Naučte sa Pilates zdravo a štíhlo pomocou týchto jednoduchých cvičení
Učenie pilates je jednoduché a oplatí sa ho pravidelne cvičiť. V nasledujúcom texte vysvetlíme, ako môžete jednoduchým cvičením v krátkom čase zlepšiť svoje držanie tela a zvýšiť fyzickú zdatnosť.
Naučte sa Pilates v online štúdiu
Ak sa chcete naučiť a zdokonaľovať Pilates, je dobré vyhľadať odbornú pomoc. Kvalifikované kurzy na mieste sú však veľmi nákladné a časovo náročné a vy ste tiež viazaní prísnym harmonogramom. Alternatívou sú online kurzy, pomocou ktorých sa dajú cvičenia naučiť a flexibilne zdokonaliť z hľadiska času a priestoru.
Naše odporúčanie je online štúdio Pilates Pilates a priatelia. Na platforme je viac ako 700 profesionálnych videí s cvičením spolu s rozsiahlymi vysvetleniami, pomocou ktorých môžete ľahko a bezpečne vykonávať Pilates na svojich štyroch stenách. Ponuku dopĺňajú videá zamerané na holistický tréning, videá o tréningu na podložke a joga. A za cenu, ktorú je možné minúť v štúdiu Pilates na mieste za jednu lekciu.
"Po desiatich hodinách sa cítiš lepšie, po 20 hodinách vyzeráš lepšie, po 30 hodinách máš nové telo." Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) to sľuboval už pred 100 rokmi. Nemecký Američan vyvinul po ňom pomenovanú metódu liečenia fyzických ťažkostí cvičením. Celé telo je precvičené iba s vlastnou váhou. Hlavné zameranie je na základné svaly, „powerhouse“. Jednoduchými cvikmi pôsobíte proti bolesti chrbta a robíte niečo pre svoju postavu na boku. Okrem toho sú kĺby udržiavané pružné. Zlepšuje sa tiež vedomie tela a posilňuje sa nervový systém. Okrem toho nemusíte byť športovým nadšencom, aby ste prostredníctvom pilates dosiahli správne držanie tela a fyzickú zdatnosť.
500 cvičení Pilates od samotného Josepha Pilatesa
Ako dieťa Joseph Hubertus Pilates trpel rôznymi fyzickými chorobami, ako napríklad astmou. Preto sa od malička venoval rôznym športom, ktoré mali oživiť telo a myseľ. Ako Nemec bol Mönchengladbacher uväznený počas pobytu v Anglicku v roku 1914 počas prvej svetovej vojny. Tam trénoval s niektorými zo svojich spoluväzňov. Jeho študenti boli ušetrení počas epidémie ťažkej chrípky. Pilates videl účinky jeho cvičení na podporu zdravia. Keď v čase národného socializmu emigroval z Nemecka do New Yorku, otvoril si športové štúdio na Broadwayi. Medzi jeho klientelu patrili najmä tanečníci. V dnešnej dobe je pilates športom pre každého. Celkovo sám Jospeh Pilates vyvinul okolo 500 cvikov.
Základy správneho cvičenia pilates
Na elektráreň sa zameriava výcvik Pilates. Jedná sa o hlboké svaly chrbtice, svaly panvového dna a brušné svaly.
Obzvlášť dobre vnímate brušné svaly pri silnom výdychu. Aktivujete spinálne svaly predstavou, že vás niekto ťahá hore za nitkou v hornej časti hlavy. Máte pocit, že trochu rastiete. Svaly panvového dna tvoria základ sily a spájajú ischiálnu tuberositu, chvost a lonovú kosť. Aktivujte ho predstavou, že sťahujete ischiálne tuberosity k sebe. Zvonku vidíte, že spodné brucho je čoraz plochejšie. Cieľom by malo byť udržiavanie panvového dna v napätí počas všetkých cvikov na Pilates.
Pilates: Jednoduché cvičenia pre všetky vekové skupiny
Celkovo platí, že keď je powerhouse aktivovaný, existuje „efekt zipsu“, ktorý podporuje trup ako korzet. Toto sa tiež nazýva centrovanie. Pomáha aj vedomé dýchanie. Toto by ste mali pri cvičeniach nechať plynúť rovnomerne. Takto dodáte telu dostatok kyslíka. Pomáha vám tiež lepšie sa sústrediť na cvičenie, pretože vaše myšlienky neputujú.
Koncentrácia je dôležitá, aby ste si pri cvičení uvedomili, ktoré svaly sú potrebné na príslušné cviky. Takto môžete lepšie cítiť aj napätie. Ďalším pozitívnym účinkom je, že blokujete každodenný život, čo umožňuje mysli upokojiť sa. Na presné vykonávanie cvikov je tiež potrebné sústredenie. Na pilates nie je dôležité robiť čo najviac opakovaní. Je oveľa dôležitejšie presne vykonať každý aspekt cvičenia. Len tak sa naučíte nové pohybové sekvencie. To aktivuje svaly, ktoré sú v každodennom živote zanedbávané.
Cvičenie pilates pre začiatočníkov
Cvičenie Pilates predstavuje gymnastiku, ktorú je možné vykonávať na podložke alebo na podlahe. Nepotrebujete športovú obuv, ale pohodlné oblečenie. V závislosti na cvičení môžete potrebovať pomôcky ako terra band alebo tenisové loptičky.
Cvičenie pilates pre powerhouse
Ak chcete aktivovať pohonnú jednotku, ľahnite si rovno na chrbát. Nohy sú pokrčené, chodidlá na šírku bokov. Jednu ruku si položte na podbruško a druhú na spodné rebrá. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Ramená a krk zostali nehybné, zatiaľ čo rebrá sú dychovým pohybom tlačené na ruku. Potom energicky vydýchnete, pery sú takmer uzavreté. Pas a brucho sa stiahnu. Toto opakujte až osemkrát.
Cvičenie pilates na svaly krku
Ak chcete aktivovať svaly krku, urobte cvik, ktorý sa vykonáva v rovnakej východiskovej polohe. Pohľad smeruje k stropu. Brada sa teraz pri nádychu pohybuje smerom k vašej hrudi. Pohľad blúdi o niečo ďalej po línii. Vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom by nemala byť menšia ako päsť. Potom vydýchnite a pomaly posúvajte bradu späť do predchádzajúcej polohy. Toto aktivačné cvičenie by sa malo opakovať až osemkrát.
Cvičenie pilates na svaly lopatky
Ak chcete rozhýbať svaly lopatky, môžete zdvihnúť ruky v polohe na chrbte. Dlane rúk sa pozerajú jeden na druhého, končeky prstov sú najvyšším bodom. Pri nádychu zdvihnite končeky prstov vyššie k stropu, potom pri výdychu opäť stiahnite lopatky. Končeky prstov sa tu zaboria do východiskovej polohy. Všimnite si, ako sa kľúčna kosť najskôr sťahuje a pri druhom pohybe rozširuje.
Ak si dáte ruky dlaňou dole vedľa seba na podložku, môžete sa ako ďalšie aktivačné cvičenie nadýchnuť a stiahnuť ramená smerom k ušiam. Keď vydýchnete, ramená sa vzdialia od uší. Ak zatlačíte spodnú časť paže do podložky, budete ešte lepšie cítiť, ako sa vaše lopatky pohybujú.
Cvičenie pilates na chrbát
Ďalším cieľom Pilates je urobiť vaše ohybné chrbát. Za týmto účelom sa nadýchnite a vytiahnite paže, ktoré predtým ležali vo východiskovej polohe vedľa tela, nahor. Hrudník zostáva na podlahe. Potom pri výdychu pohnite rukami do strany a potom späť do východiskovej polohy, čo môžete opakovať až šesťkrát. Uistite sa, že hrudný kôš zostáva plochý.
Spodnú časť chrbta môžete posilniť nasledujúcim cvičením: Ľahnite si na brucho a napnite ho. Na oplátku niečo zdvihne zo zeme. Paže sú po stranách rovnobežné s telom. Teraz stiahnite lopatky k sebe aj dozadu a nahor. Okolie hrudnej kosti sa otvára, horný kmeň stúpa. Pri tom by ste mali dýchať. Pri výdychu sa horná časť tela ponorí späť dole a cvik opakujte čo najpresnejšie.
Cvičenie pilates pre bedro
Boky sa dajú aktivovať aj jednoduchým cvičením. Za týmto účelom sa z východiskovej polohy nadýchnite a vyklopte pravé koleno smerom von. Potom znova roztiahnite nohu. Koleno teraz smeruje mierne smerom von. Teraz nechajte koleno smerovať nahor otočením stehna dovnútra v bedrovom kĺbe. Cvičenie opakujte až päťkrát na každú stranu. Dbajte na to, aby sa s ňou nepohybovala bedrová chrbtica.
Cvičenie pilates na žalúdok
Aby ste precvičili bruško, je tiež dôležité venovať pozornosť filigránskym pohybovým detailom: Na začiatku môžete panvu otočiť smerom k sebe v počiatočnej polohe napnutím dolnej časti brucha. Dolné brucho je oblasť medzi bedrovou kosťou a lonovou kosťou. Po tomto pohybe leží dolná časť chrbta priamo na podlahe. Potom sa nadýchnite a prineste panvu späť do neutrálnej polohy. Tým sa vytvorí trochu viac vzduchu medzi dolnou časťou chrbta a podlahou.
Ďalším krokom je vystretie panvy pri výdychu úplne hore. Panva a potom každý stavec sú jednotlivo vytočené nahor. Váha spočíva na pleciach, nie na krku! Uvoľnite držanie tela pri nádychu a pomaly a kontrolovane privádzajte panvu späť na podlahu.
Ruky môžete do cvičenia zahrnúť ako výstuž: keď si dáte boky dole, vyložte ich vedľa seba na podlahu. Ak boky vystúpia, môžete pomaly znovu položiť ruky dole, vedľa kufra.
Cvičenie pilates na nohy
Aby ste si precvičili aj nohy, ľahnite si na bok a natiahnite spodnú ruku nahor. Nohy sú na sebe. Teraz zdvihnite nohy a uistite sa, že medzi pásom a podlahou je malý priestor. Vykonajte toto cvičenie na oboch stranách. Pri zdvíhaní vydýchnite a pri pomalom spúšťaní nadýchnite.
Kde a ako sa môžete naučiť Pilates
Kurzy pilates sa ponúkajú v centrách vzdelávania dospelých. Okrem toho často ponúkajú kurzy gymnastika a športové kluby. V mnohých fitnes štúdiách s kurzami je program Pilates súčasťou repertoáru, ktorého sa môžete zúčastniť. Pretože veľa kníh o Pilates je dodávaných s cvičebným CD, nákup knihy môže byť tiež skvelým spôsobom, ako s Pilates začať.
Ak stále nie ste rozhodnutí, mali by ste sa opýtať na ochutnávkové ponuky: Štúdiá často ponúkajú bezplatnú návštevu kurzu. Ak chcete niečo robiť doma, môžete si kliknúť na početné videá z YouTube, ktoré ukazujú cvičenia Pilates. Často sú štruktúrované ako skutočné hodiny kurzu. Cviky teda môžete robiť bez problémov, pretože nehrozí veľké riziko úrazu. Nevýhodou tejto možnosti je, že po ruke nie je žiadny učiteľ, ktorý by vám pomohol zlepšiť sa. Cvičenie pilates je o použití cvikov na zameranie konkrétnych svalov alebo na ich natiahnutie. Preto musíte mať dobré vedomosti o svojich vlastných pohyboch alebo sa kriticky pozorovať, keď cvičíte sami. Tu môže pomôcť zvoliť videá, v ktorých sú cvičenia jasne popísané. Ak ste utrpeli zranenie, je lepšie trénovať pod dohľadom.
Integrácia vedomých pohybov do každodenného života je s programom Pilates veľmi jednoduchá. Stojí za to vyskúšať jednu z mnohých možností, ako sa naučiť prvé kroky v tomto type gymnastiky. Citeľné je rýchlo urobiť niečo pre chrbát a celé telo. Ak je telo fit a aktívne, už po pár hodinách cvičenia sa budete v každodennom živote cítiť vitálnejšie a vyrovnanejšie.
Naučte sa Pilates v online štúdiu
Ak sa chcete naučiť a zdokonaľovať Pilates, je dobré vyhľadať odbornú pomoc. Kvalifikované kurzy na mieste sú však veľmi nákladné a časovo náročné a vy ste tiež viazaní prísnym harmonogramom. Alternatívou sú online kurzy, pomocou ktorých sa dajú cvičenia naučiť a flexibilne zdokonaliť z hľadiska času a priestoru.
Naše odporúčanie je online štúdio Pilates Pilates a priatelia. Na platforme je viac ako 700 profesionálnych videí s cvičením spolu s rozsiahlymi vysvetleniami, pomocou ktorých môžete ľahko a bezpečne vykonávať Pilates na svojich štyroch stenách. Ponuku dopĺňajú videá zamerané na holistický tréning, videá o tréningu na podložke a joga. A za cenu, ktorú je možné minúť v štúdiu Pilates na mieste za jednu lekciu.