Naučte sa výhody klikov a ako ich robiť správne!

Cvičenie na hornú časť tela veľa žien väčšinou zanedbáva alebo niekedy dokonca úplne chýba. Hlavným dôvodom je to, že sa bojí prílišnej svaloviny. Ale silná horná časť tela zaisťuje nielen krásne tvarované telo, ale má aj množstvo výhod pre naše zdravie. Spolu s cvičením plank uznala univerzita v Bayreuthe v roku 2008 push-up ako jedno z najefektívnejších a najefektívnejších fitnes cvičení na svete. Pomáhajú nám budovať silu, spaľovať viac kalórií a robiť nás psychicky silnejšími. Okrem toho kliky pracujú takmer s každým svalom v našom tele a tiež posilňujú hrudník, plecia, triceps a brušné svaly. V našom článku vám povieme, ako sa naučiť dokonalú push-up, aby ste spoznali výhody cvičenia!

Od tréningového plánu HIIT cez jogu až po čisto silový tréning - kliky sa stali základom mnohých tréningov. Pravidelné vykonávanie push-upov pomôže tonizovať hornú časť tela a posilní svaly chrbta a jadra. Pretože sa dajú robiť prakticky kdekoľvek a nevyžadujú si nijaké vybavenie, sú push-up skvelé pre efektívny tréning doma bez váh.

Ktoré svaly sa cvičia tlakom?

Správne vykonané, push-up je v skutočnosti jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na budovanie sily a svalov. Ako odpor sa používa váha vášho vlastného tela a súčasne trénujete svaly hornej časti tela a jadra. Keď sa tlačíte hore, pracujete hlavne na svojich hrudných svaloch a rukách. Nasledujúce svaly sa ale precvičujú aj počas celého výkonu:

Predné ramenné svaly
Predĺžovač ramien
Triceps
Brušné svaly
Lepky

Naučte sa push-up - Ako cvičiť správne

Rovnako ako pri iných cvikoch je správna technika alfou a omegou klikov. Aj keď sa spočiatku zdajú byť celkom jednoduché, ťažko existuje iné cvičenie, v ktorom by bolo možné urobiť toľko chýb. Pretože push-upy vyžadujú veľa kontrakcie svalov trupu a ženy majú v porovnaní s mužmi menšiu silu trupu, môže byť pre nich push-up na začiatku veľmi ťažké naučiť sa. Vyzbrojte sa preto trpezlivosťou, pretože to, bohužiaľ, nestihnete zo dňa na deň. A takto fungujú správne kliknutia:

Kľaknite si na podložku na cvičenie alebo na podlahu s chodidlami za sebou.
Predkloňte sa, aby ste sa dostali do polohy vysokých dosiek.
Ruky si položte na šírku ramien, tesne vedľa hrudníka. Prsty musia smerovať dopredu alebo ruky majú mierne otočené dovnútra. Uistite sa, že máte ruky úplne natiahnuté pod ramenným kĺbom.
Predlaktia sú zvislé a lakte smerujú dozadu.

Vytiahnite rameno dozadu a pozerajte sa na podlahu.
Napnite brucho, zadok a chrbát, zhlboka sa nadýchnite a pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe.
Dbajte na to, aby telo tvorilo priamku. Nedovoľte, aby sa vaše boky alebo zadok pohybovali hore, a tiež by vám nemal klesať kríže.
Zatlačte sa hore, kým sa vaše ruky opäť úplne nevytiahnu.

Push-upy pre začiatočníkov - robiť ženské push-upy správne

Keďže učenie push-upov je na začiatku veľmi náročné, pre začiatočníkov je niekedy ťažké vykonávať klasické push-upy. Z tohto dôvodu sa odporúča začať s variáciou pre začiatočníkov. Prvá metóda, ktorú vám ukážeme, je tiež známa ako push-up ženy a nepoužívate prsty, ale skôr kolená. Aj keď je potrebná menšia sila, stále cvičíte svaly hornej časti tela a hrudníka. Pridajte toto cvičenie k svojej tréningovej rutine doma, aby ste sa optimálne pripravili na bežné kliknutia.

Vykonávanie push-upov na kolenách:

Kľaknite si na podložku na cvičenie alebo na podlahu, natiahnite ruku a ruky položte na šírku ramien pod hrudník.
Telo tlačte dopredu tak, aby bolo v rovnej línii, a buď mierne zdvihnite nohy, alebo ich nechajte odpočívať na podlahe.
Teraz pomaly sklopte hornú časť tela nadol. Pri tom ohýbajte lakte.
Krátko podržte pozíciu a zatlačte nahor.

Kliky na stenu alebo na pohovke sú ešte jednoduchšie

Ak sú pre vás dámske kliky príliš náročné, môžete urobiť kliky na stenu alebo o stôl alebo pohovku.

Tu je príklad, ako môžete správne urobiť nástenné kliky:

Postavte sa čelom k stene vzdialenej asi 1 meter.
Nohy položte na šírku bokov, ruky položte na výšku hrudníka a zhruba na šírku ramien k stene.
Pozerajte sa dopredu a mierne ohnite lakte.
Teraz priblížte telo k stene a potom ho znova odtlačte.
Dbajte na to, aby telo zostalo vždy napnuté a v priamej línii.

Naučte sa kliknutia - užitočné tipy a bežné chyby

Kliky sú účinné, iba ak sú vykonané správne. Nesprávna technika môže navyše viesť k trvalým poraneniam chrbta. Ďalej uvádzame niekoľko užitočných tipov na učenie sa klikov.

Vaše telo musí byť počas celého cvičenia v jednej priamke. Nenechajte spodnú časť chrbta visieť nadol a spodok by mal vždy zostať dole.
Nerozťahujte hlavu hore - pohľad musí smerovať k podlahe.
Lakte držte čo najbližšie k telu a nesmerujte smerom von. To je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo zrúteniu ramien.
Aby ste sa vyhli bolestiam v lakťoch, odporúča sa, aby ste paže v hornej polohe úplne nevystreli.

Koľko klikov denne a koľko klikov spaľuje kalórie?

Push-upy sú bezpochyby jedným z najefektívnejších cvikov na spevnenie hornej časti tela. Vyvstáva však otázka, koľko by mal človek urobiť, aby dosiahol nejaké výsledky? Nanešťastie neexistuje presná odpoveď. Odborníci na zdravie odporúčajú jednoducho sa pokúsiť vyzvať sami seba. Napríklad začnite s 5 opakovaniami a počet zvyšujte iba vtedy, keď to ľahko zvládnete. Z hľadiska frekvencie je optimálne 2 až 3-krát týždenne - to je jediný spôsob, ako má telo dostatok času na odpočinok a správne zotavenie. Počet spálených kalórií sa tiež môže veľmi líšiť od človeka k človeku. Všeobecne sú rozhodujúce tieto 4 faktory:

Výška a hmotnosť - Čím je človek vyšší a ťažší, tým viac spaľuje kalórie.
Rod - Muži zvyčajne spália viac kalórií ako ženy, ktoré cvičia pri rovnakej intenzite. Dôvodom je to, že majú v podstate menej telesného tuku a viac svalov.
Vek - S vekom sa metabolizmus spomaľuje a to zase ovplyvňuje počet spálených kalórií počas tréningu.
Intenzita - Vyššia intenzita zvyšuje váš srdcový rytmus a podporuje spaľovanie kalórií.

Aké sú výhody klikov a aké sú ich zdravotné prínosy?

Spolu s cvičením na doske sú tlaky známe ako zložené cviky - čo znamená, že pracujú súčasne s niekoľkými svalovými skupinami.

Naťahovanie svalov - Jednou z najviac podceňovaných výhod tlakov je pretiahnutie bicepsu a chrbtových svalov. Keď sa spustíte na podlahu, chrbát sa natiahne a keď sa stlačíte do východiskovej polohy - biceps. Zvyšuje sa tak flexibilita, ktorá pomáha predchádzať zraneniam.
Naučte sa kliky a zlepšujte kardiovaskulárny systém - Štúdia z roku 2019 sa zaoberala vzťahom medzi počtom klikov, ktoré môže človek urobiť, a rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb o 10 rokov neskôr. Riziko tých, ktorí dokázali urobiť 40 push-upov, bolo o 96% nižšie ako tých, ktorí vykonali menej ako 10 push-upov.

Kliky podporujú budovanie svalov - Zapojením toľkých svalových skupín sa stimuluje produkcia rastového hormónu, tiež známeho ako HGH. To zase vedie k rastu svalov.
Push-up zlepšuje držanie tela - Pracovanie za stolom 8 hodín denne alebo trávenie veľa času pred počítačom ovplyvňuje vaše držanie tela. Naučiť sa správnu techniku push-up a robiť ju pravidelne posilní vaše chrbát a základné svaly. Silná horná časť tela je nevyhnutná na prevenciu a zvládanie poranení dolnej časti chrbta.

Školenie netrvá dlho a nie je potrebné žiadne vybavenie - Nedostatok času je dôvodom číslo jeden, takže toľko ľudí necvičí. Pretože kliky sú zloženým cvičením, ktoré súčasne využíva najdôležitejšie svalové skupiny, sú skvelé na rýchle a efektívne domáce cvičenie. Navyše, kliky sa dajú robiť kdekoľvek a bez vybavenia.
Push-up podporuje produkciu testosterónu a posilňuje naše kosti - S pribúdajúcim vekom klesá koncentrácia rôznych hormónov v tele. Podľa štúdie z roku 2010 pohyby klasického push-upu podporujú produkciu testosterónu, ktorý je pre zdravé telo veľmi dôležitý. Okrem toho cvičebné cvičenia, ako sú kliky, posilňujú hustotu kostí a môžu zabrániť osteoporóze v starobe.