Návrhy na raňajky, zdravé a ľahko sa pripravujú

Dodržiavanie hlavných jedál a občerstvenia počas dňa je pri kontrole cukrovky veľmi dôležité. Raňajky by nikdy nemali chýbať, pretože dodávajú energiu v prvej časti dňa a chránia vás pred nezdravými pokušeniami.

Aj keď je málo času, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete ráno začať rýchlym a zdravým jedlom.

návrhy

Zásobte sa zdravým jedlom

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, aby ste mali na raňajky vždy zdravé jedlo, je zásoba nasledujúceho:

• čerstvé ovocie (jablká, čerešne, banány, pomaranče, klementínky, grapefruit, čučoriedky, ríbezle, hrušky, nektarinky, broskyne), mrazené ovocie (ktoré môžete použiť do smoothies alebo jogurtov), ​​ovocné kompóty bez pridania cukor a sušené ovocie (hrozienka, brusnice, figy, datle, sušené slivky);

• celozrnné výrobky bez cukru, otrúb, ovsených vločiek, chleba a muffinov z celozrnnej múky;

• surové orechy (mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu);

• nízkotučné vajcia a mliečne výrobky (odstredené mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, grécky jogurt, tvaroh);

• zelenina (šalát, paradajky, uhorky, cukety, papriky, baklažán, kapusta, endívia, špenát atď.).

8 návrhov na rýchle a zdravé raňajky

1) Z vajíčka urobte omeletu, do ktorej pridáte lyžičku mlieka, cesnakový prášok a trochu korenia. Varte v mikrovlnnej rúre alebo na nepriľnavej panvici jednu minútu alebo kým nie sú pripravené vajcia. Na omeletu pridajte čajovú lyžičku salsovej omáčky a trochu nízkotučného syra. Podávame s krajcom celozrnného chleba, potretým trochou margarínu alebo čerstvého ovocia.

2) Rovnakú omeletu môžeme podávať v tortille z celozrnnej múky spolu s niekoľkými plátkami papriky a paradajkami.

3) Misa polotučného mlieka (sójové a mandľové mlieko má menej kalórií a nízky obsah sacharidov) a nesladených alebo otrubových celých zŕn, do ktorých pridáte bobule.

4) Smoothie vyrobené z pol pohára gréckeho jogurtu, 2 čajových lyžičiek nízkotučného mlieka a trochy mrazeného ovocia. Zmiešajte ingrediencie v mixéri a pridajte pre väčšiu chuť a bielkoviny lyžičku nesoleného arašidového masla, pár ľanových semiačok a škoricový prášok.

5) Dokonalý jogurt a ovocie - potrebujete čistý jogurt, čerstvé rezané ovocie, orechy alebo celozrnné cereálie. Polovičné množstvo ovocia dajte do vysokého pohára, pridajte polovicu jogurtu a navrch posypte orechmi alebo obilninami. Pokračujte v operácii a pokračujte v rovnakom poradí ako zvyšok ovocia, jogurtu a orechov/obilnín.

6) Krajec celozrnného chleba natretý 1 - 2 čajovými lyžičkami arašidového masla alebo mandlí, nad ktorý môžete pridať plátky babany alebo jablka.

7) Zmiešajte štvrtinu pohára ovsa s pol pohárom vody a nechajte pôsobiť v mikrovlnnej rúre minútu alebo kým ovos nezmäkne. Pridajte škoricový prášok, trochu sladidla a niekoľko pečených orechov.

8) Zmiešajte 50 gramov tvarohu s niekoľkými plátkami čerstvej broskyne alebo kompótu a niekoľkými orieškami. Ak nemáte radi broskyne, môžete sa rozhodnúť pre ananás, maliny, čučoriedky alebo dokonca paradajky.

Recept na smoothie s ovocím a mandľovým mliekom

Ďalej uvádzame super rýchly recept na smoothie - jeho príprava trvá len 5 minút - a môžete ho raňajkovať deň plný energie. Mandľové mlieko je ideálne do smoothies, pretože neobsahuje veľa sacharidov a môžu ho konzumovať ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy.

Ingrediencie pre 2 porcie:

• 200 gr mrazeného ovocia (jahody alebo broskyne)

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a miešajte ich, kým nezískajú konzistenciu jemne hustého pyré.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu (250 gramov): 100 kalórií, 15 g sacharidov, 5 g bielkovín, 2,5 g tuku, 0,7 g nasýtených tukov, 2 g vlákniny, 0 mg coleserolu, 110 mg sodíka (soľ).

Recept na muffiny s cuketou, cuketou a datlami

Tieto vdolky sú ideálne na cestovanie so sebou. Môžete si ich pripraviť večer a ráno si môžete zbaliť 2–3 muffiny, ktoré môžete podávať ako občerstvenie medzi jedlami.

Čas prípravy: 15 minút

Ingrediencie na 12 muffinov:

• 12 papierových foriem na muffiny

• 7 gramov sladidla (sukralóza, typ Splenda)

• 110 ml jablkovej omáčky bez cukru

• lyžička vanilkovej esencie

• 2 čajové lyžičky prášku do pečiva

• lyžičku sódy bikarbóny

• pol čajovej lyžičky soli

• lyžičku škorice

• 40 g nadrobno nakrájaných datlí bez semien

Spôsob prípravy: jablkovú omáčku, olej, sneh z bielkov, vanilku a sladidlo spolu so zmiešavačom dobre premiešame. V samostatnej miske zmiešajte múku, ovos, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ, škoricu a datle a v strede vytvorte priestor, kam nalejte tekutú kompozíciu.
Dobre premiešajte a do kompozície pridajte cuketu. Znovu premiešajte a nalejte kompozíciu do 12 formičiek na muffiny, do ktorých ste vložili muffinový papier. Muffiny nechajte 30 minút vo vyhriatej rúre na 350 stupňov. Aby ste sa uistili, že sú uvarené, vložte do prostriedku muffinu špáradlo. Ak špáradlo nevykazuje stopy cesta, sú vdolky pripravené.

Recept na klasickú jablkovú omáčku: 2 kg jabĺk sú olúpané, nastrúhané a uvarené so šťavou z 2-3 citrónov a šálkou a pol vody. Varte asi 30 minút a jablká sú mimoriadne mäkké. Na konci sa kompozícia prevedie cez mixér. Môže byť uložený v mrazničke.

Nutričné ​​hodnoty pre muffin: 145 kalórií, 21 g sacharidov, 4 g bielkovín, 5 g tuku, 0,5 g nasýtených tukov, 6 g cukru, 3 g vlákniny, 0 mg cholesterolu, 285 mg soli, 175 mg draslíka.