Náš autor trénuje s kulturistom Ercanom Demirom - WELTOM
Nášmu reportérovi Julienovi Wolffovi trvalo päť mesiacov, kým si vybudoval čo najviac svalovej hmoty. Teraz je to doma rovno: Cvičenia sú čoraz ťažšie, ovsené vločky sa rušia.
Zdroj: Die Welt/Sport
Začali sa posledné dva týždne nášho vlastného svalového experimentu. Prečo sú ovsené vločky a mlieko dnes tabu. A ako skutočne znova vyzveme brušné svaly a spoliehame sa na stéviu.
Je tu krásna anekdota od Sylvestra Stallona. Na začiatku 80. rokov sa herec stal hviezdou už pri prvých filmoch „Rocky“ a „Rambo“ a v najlepšej fyzickej kondícii sa stretol s priateľom pred telocvičňou. Pozrel sa na neho, zaujala ho Stallonova postava a spýtal sa: „Hej Sly, vyzeráš skvele! Čo jete? “A Stallone vraj odpovedal:„ Ryža a ryby. Znova a znova, ryža a ryby. ““
Začalo sa posledných pár týždňov môjho sebapokusu a aj ja sa čoraz viac sústreďujem na ryžu a ryby. So svojím trénerom, mníchovskou legendou v oblasti kulturistiky Ercanom Demirom, chcem zistiť, koľko svalovej hmoty si dokážem vybudovať ako začiatočník v oblasti posilňovania za niečo menej ako pol roka. "Nakoniec chceme mať viac hmoty, ale aj triedy." Vyzerá to oveľa lepšie, “hovorí Ercan.
Preto sa zdržíme stravovania skutočne veľkého. Celé týždne som zjedol takmer 4 000 kalórií denne, čo bolo veľa (vrátane 500 gramov mäsa, varenej ryže a nízkotučného tvarohu), ale stále absolútne v medziach. Za posledných pár týždňov sme teraz klesli o niečo každých sedem dní: na 3 500 kalórií, na 3 000 a teraz klesáme iba na zhruba 2 000 kalórií. Takže pod moju dennú potrebu, ktorá je okolo 2400/2500 kalórií za deň. Dôvod: chceme zaútočiť na posledné tukové zásoby. Obrysy svalov by mali byť zbavené svetelného „filmu“, ktorý ich obklopuje, aby si mohli prísť na svoje. Ercan to niekedy porovnáva so sochárom. „Je dôležité čo najlepšie vymodelovať a vypracovať formuláre. Závisí to od detailov, “hovorí.
Takto získate správne definované telo
Koľko svalovej hmoty môže náš reportér Julien Wolff nabrať za šesť mesiacov? Svetový šampión v kulturistike Ercan Demir mu vysvetľuje, ako definovať svoje telo bez straty svalov.
Zdroj: Svet
Na fitnes scéne sa hovorí všade: „Abs sa vyrábajú v kuchyni.“ V kuchyni sa vytvárajú brušné svaly. Inými slovami: rozhodujúca je strava. Pravidlo je v skutočnosti jednoduché. Prebytok kalórií = zvýšenie. Deficit kalórií = pokles. Som v miernom deficite, takže je veľká šanca, že sa rozpustí väčšina posledného brušného tuku.
Okrem toho sme upravili môj plán výživy v súlade s výrokom o brušnom svale. Znížením percenta tuku. Doteraz som skonzumoval okolo 40 gramov tuku denne, okolo 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Teraz je to iba okolo 20 gramov, ale mám vysoký obsah bielkovín tri gramy na kilogram hmotnosti. Večer sú iba biele ryby, ako vtedy v Stallone.
Ovsené vločky sú namaľované
Všetko sme vypočítali a zapísali výživovou tabuľkou. Doteraz som zjedol 200 gramov ovsených vločiek ako raňajky na budovanie svalov, ktoré obsahujú takmer 14 gramov tuku. Vymaľované! Dala som to nízkotučné mlieko (1,5%). Vymaľované! Namiesto toho mám teraz každé ráno ryžu. Buď ryžový nákyp bez mlieka a cukru, ale s vodou, stéviou, škoricou a trochou mandľového mlieka (100 mililitrov má iba 13 kalórií, 0,1 gramu sacharidov a 1,1 gramu tuku). Alebo normálna ryža, studená alebo teplá. „Ako môžeš jesť studenú ryžu o šiestej alebo siedmej ráno?“ Pýtajú sa ma priatelia a kolegovia.
Tu sa v mŕtvom ťahu zdvihne 100 kíl
Koľko svalovej hmoty môže náš reportér Julien Wolff nabrať za šesť mesiacov? Vo štvrtej epizóde Julien k maximálnemu výkonu neprináša iba majster sveta v kulturistike Ercan Demir.
Zdroj: Svet
Je to celkom jednoduché: stačí jesť. So škoricou je to naozaj dobré a okrem toho ma nezaujíma kulinársky zážitok, ale cieľ, ktorý máme s Ercanom.
Postupne sme tiež znížili množstvo sacharidov v mojej strave, z zhruba 550 gramov dobrých pred dvoma mesiacmi na 200 gramov. Ercan mi dal kardio program: spáliť 300 kalórií štyrikrát týždenne na bicykli alebo crossovom trenažéri. Pri strednej rýchlosti a miernom stúpaní je to vždy okolo 30 minút, ktoré pridám na svojom silovom tréningu.
Podstatne menej tuku na žalúdku
Ercan našiel spôsob, ako udržať kalórie relatívne vysoko a ja sa naďalej cítim vitálny, bez väčších období hladu. A skutočne: Tuk v žalúdku sa od začiatku mája výrazne znížil. Počas našej kontroly formulára pri analýze hornej časti tela Ercan hovorí: „Na poschodí ste skutočne čistí. Tým chcem povedať, že žalúdok je tvrdší. Teraz stále útočíme na dolnú oblasť žalúdka a boky. ““
Ani ja som nepustil v sile. Bench press s činkami funguje celkom dobre s 27,5 librami v každej ruke a mŕtvy ťah na 110 libier. Pre mnohých kulturistov teplé váhy, ale pre mňa celkom dobré pre štyri pracovné série.
Pot a vytrvalosť na veľtrhu fitnes
Veľtrh fitnes „BodyPower Expo“ v Birminghame každoročne priťahuje najlepších kulturistov a trénerov. Dobrá príležitosť získať užitočné tipy pre dokonalé telo na pláži.
„Ak váhy nie sú ľahšie, musíme sa posilniť,“ hovorí Ercan so žmurknutím. Jeho vytrénované oko je vždy pôsobivé. Okamžite vie, či nevykonávam cvičenie optimálne, možno mi dá pár centimetrov pri poslednom opakovaní, pretože sval už horí. "Nepodvádzaj!" Zvolá. Na konci školenia však k mojej úľave takmer vždy povedal: „Dnes to bolo dobré. Takto pokračujte posledných pár týždňov. ““
Ercan si pochvaľuje tvar mojich rúk
A nesmierne ma motivuje vyhlásením. Hovoril som mu o športovcovi, ktorého som videl na internete na videu a ktorého osobne pozná. „Má brutálne ruky!“ Hovorím Ercanovi. A Ercan odpovedá: „Sú dobrí. Ale myslím si, že tvoja kvalita a tvar svalov sú krajšie. ““
Posledné týždne experimentu sa koná ďalších päť tréningov týždenne. Ercan bude analyzovať moje telo najmenej raz týždenne, v prípade potreby znova zmeníme výživový plán. Hovorí: „Pozrime sa, ako sa zatiaľ vysporiadate s našimi najnovšími zmenami.“
„Tvoje tricepsy sú teraz podkovy - skvelé!“
Koľko svalovej hmoty môže náš reportér Julien Wolff nabrať za päť mesiacov? Majster sveta v kulturistike Ercan Demir vysvetľuje správny tréning pre ruky a stehná v tretej epizóde.