôležité živiny dodávané konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste ich obmedziť, aby nedošlo k prejedaniu a problémom s trávením. Okrem toho by ste nemali jesť príliš veľa potravín s nízkym obsahom živín, pretože to zvyšuje riziko ukladania tukov.
Cielený príjem bielkovín na budovanie svalov je pri tom všetkom často preceňovaný. Pre väčšinu športovcov je zvýšenie ich celkového energetického príjmu ako súčasť dobre navrhnutého výživového plánu absolútne postačujúce na zabezpečenie dostatku bielkovín na budovanie svalov. Súčasné štúdie predpokladajú okolo 1,5 - 1,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, aby bolo možné optimálne budovať svaly. Namiesto toho, aby ste pracovali na množstve prijímaného proteínu, zamerajte sa na príjem bielkovín v pravý čas, aby boli účinnejšie - najmä pred a po cvičení.
Tiež by vás mohlo zaujímať
Vyskúšajte správy od zákazníkov Martina Blättlera