Národné centrum pre výživu - tuky v potravinách

výživu

Tuky dlho neklamali ako tučné živiny. Naše telo ich však potrebuje rovnako ako sacharidy, bielkoviny a vitamíny. Okrem množstva je najdôležitejšie jeho zloženie. Prečítajte si, čo je dôležité, pokiaľ ide o tuky vo vašej strave.

Tuk je dôležitá živina, ktorá plní v tele množstvo funkcií. Na stavbu bunkových stien potrebujeme tuky. Dodávajú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a zaisťujú, že dokážeme absorbovať a spracovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch z potravy. Tuk je tiež prírodným nosičom chutí a uvoľňuje arómy. Napríklad zeleninová polievka s kúskom smotany chutí väčšine ľudí lepšie a syr s vyšším obsahom tuku je jednoducho aromatickejší.

Nielen zdroj energie

Tuk zároveň poskytuje dostatok energie. Ako zdroj energie číslo 1 obsahuje 9 kilokalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobok kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. To, čo telo nevyužíva ako energiu, ukladá do zásob. Má to aj výhody, pretože môže na ňu spadnúť, ak je dlhodobo hladný. Tuk pod pokožkou navyše slúži ako izolácia na ochranu pred chladom a chráni naše orgány ako druh vankúša pred vonkajšími vplyvmi, ako sú zranenia.

Celková dodávka energie je rozhodujúca

Vďaka vysokému energetickému obsahu živiny je však pri potravinách s vysokým obsahom tuku obzvlášť ľahké absorbovať viac kalórií, ako telo potrebuje. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým, aby neabsorbovali viac ako 30 percent svojej energie tukmi. Pri energetickej náročnosti 2 000 kilokalórií pre ženu by to nemalo byť viac ako 67 gramov tuku denne. V skutočnosti ženy a muži v Nemecku konzumujú 35 až 40 percent energie v tukoch. To nemusí byť problematické, pokiaľ celkový príjem energie nie je príliš vysoký a nedochádza k obezite. Pre zdravie však nie je rozhodujúce iba množstvo, ale predovšetkým zloženie tukov, t. J. Kvalita tuku.

Tuk nie je len tuk

Nakoniec sú rozdielne mastné kyseliny v tukoch rozdiel: Existujú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo, smotana, masť, mäso a údeniny, ale tiež v kokosovom tuku. Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené mastné kyseliny - nachádzajú sa napríklad v olivovom a repkovom oleji - a polynenasýtené mastné kyseliny. Patria sem omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v slnečnicovom, sójovom a kukuričnom oleji, ako aj margaríne, ako aj omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v tučných morských rybách, ako sú sleď, makrela a losos, a v niektorých rastlinných olejoch, ako je ľan a repka olejná. - a orechový olej.

Kvôli zdraviu

Nasýtených tukov jeme viac ako dosť. DGE preto odporúča prijímať menej nasýtených mastných kyselín a viac polynenasýtených mastných kyselín. To znižuje riziko porúch metabolizmu lipidov a kardiovaskulárnych chorôb. Prispieva k tomu aj nižší príjem takzvaných transmastných kyselín. Najmä vyprážané jedlá, pečivo, cukrovinky a hotové výrobky môžu obsahovať veľa trans-mastných kyselín, a preto by na tanieri mali skončiť len zriedka.

Z praktického hľadiska tieto odporúčania týkajúce sa príjmu tukov znamenajú: Namiesto živočíšnych tukov a živočíšnych potravín - s výnimkou rýb - uprednostňujte rastlinné jedlé oleje a zeleninové jedlá, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Je obzvlášť bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny. Ako občerstvenie je lepšie namiesto čipsov alebo donutov okusovať orechy.

Autor: Dr. Claudia Müller, Bonn
Zdroj fotografie: clipdealer

  • Zvlnenie:
  • DGE: Živiny. Stavebné kamene pre vaše zdravie, 2018 (posledný prístup 6. marca 2019)
  • DG): Vybrané otázky a odpovede k 2. verzii usmernenia DGE „Príjem tukov a prevencia vybraných chorôb súvisiacich so stravou“, 2015 (naposledy navštívené 6. marca 2019)
  • DGE: Celé jedlo a pitie podľa 10 pravidiel DGE (posledný prístup 6. marca 2019)