NAŠE FASCIE POTREBUJÚ POHYB A STAROSTLIVOSŤ! Funkčná mobilizácia fascií a priateľská k fasciám
Téma fascie je v súčasnosti veľmi rozšírená. Existuje mnoho tréningových prístupov a koncepcií, ktoré sa zaoberajú funkčným spojivovým tkanivom nášho tela. Často sa na prácu na napínaných a skrátených plochách používa takzvaný fascia roll (napr. Black Roll).
Ale „tréning fascie“ je a môže robiť oveľa viac. Funkčná mobilizácia, naťahovanie a zvlhčovanie fascie vyžaduje všestranné, viacrozmerné pohyby vetvených šnúr fascie. Masáž pomocou valčeka je iba časťou holistického prístupu. Okrem zavedenia pozostáva aj z ďalších troch zložiek: vnímania, pierkovania a tonovania.
Vnímanie (zušľachťovanie)
Ide o zmyslové vnímanie a kvalitu pohybov. Vaše vedomie vlastného tela je (znovu) prebudené a fascie sú optimálne pripravené na následné dynamické posilňovanie.
Príklad zadného extenzora: striedavý hrboľ mačky a rovný chrbát (štvornásobný stojan)
Perie (pohyb)
Pritom sa vykonávajú jemné kývavé pohyby vedúce k mierne znateľnému úseku.
Čím intenzívnejšie a rýchlejšie je operenie, tým je tónovanie väčšie. Čím pomalšie a tichšie odrážate, tým je detonačnejšia a regeneratívnejšia. Jar je teda vhodná ako úvod do tréningu, aj ako záver na konci.
- Príklad predĺženia chrbta: stojace svetlo, rozkročte sa, ohnite hornú časť tela a poklepte prstami na ľavú nohu, potom zdvihnite hornú časť tela a natiahnite diagonálne smerom nahor, ruky natiahnite dlho cez hlavu (na konci príslušných polôh sa mierne ohnite 5-10x), Celý pohyb opakujte 5-krát hore a dole (ak je to potrebné, držte malú fľašu s vodou v oboch rukách)
Tónovanie (posilnenie)
Svalové partie sa posilňujú jednotlivo alebo v kombinácii. Môžu sa vykonávať dynamické a statické cvičenia.
- Príklad dynamického predĺženia chrbta: státie, nohy v šírke bedier, mierne pokrčené kolená, spodná časť tela a zdvihnutie alebo v polohe na bruchu zdvih a spodné časti paží a nôh (opakujte 15 - 20 krát)
- Príklad statického predĺženia chrbta: Držte plank alebo polohu na bruchu, zdvihnite a držte ruky a nohy (15-20 sekúnd)
Vyvalenie (revitalizácia a rehydratácia)
Fascie sa aktivujú jemnými a/alebo silnejšími pohybmi.
Existujú 2 typy valcovania, povzbudzujúce a rehydratujúce.
Osviežujúci valec aktivuje fasciu (ideálna na zahriatie), rehydratácia dodáva fascii vlhkosť (ideálna na ochladenie).
- Príklad povzbudzujúceho extenzora chrbta: malé, rýchle rolovacie pohyby doprava a doľava od chrbtice
- Príklad rehydratačného extenzora chrbta: pomalé valcovanie, zastavenie v tvrdých bodoch a selektívne držanie asi 5 - 10 sekúnd, potom pokračujte pomaly v valcovaní
TIP: Ak chcete získať ešte viac skvelých tipov na cvičenie a tréning, odporúčam knihu: Dynamic Fascia Yoga od Amieny Zylly!
Okrem týchto funkčných prvkov starostlivosť o fasciu zahŕňa aj diétu priateľskú k fasciám alebo k nim. Príliš veľa cukru zvyšuje lepivosť a podporuje tak opotrebovanie fasciálnych štruktúr. Preto som zostavil zoznam potravín, ktoré podporujú pružnosť fascie (tj. Sú fasciou dobre tolerované) a pomáhajú tak udržiavať ich funkčnosť.
Váš nákupný zoznam:
- pravý harmanček, japonský zelený čaj
- olivový olej (natívny, lisovaný za studena)
- Kurkuma, kari, šafran, korenie, chilli, škorica
- Šalát a ovocie (najmä citrusové plody)
- Druhy kapusty, cibule a cesnaku
- Ryby, sladké zemiaky, huby
TIP: Ak sa chcete dozvedieť viac o téme výživy vhodnej pre fascie, odporúčam knihu: Správne stravovanie pre fasciu od Stephana Müllera!