Naučiť sa drepovať Správne vykonávanie drepov

Drep je základným cvičením pri silovom tréningu - na nohy, zadok, chrbát a brucho. Športová vedkyňa a osobná trénerka Nima Mashagh ukazuje, čo je pri výkone s činkou dôležité.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Okrem mŕtveho ťahu, tlaku na lavičke, tlaku na rameno a príťahu sú drepy základným cvičením v posilňovaní.

Vysvetlíme vám, ktoré svaly cvičíte s drepmi, ako sa správne vykonáva cvičenie s činkou a aké sú variácie - s náradím i bez neho.

Ktoré svaly sa trénujú?

Drepmi precvičujete dolnú polovicu tela, teda nohy a zadok, rovnako ako kríž a rovné brušné svaly. Vďaka tomu sa z drepov stáva cvik na celé telo.

Tieto svaly sú primárne určené pre drepy:

• Štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris)
• Hamstringy (musculus biceps femoris)
• Gluteus Maximus (gluteus maximus)

Nasledujúce svaly navyše aktívne podporujú:

• Zadný extenzor (musculus erector spinae)
• Trojhlavý adduktor (musculus adduktor)
• Rovný brušný sval (priamy sval brušný)
  

Pokyny pre drepy

Drepy sú cvikom dominujúcim na nohách. To znamená, že sila pochádza hlavne z nôh a zadku.

Napriek tomu musíte napnúť brušné svaly, aby ste pôsobili proti dutému chrbtu a chránili chrbticu.

Pokiaľ ide o vykonanie, počíta sa niekoľko jemností:

1. Chodidlá sú postavené minimálne na šírku ramien, záťaž je na celej nohe, kolená sú mierne vytočené smerom von
2. Činka spočíva na trapéze, teda viac na pleciach ako na krku
3. Uchopte činku dlaňami smerujúcimi dopredu, zápästiami rovnými a lakťami pod činku.
4. Napnite brucho, stiahnite lopatky dozadu a dole, natiahnite hrudník
5. Zhlboka sa nadýchnite, vytvorte tlak vo vnútri brucha, zadržte dych a začnite pokrčovať kolená
6. Pomaly a kontrolovane klesajte dole, kolená vždy smerujú mierne smerom von
7. Keď sa dostanete na dno, krátko ho podržte a znova kontrolovane narovnajte, odtlačte celé chodidlo a vydýchnite výdatne z úst.

Vo videonávode tréner Nima ukazuje drepy s činkou. Drepy môžete samozrejme robiť aj bez váh a iba s váhou vlastného tela.

V takom prípade si môžete prekrížiť ruky pred hrudníkom alebo si ich natiahnuť rovno k stropu, aby ste viac aktivovali žalúdok a chrbát.

Aké variácie existujú?

Cvičenie môžete obmeniť a uľahčiť alebo zintenzívniť pomocou ďalšieho vybavenia.

Toto sú najobľúbenejšie variácie drepu:

1. Drep so zdvihnutou pätou

Najmä začiatočníci, ktorým stále chýba potrebná mobilita a sila na drep, majú problém udržať celú plochu chodidla na podlahe. Drepy môžete robiť so zdvihnutým opätkom.

Jednoducho položte za seba dva závažie alebo zrolovanú podložku a položte na ne päty tak, aby boli vaše nohy naklonené.

Teraz pokrčte kolená čo najnižšie, vedome stlačte celú plochu chodidla do zeme. Prírastok môžete postupne znižovať.

---