Naučte sa robiť kliky Musíte tomu venovať pozornosť!
Chcete do tréningového plánu integrovať push-upy? Nie ste si však istí, čo musíte brať do úvahy. Tu nájdete najdôležitejšie základné informácie.
Kliky: Efektívny tréning s telesnou hmotnosťou
Push-up alebo push-up sú klasikou v Cvičenie s telesnou hmotnosťou a skutoční univerzálni fitnes. Patria medzi najznámejšie a najefektívnejšie cviky celého tela. Nepotrebujete telocvičňu ani vybavenie. The zameranie leží na celú hornú časť tela.
Svaly nepostavíte len kliky. Keďže je to cvičenie zadarmo, trénuješ aj svoje Silová vytrvalosť, koordinácia, svižnosť a tvoj Zmysel pre rovnováhu. Vaše držanie tela sa môže zlepšiť pravidelnými klikmi.
Aké svaly trénujú príťahy?
Kliky prichádzajú často, keď Tréning svalov hrudníka na použitie. Pomocou push-upov precvičujete nielen malé a veľké svaly hrudníka, triceps a prednú časť svalov ramien. Ale aj vaše chrbtové svaly, biceps, jadro a glutety. Cez kliky precvičíte naraz asi 200 svalov!
Náš tip: Na to, aby ste si vybudovali svaly, vaše telo potrebuje bielkovinu stavebného bloku. Po namáhavom tréningu podporte a dodajte svojim svalom dostatok bielkovín. Naše koktaily vám môžu pomôcť, či už doma alebo na cestách, či už ste milovníkom čokolády alebo máte radšej ovocnú chuť. Naše koktaily majú niečo pre každého.
Robíme kliky správne
Existuje nespočetné varianty robiť push-up. Zahrnuté je všetko - od ľahkého po extrémne ťažké. Ako začiatočník vám ukážeme, ako používať klasické push-upky správne.
Redakčný tip: Stále ti chýba sila pre čistý push-up na podlahe? Potom sa rukami opierajte o vyvýšený predmet, napríklad lavicu alebo tyč. Zmenený uhol uľahčuje cvičenie. Snažte sa vyhnúť tlakom na kolená, riziko dutého chrbta je príliš vysoké.
Bežné chyby pri tlačení
Kliky vyzerajú jednoduchšie, ako sú. Pretože musíte venovať pozornosť viacerým veciam súčasne, môžu sa vkradnúť chyby. Ak chcete svoje kliky využiť na maximum, je treba mať na pamäti nasledovné:
# 1 Nedostatok telesného napätia
Dutý chrbát, hrb alebo mokré vrece? To sa stane, keď stratíte napätie. Napnite celé telo. Stlačte nohy k sebe a zovrite glutety. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici.
# 2 Preťažená hlava
Aby ste sa vyhli bolesti krku, uistite sa, že vaša hlava je v jednej línii s chrbticou. Nájdite bod na podlahe a zafixujte ho. Takto ľahšie držíte hlavu sklonenú.
# 3 Nesprávna poloha paží a lakťov
Ďalším zdrojom chýb môže byť poloha vašich rúk a lakťov. Aby ste si uľavili ramenám, lakte by mali zostať čo najbližšie k telu a smerovať dozadu. Cvičenie sa vám teraz môže zdať oveľa ťažšie. Je to preto, že vaše tricepsy sa teraz viac využívajú.
# 4 Nesprávna poloha vašich rúk
Keď sa vaše dlane pri zatláčaní otočia dovnútra, lakte sa automaticky posunú smerom von. Vaše zápästia, lakte a ramená budú zbytočne namáhané. Rukami prstov dajte ruky dopredu. Môžete mierne roztiahnuť prsty. Miernym krútiacim pohybom smerom von zaskrutkujte ruky do zeme. Lakte teraz smerujú automaticky dozadu.
Náš tip: Máte bolesti zápästia napriek správnej polohe rúk? Zložte športovú osušku a položte si ju pod päty rúk alebo vyskúšajte takzvané push-up gripy.
Varianty push-up
Nie všetky kliknutia sú vytvorené rovnako. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, pokročilý alebo profesionál, pre každý je tam zodpovedajúce push up. Takže sa môžete neustále zlepšovať a obohatiť svoj tréning.
Okrem klasických klikov môžete vyskúšať nasledujúce varianty:
- Kliky s lakťami priamo na tele.
- Push-up s nohami hore. Tu môžete položiť nohy, napríklad na lavičku alebo na Pezziho loptu, aby ste ešte zvýšili úroveň obtiažnosti.
- Push-up s rukami pod hrudníkom. Vaše ruky tvoria trojuholník, ktorý sa nazýva diamantový push-up.
- Push-up na prsty alebo päste.
- Push-up s jednoručkami.
- Push-up s tlieskaním.
Podrobný prehľad s pokynmi pre varianty push-up nájdete v našom článku o Push up.
Tip redakcie: Poskytnite svojim svalom po tréningu najlepšiu podporu. Naše pomôcky Recovery Aminos vám pomôžu.