Naučte sa príťahy pre začiatočníkov - sprievodca od 0 po prvý príťah
Príťahy sú pravdepodobne najpopulárnejším cvičením na svete spolu s príťahmi.
Pri cvičení sa používa celý chrbát, predlaktia a prípadne aj biceps. Vyťahovanie je zároveň jasným znakom toho, že ste fit a výkonní: Každý, kto môže vyťahovať, ukazuje, že jeho vlastná fyzická sila je v pomere k hmotnosti tela silná.
Napriek tomu: Najprv je potrebné vykonať prvé vytiahnutie. O prvom sa vie, že je najťažší. Aj keď je príťah cvikom s vlastnou váhou, potrebujete aspoň hrazdu, ktorú môžete zavesiť a pevne uchopiť. Ale pre väčšinu z tých, ktorí nikdy neurobili jediný príťah, bude treba viac ako len visieť na hrazde a len sa natiahnuť hore.
Preto sa zameriavame na to, ako sa v tejto príručke dozviete, ako sa dá získať. Čo k tomu potrebujete a ako môžete najlepšie trénovať pre svoje prvé príťahy.
Čo potrebujete na príťah?
Relatívna sila je kľúčové slovo. Koľko máte sily v pomere k vašej telesnej hmotnosti?
Túto rovnicu môžete zmeniť dvoma nastavovacími skrutkami:
Ľahšie povedané ako urobené. Ak však absolútna úroveň sily zostáva rovnaká, relatívna úroveň sily sa zvyšuje so znižovaním telesnej hmotnosti.
Zvýšenie úrovne sily pri zachovaní rovnakej hmotnosti vždy znamená zlepšenie relatívnej úrovne sily.
Tipy, ako začať
Pull-up tréningový plán
Krok 1: Veslovanie podľa telesnej hmotnosti
Namiesto úplného začiatočníka by ste mali ako prvé začať s vertikálnymi cvičeniami, mali by ste sa najskôr priblížiť k horizontálnym veslovacím pohybom. „Horizontálny“ znamená smer ťahania smerom k telu.
Dobrá vec je veslovanie s váhou vlastného tela. Na multipresse alebo na trenažéri na praky je nastavená výška rukoväte, ktorú si na začiatku osvojíte.
Pomocou výšky rukoväte a polohy tela môžete ľahko trénovať rôzne stupne obtiažnosti.
Veslárske pohyby sa dajú zvládnuť oveľa ľahšie ako vertikálne cviky, ako je príťah, najmä pre začiatočníkov. Napriek tomu sú do veľkej miery trénované rovnaké svalové skupiny (lat, trapézové svaly, zadné plecia, predlaktia (biceps)). To vám pomôže nadobudnúť pocit zo svojich svalov a budete ich môcť konkrétnejšie použiť neskôr počas príťahového tréningu.
V prvých týždňoch môžete počas tréningu (hornej časti tela) uprednostniť tréning chrbta s veslovaním podľa vlastnej telesnej hmotnosti. Mali by stačiť 3 až 4 série s 8 až 12 opakovaniami vo vhodnom uhle.
Hneď ako dosiahnete so svojím telom uhol 45 stupňov alebo ešte nižšie, môžete bezpečne prejsť na krok 2 na ceste k prvému príťahu.
Krok 2: Sprievodné príťahy/príťahy s pomocou/negatívne príťahy
Dobre, robíme veľké kroky k zastaveniu. Predtým, ako začnete s najvyššou disciplínou, mali by ste si však zvyknúť na ťahový pohyb. To funguje najlepšie s variáciami riadených príťahov.
Väčšina telocviční má stroj, ktorý umožňuje príťahy so sprievodcom. Tam môžete nastaviť, akú veľkú váhu má stroj mať a koľko sa chcete vytiahnuť. Nie je to optimálne, pretože stroj správne neodráža voľnosť pohybu na vyťahovacej tyči, ale lepšie ako nič.
Príťahy s príťahovou páskou: Príťahová taška je vynikajúcim pomocníkom, ak sa chcete naučiť príťahy. Nesmiete však čakať, že sila, ktorú vyvinete s páskou, sa dá perfektne preniesť do skutočného vytiahnutia bez pásky.
Ako to? Pretože reliéfna krivka, ktorú vám pás dáva, je opakom záťaže pri správnom vytiahnutí. Čo to znamená? Kapela z vás odoberie väčšinu záťaže v dolnej tretine pohybu, pretože tam sa natiahne najdlhšie. V dolnej tretine teda musíte dosiahnuť podstatne menší výkon. Bohužiaľ, spodná tretina je pre väčšinu cvičiacich tiež najťažšou časťou príťahu. Prekonať „dieru“, aby ste sa vytiahli z „mŕtveho zavesenia“ a blízko baru, je umenie samo o sebe, o ktoré sa postaráme v kroku 3.
Krok 3: Zdokonaľovanie mŕtvych
Mŕtvy záves je silové cvičenie, ktorého poloha presne zodpovedá počiatočnej polohe príťahu. Ramená v mŕtvom ovisnutí neklesajú. Namiesto toho je tu napätie v ramenách, lichobežníku a hornej časti chrbta.
Mŕtvy záves je ideálny na posilnenie východiskovej polohy príťahu a na doplnenie príťahov sťahovacím pásom.
Krok 4: spojte všetky komponenty
Keď ste si precvičili príťahy so sprievodcom pomocou pásky alebo stroja a vylepšili ste si mŕtvy ťah, je čas dať tieto dva dokopy a naučiť sa prvé úplné príťahy.
Pre začiatočníkov môžete tiež vyskúšať pevné príťahy s úchopom pod rukou (tzv. Podbradníky), aby ste mohli viac ťažiť zo sily svojich bicepsov. V opačnom prípade by ste mali vyskúšať široký príťah.
Aby ste to dosiahli, napnite celé telo (vrátane trupu a zadku), aby ste dosiahli maximálne napätie tela. Teraz sa vytiahnite zo známej polohy mŕtveho zavesenia na tyči, až kým brada nebude siahať nad tyč. Iba ak je vaša brada nad tyčou, môžete si zablahoželať k prvému úplnému vytiahnutiu.