Naučiť sa správne kliky Robíte kliky zle?

Väčšina z nás nikdy nemala to potešenie naučiť sa správne kliky. Tu je päť bežných chýb - a ako sa im vyhnúť.

Mnoho ľudí robí jednu z týchto 5 hlavných chýb push-up:

Bolesť v ramene robiť kliky? Je pravdepodobné, že robíte chybu # 1.
Bolesť chrbta s klikami? Prečítajte si chybu # 2.
Bolesť v zápästí robiť kliky? Chyba č. 4.
Žiadny alebo zlý tréningový pokrok? Prečítajte si chyby č. 3 a č. 5.

Dnes zistíte, či robíte jednu z 5 najčastejších chýb pri tlačení a - ak áno - ako to môžete rýchlo a udržateľne napraviť.

Prehľad tém

Prečo sa toľko ľudí naučí nesprávnu techniku?
Bolesť v ramene počas klikov: ako sa jej vyhnúť.
Bolesť chrbta pri push-upoch: Ako sa jej vyhnúť.
Ako optimálne pracovať proti gravitácii.
Bolesť zápästia počas push up: Ako sa tomu vyhnúť.
Správna cesta k prvému skutočnému push-upu.

Radšej by ste počúvali ako čítali? Žiaden problém. Prihláste sa na odber fitnes u M.A.R.K. a počúvajte tento článok ako podcast.

Spoločnosť Readly sponzoruje túto epizódu. Čítanie vám prinesie policu časopisu do vrecka. S aplikáciou Readly môžete čítať viac ako 4 800 časopisov len za 9,99 EUR mesačne.

Ak zostanete naladení, môžete testovať Readly po dobu jedného mesiaca bezplatne pomocou tohto odkazu. Táto špeciálna ponuka je časovo obmedzená.

Prečo sa len málokto naučí správne kľučky

Už ste niekedy videli žiakov štvrtého ročníka robiť kľučky? To je naozaj roztomilé!

Aj preto, že forma je často nad rámec dobrých a zlých. No každý začína malý.

Väčšina z nás sa naučila kľučkovať už v základnej škole.

Bohužiaľ, veľa technických chýb z tejto doby sa vkradlo a stuhlo.

To znižuje výťažnosť pri tréningu:

Menej tréningového efektu,
menší rast svalov,
menšia definícia.

Často tiež vedie k bolesti pri tlakoch: v zápästiach, ramenách alebo medzistavcových platničkách.

Ak som sa za 20 rokov tréningu v rôznych telocvičniach naučil jednu vec, tak je táto:

Push-upy s dokonalým tvarom sú také zriedkavé ako hviezdy na búrkovej oblohe.

Je to vlastne škoda. Ale je to veľmi ľahké vyriešiť. Tu je 5 najčastejších chýb pri tlačení - a ako sa im vyhnúť.

Učenie kľučiek: 5 najčastejších chýb (a ako sa im vyhnúť)

Chyba push-up č. 1 - Lakte smerujú von

Predstavte si, že by som vás mal natáčať vo fitnes koučingu z vtáčej perspektívy, keď robíte kliky.

Vaše nadlaktie by malo spolu s trupom tvoriť tvar „T“?

Ak je to tak, tak by ma neprekvapilo: Mnoho študentov štvrtého ročníka sa učí tejto technike push-up.

Táto poloha má, bohužiaľ, vážnu nevýhodu: Rotačnú manžetu nadmerne namáhate - čo môže viesť k zraneniu.

TIP: Ak už dieťa spadlo do studne a máte bolesti pri tlačení v oblasti ramien, tu sa dozviete, čo môžete urobiť pre zdravé ramená.

Riešenie č. 1 pre dokonalú techniku push-up

Lakte držte čo najbližšie k telu.

Predstavte si, že sa tlačíte priamo pod pazuchu.

Na jednej strane si vyzujete hrudník a triceps - hej, kto chce pekné paže?

Cvičíte tiež hornú a strednú časť chrbta (svaly latissimus a trapezius) a dokonca aj biceps - pri tom si uľavíte ramenné kĺby.

Máte problém zvyknúť si?

Potom urobte kliky na päste. Dlane tak, aby dlane smerovali k sebe - to znamená, že obidve chrbty rúk smerujú von. Zápästia sú natiahnuté.

Prípadne môžete vziať aj lavičku alebo schod, ktorý sa držíte. Ak si takto položíte ruky, všimnete si, aké neprirodzené to je, keď roztiahnete lakte.

Chyba push-up č. 2 - „ovisnete“

Vaša hlava, horná časť chrbta a boky by mali byť počas všetkých vašich tlakov v jednej línii.

Ak sa „prehnete“ v bokoch, vedome prijímate dve nevýhody:

Podvádzate tréningový efekt v jadre (brušné svaly a extenzory bedrového kĺbu).
Riskujete preťaženie krížovej chrbtice a bolesti chrbta.

Riešenie č. 2 pre dokonalú techniku push-up

Stiahnite si zadoček k sebe!

Predstavte si, že zadkom držíte mramor.

Počas celého cvičenia.

Existuje jednoduchý trik, ktorým sa môžete naučiť správne kliky a trénovať, aké je napätie tela:

Umiestnite sa do push-upu tak, aby vaše päty tlačili o stenu.
Počas push-upov tlačíte päty „do steny“.

Všimnete si, ako sa vám zadok stiahne. To je presne to napätie, ktoré chcete udržať.

Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu

Chyba č. 3 v push-upoch - spoliehate sa na gravitáciu

Nespadajte len tak na zem ako mokrá handra.

Potom by nebolo divu, keby tréningový pokrok bol ešte dlho očakávaný. 😉

Riešenie č. 3 pre dokonalú techniku push-up

Predstavte si, že ponoríte dlane do zeme.

Teraz pomocou sily v pažiach vás „stiahne“ k zemi. Rovnako ako v rade so sklonenou činkou.

To vám dáva ďalšiu výhodu:

Cvičíte tiež svaly hornej časti chrbta.

Áno, robí vás to aj silnejším. Pretože dodatočné svalové napätie pri znižovaní funguje ako pružina, ktorá uvoľňuje svoju energiu pri pohybe nahor.

Pushups Mistake # 4 - nepretiahnete zápästia

Mnoho ľudí skôr alebo neskôr dostane bolesti zápästia z klikov.

V každodennom živote si len zriedka natiahnete zápästie natoľko, ako pri push-up.

Preto často chýba mobilita.

Našťastie je riešenie veľmi jednoduché.

Riešenie č. 4 pre dokonalú techniku push-up

Medzi cvičebnými súpravami si natiahnite a zmobilizujte zápästia, aby ste im uľavili.

STRETCHOVANIE zápästí:

Opierajte sa o všetky štyri tak, aby sa chrbát vašej ruky dotýkal podlahy.
Prsty teraz smerujú k nohám.
Vaše zápästia sú teraz ohnuté v opačnom smere, ako keď ste tlačili.
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd.

Ako MOBILIZOVAŤ vaše zápästia:

Zložte ruky tak, aby boli prsty blokované a dlane sa dotýkali.
Zápästie rotujte 15-krát striedavo v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.

Chyba kliky č. 5 - Robíte kliky zdvihnuté alebo na kolenách

Dlhodobo cvičíte kliky na kolenách alebo so zdvihnutou hornou časťou tela a ďalej sa už nedostanete?

Najbežnejšia príčina chyby je spôsobená „jednoduchšími“ variantmi:

Doteraz ste precvičovali svoje prsné svaly pod iným uhlom, ako so „skutočným tlakom“ na zemi.

Preto bolo pre vás také ťažké dostať sa do pôvodného stavu.

Skok k správnemu klikaniu sa však môžete naučiť takto ...

Riešenie č. 5 pre dokonalú techniku push-up

Zmeňte svoju techniku push-up pridaním medzikroku medzi koleno a originálne push-upy, teda štvornohé push-upy.

Začínate vo východiskovej polohe s pokrčenými kolenami, štvornožkou.

Toto je rovnaká poloha ako pri tlačení kolena - s tým rozdielom, že najskôr zdvihnete kolená 5-10 cm od podlahy.

Čím silnejšie ste, tým ďalej chodidlá posúvate dozadu.

Až kým nebudete môcť robiť pravidelný push-up.

Záver: perfektný push-up?

Naučiť sa správne kliky: Verím, že správne kliky s čistou technikou by mali byť súčasťou každého školského vzdelávacieho programu.

Pokiaľ to zostane snom budúcnosti, pomáhame si sami tak, že svoje chyby napravíme. S predstavenými 5 najbežnejšími technickými chybami v klikoch sa stanete vlastným fitnes trénerom a tou najlepšou cestou k dokonalému push-upu.

Klasický push-up je pre vás stále príliš ťažký alebo príliš ľahký? Chcete vedieť, ako sa robia jednoručky? Možno si tiež kladiete otázku, či to znamená kliky, kliky alebo kliky? Alebo by ste chceli počuť príbeh malého chlapca, ktorý začal robiť kliky, keď mal 16 rokov a dal sa na silový tréning? Teraz by ste si tu mali prečítať.

Otázka: Čo si myslíte o, keď vás napadne „naučiť sa správne kliky“? Aké máte technické tipy? Na akých výzvach pri push-upoch pracujete? Na akej push-up úrovni ste? Ktorú z piatich chýb od dnešného dňa nerobíte? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet