Narazte na moju percentuálnu stenu tuku, pomôžte mi, dal by som čokoľvek - odpovede tu

Myslím, že som dosiahol svoju tukovú percentuálnu stenu. Vážim medzi 175-178 libier a moje percento telesného tuku je konštantných 22-28%. Tu je moja rutina. Ráno robím crossfit, aby som dostal dobré kardio. Snažím sa bežať 0,5 až 1 míľu rýchlosťou 6 míľ za hodinu. Potom sám stlačím bench press alebo mŕtvy max 2-3 dni v týždni. Používam veľa vody. Paleo jem 5 dní v týždni. Jem len podvodné jedlá ako pizza alebo burger s vysokým obsahom sacharidov alebo burrito 3 jedlá týždenne. Napriek tomu všetkému zostáva moje percento telesného tuku rovnaké. Nikdy to neklesne pod 23. Chcem, aby to bolo za 18 mesiacov 18 alebo menej. Čo robím zle? Čo môžem urobiť inak, aby som prelomil tento múr?

moju

Som muž, 27 rokov, váha 175-178, výška 5'10 ". Robím Crossfit, inak trochu zdvíham váhu. Bench press Max - 130. Dead Lift Max - 215.

odpovedať

Chudnete vôbec? Ako si zmeriate percento tuku? Stupnice bioelektrickej impedancie nie sú veľmi spoľahlivé. Využite to však naplno a vždy merajte ráno pred raňajkami.

Spočítajte si kalórie, urobte konzervatívny odhad spotreby kalórií, upravte stravu tak, aby ste utrácali, a stratíte váhu a tuk.

Aby ste znížili svoje percento tuku, musíte svojmu telu dať signál, aby udržiaval aj svalovú hmotu, a kardio NIE JE na tento účel ideálne, rovnako tak nie je vhodný ani Crossfit, ktorý nie je v správnom rozmedzí opakovaní pre udržanie svalovej hmoty a sily. .

Dokážete vyčistiť tento mŕtvy ťah/bench press? Myslíte to so vzpieraním vážne? Ako často, v akom čase, ako dlho?

Ak chcete znížiť svoje percento tuku, musíte stratiť tuk, zvýšiť svalovú hmotu alebo urobiť oboje.

Používajú sa na to dva prístupy.

Môžete zvoliť prístup „ustáleného stavu“, pri ktorom jete dosť na to, aby ste udržali svoju konštantnú hmotnosť a mali dostatok pohybu, aby ste neprišli o svalovú hmotu súčasne. Toto sa označuje ako „rekompozícia“.

Môžete to urobiť „Hromadne/Vystrihnúť“. Vo veľkom množstve zjete mierny prebytok toho, čo vaše telo potrebuje, a ťažko zdvihnete váhu, aby ste získali veľa svalov a trochu tuku. A potom krájajte tam, kde jete menej, ako vaše telo potrebuje, a neustále dvíhajte, aby vaše svaly bežali.

Len som zvolil prístup spätnej montáže. Môže to fungovať, ale je to pomalé. Je bežné, že vzpierači vykonávajú hromadnú/strihovú prácu.

Neuvádzajú, ako ste si merali telesný tuk; Existuje veľa metód a mnohé nie sú veľmi presné. Nemôžete byť na 23%.

5% vašej telesnej hmotnosti je zhruba 8 až 9 libier. Môžete zhodiť toľko kilogramov s hmotnosťou 1 libra týždenne. Ak máte nedostatok 500 kalórií denne a pokračujete v zdvíhaní, ktoré momentálne robíte, mali by ste to dokázať.

skúste jednoduchý prístup.

Znížte fyzickú aktivitu o 2/3 (objem), ale váhu držte na tyči. Znížte svoje kalórie na 800 kalórií za deň (200 gramov bielkovín z chudého mäsa). Pridajte 1 tabletu multivitamínu a 10 gramov rybieho oleja. ľubovoľný počet zelených listov. Na 2 týždne. Je to užitočné, ak ste jedlíci s nízkym obsahom sacharidov. V takom prípade by to bolo jednoduché.
Takto môžete schudnúť až 10 kilogramov a asi polovica z nich by bola tučná.