Narodenie a šport - všetky informácie na zdravotnom portáli
Pred pokračovaním v cvičení po narodení dieťaťa by malo mať vaše telo dostatok času na regeneráciu, najmä maternicu. Naozaj môžete začať, keď je panvové dno opäť úplne odolné. Mierne cvičenie nemá žiadny negatívny vplyv na dojčenie a pomáha matkám rýchlejšie získať späť svoju kondíciu a váhu. V každom prípade by ste mali svoje športové plány prediskutovať so svojím gynekológom.
Správny čas
Vaše telo podávalo najlepšie výkony za posledných pár mesiacov, preto mu poskytnite čas, ktorý potrebuje na zotavenie. Počas šestonedelia prebiehajú dôležité regeneračné procesy, ako napríklad regresia maternice alebo hojenie akýchkoľvek pôrodných poranení. Po normálnom pôrode trvá šestonedelie asi štyri až šesť týždňov, po komplikáciách alebo cisárskom reze asi šesť až osem týždňov.
Počas postele môžete začať ľahkými cvikmi, ktoré znova uvedú krvný obeh do obehu a podporia krvný obeh, napríklad krúžením nôh, pohybom prstov hore a dole, krátkymi prechádzkami atď. Môžete tiež začať jemnými popôrodnými cvičeniami a ľahkými cvikmi na panvové dno. . Tieto špeciálne cviky podporujú regeneráciu tela mnohými spôsobmi. V období po pôrode by ste sa mali zdržať iných športových aktivít.
Prehľad tréningu po pôrode
| Fáza po pôrode | možné typy školení |
| Puerperium (4 až max. 8 týždňov) | mierne každodenné činnosti, ako napríklad lezenie po schodoch namiesto výťahu, krátke prechádzky; Upustenie od iných športov |
| Postnatálne cvičenie | |
| Školenie panvového dna | |
| 1,5 až 2 mesiace po pôrode | Vráťte sa k športu jemnými športmi, ako napríklad: |
| Plávanie, aqua fitnes, aqua gymnastika, jogging a cyklistika | |
| (Severská) chôdza, turistika | |
| Jazda na bicykli, ergometer („domáci tréner“) | |
| Crossový trenažér, stepper | |
| Cvičenie pilates, jóga, gymnastika | |
| Cvičenie s dieťaťom, napr. Plávanie detí | |
| Silový tréning (rozsah silovej vytrvalosti: nízka intenzita/záťaž s vysokými opakovaniami) | |
| 4 až 6 mesiacov po pôrode | odteraz sú povolené aj športy ako napr. |
| Beh, trailový beh | |
| Skákanie na trampolíne | |
| Švihadlo | |
| rôzne bojové umenia | |
| Atletika, napr. Skok do diaľky, skok do výšky | |
| rôzne loptové (kolektívne) športy, napr. hádzaná, volejbal | |
| Squash, stolný tenis, tenis | |
| Silový tréning | |
| Odporúčané! | školenie panvového dna najmenej 6 mesiacov až 9 mesiacov po pôrode |
Postgraduálny výcvik a výcvik panvového dna
Počas tehotenstva a pôrodu sú obzvlášť namáhané svaly brucha, panvového dna a chrbta. Aby sa tieto oblasti opäť sprísnili a posilnili, je dôležitá špeciálna postnatálna gymnastika.
Postgraduálna gymnastika slúži predovšetkým
- Posilnenie svalov panvového dna,
- Posilnenie aj chrbtových svalov
- Posilnenie brušných svalov.
Dôraz sa kladie na posilnenie panvového dna, aby mohlo byť opäť plne odolné. Dôležité je tiež posilnenie brušných svalov a regresia takzvaného diastasis rectus. Diastasis rectus je medzera medzi dvoma priamymi brušnými svalmi (priamy sval brušný). Vyskytuje sa, keď sa brušné svaly odchýlia bočne v dôsledku nadmerného natiahnutia brušnej steny počas tehotenstva; vytvorená medzera môže byť hmatateľná alebo viditeľná cez brušnú stenu.
Panvové dno je svalová vodorovná prídržná platnička v dolnej panve, ktorá podporuje močový mechúr a ďalšie orgány a riadi pošvu, močovú rúru a konečník. Kvalitne vycvičené panvové dno má dlhodobý preventívny účinok, pokiaľ ide o inkontinenciu moču alebo inkontinenciu stolice, a tiež spôsobuje intenzívnejšie sexuálne vnemy. Spočiatku je ťažké cítiť panvové dno. Postupom času sa však stáva jednoduchšie ovládať panvové dno.
Poznámka Cvičenie na panvové dno sa odporúča cvičiť najmenej šesť až deväť mesiacov po pôrode. Navyše, jeden a pol až dva mesiace po pôrode, je možné zahájiť prvé športy chrániace panvové dno, ako je plávanie alebo chôdza.
Správny šport, aby ste sa vrátili do práce
Najprv si všimnete, že vaša kondícia nie je na obvyklej úrovni. Nenechajte sa tým odradiť. Ak sa toho budete držať teraz, čoskoro uvidíte výrazný pokrok. Stanovte si realistické ciele a snažte sa nestíhať „zmeškaný“ šport. Trénujte v strednom pásme bez toho, aby ste sa príliš zadýchali („hovorový test“), zvyšuje sa to základná vytrvalosť - najlepší základ pre vašu športovú budúcnosť.
So športmi, pri ktorých obe nohy opustia zem, by ste mali počkať o niečo dlhšie, vyskytujú sa prudké vibrácie alebo hrbole („vysoký náraz“) alebo intenzívne vzory „stop-and-go“, ako napríklad beh, trampolína alebo skákanie z lana. Jazda na koni alebo lyžovanie. Odporúča sa, aby ste opäť začali najmenej štyri až šesť mesiacov po pôrode. Pretože panvové dno nie je dostatočne silné predtým, existuje riziko vzniku pľuzgierov (inkontinencia) alebo poklesu maternice. Krátko po narodení je tiež príliš natiahnutý pridržiavací aparát s väzmi a šľachami, ktorý nemá stabilitu a zvyšuje riziko poranenia a pádov.
| Vhodné športy najskôr jeden a pol až dva mesiace po pôrode sú napr. | Nasledujúce športy najskôr štyri až šesť mesiacov po pôrode, ako napr. |
| plávať | Bežať |
| Aquafitness, -jogging, -cyklovanie | Skákacie lano („Ropeskipping“) |
| (Severská) chôdza, turistika | Skákanie na trampolíne |
| Jazda na bicykli, ergometer | rôzne bojové umenia |
| Crossový trenažér, stepper | Atletika (napr. Skok Weil, skok o žrdi) |
| Pilates | rôzne loptové športy (napr. hádzaná, volejbal) |
| joga | (Stolný) tenis, squash |
| rôzne športy s „veľkým dopadom“ |
Dieťa ako tréningový partner
Baby - preč na tréning! Odteraz máte verného tréningového partnera, ktorý vám otvára veľa nových športových príležitostí. Pre ženy, ktoré sú športové a ambiciózne, to nemusí spočiatku znieť veľmi náročne a efektívne, aby cvičili s dieťaťom. Napriek tomu by ste mali určite ochutnať tréning pre dvoch. Podporuje nielen puto medzi matkou a dieťaťom, ale je tiež cennou skorou podporou pre dieťa. Ponúka sa široká škála kurzov prispôsobených potrebám rodičov s malými deťmi. Najmä na začiatku rodičovstva je skvelé mať možnosť vymieňať si nápady s ostatnými. Kedy je to jednoduchšie ako pri športe? Vybrať si môžete z detskej gymnastiky, rôznych tréningov, pilates, jogy, hodín jogy, plávania pre deti, aqua fitness a oveľa viac.
Cvičenie a dojčenie
Cvičenie je stále bezpečné, aj keď dojčíte - za predpokladu, že zvolíte mierne množstvo pohybu a budete dostatočne piť. Mali by ste sa vyhnúť intenzívnym tréningovým úrovniam. Ak sa vám príliš zadýcha, v krvi sa vytvorí laktát („anaeróbna oblasť“), ktorý by mohol negatívne ovplyvniť chuť mlieka. Ak napriek tomu chcete trochu posunúť svoje hranice, mali by ste dieťa dojčiť krátko pred cvičením alebo predtým mlieko odsať. Vďaka tomu sa tiež zlepšujú sťažnosti na opuchnuté prsia.
Pite dosť pred, počas a po cvičení, aby sa tekutina stratená potom vyrovnala a produkcia mlieka nebola negatívne ovplyvnená.
Vhodné množstvá na pitie pred a počas športu:
Použitú literatúru nájdete v bibliografii.
posledná aktualizácia 27. 8. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná odborná skúška pani Mag. (FH) Beate Kayer Do skupiny odborníkov
Podobné články
Prehľad preukazu matky a dieťaťa
Od narodenia do zápisu do školy sa koná desať skúšok MUKI - Pass.
Návšteva pediatra
Tu nájdete podrobné informácie o návšteve pediatra.
Čo hovorí veda?
Výcvik panvového dna proti inkontinencii? Ďalšie informácie založené na dôkazoch o tom nájdete v časti Vedieť, čo funguje/Cochrane