Návyky, ktoré si môžete osvojiť na zmiernenie bolesti krížov
Bolesť chrbta je jednou z najbežnejších bolestí u dospelých. Môžu mať rôzne príčiny, od preťaženia bedrových svalov až po poruchy chrbtice. Bez ohľadu na príčinu bolesti krížov existuje množstvo návykov, ktoré ich môžu zmierniť.!
Aby sa bolesti chrbta zmiernili, je potrebné znížiť tlak na chrbticu, je však tiež potrebné znížiť námahu, ktorej sú svaly v bedrovej oblasti vystavené, ako aj spevniť svaly. Osvojenie si zdanlivo triviálnych návykov môže znížiť bolesť krížov splnením vyššie uvedených podmienok.!
Spite s vankúšom pod kolenami - ak máte vo zvyku spať na chrbte, znížte tlak na bedrové telo tak, že si pod kolená položíte vankúš. Tento vankúš zníži tlak a umožní vám počas noci relaxovať chrbát.
Keď si sadnete na stoličku, položte si na chrbát vankúš - ak stolička, na ktorej sedíte, neposkytuje bedrovú oporu, umiestnite do stredu vankúš podopretý zadnou časťou stoličky. Týmto spôsobom sa podporí chrbtica a zníži sa riziko bolesti v krížoch, ako aj intenzita bolesti, ktorá je už nainštalovaná.
Ak stojíte dlho, často meňte držanie tela - Ak chcete pri dlhšom státí presunúť tlak na rôzne oblasti chrbtice, je dôležité často meniť držanie tela. Pokiaľ môžete, majte jednu nohu zdvihnutú na vyššom povrchu (rebrík alebo niečo podobné). Uši majte vyrovnané s ramenami a bokmi, stiahnite brucho a bradu smerom dovnútra a uvoľnite panvovú oblasť.
Ľahnúť si - či už celé hodiny sedíte v kresle, alebo ležíte v posteli či dokonca stojíte, trpí tým chrbtica. Uvoľňuje svaly a chrbticu ľahkými naťahovacími cvičeniami. Stimulujú krvný obeh a znižujú tlak na kĺby, čím zmierňujú bolesti krížov.
Noste vhodnú obuv - Ak viete, že stojíte na veľa hodín alebo keď idete na prechádzku alebo beh, je dôležité nosiť vhodnú obuv, ktorá znižuje tlak na kríže. V takýchto situáciách sa odporúčajú topánky zakúpené v lekárňach, ale aj športová obuv na behanie. Uistite sa, že podrážka topánky, ktorú máte na sebe, je dostatočne hrubá, aby znížila dopad chodidla na zem, a uistite sa, že poskytuje oporu pre zakrivenie chodidla.
Jedzte potraviny bohaté na vápnik každý deň - silné kosti zabraňujú osteoporóze, ochoreniu, ktoré často spôsobuje bolesti chrbta. Udržujte si pevnú chrbticu a zabezpečte, aby ste každý deň prijímali zdroje bohaté na vápnik. Mlieko, jogurt, zelená listová zelenina, ale aj doplnky vápnika poskytujú telu potrebnú dennú dávku.
Na zvýšenie absorpcie vápnika v kostiach potrebujete tiež optimálny príjem vitamínu D, ktorý sa zase nachádza v potravinách, ako sú: tučné ryby, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň alebo syr.
Nezostávajte príliš dlho na jednom mieste - zvyknite si chodiť vždy, keď máte príležitosť. Ak vám zazvoní telefón, v práci sa porozprávajte pri prechádzke po kancelárii. Tiež vždy, keď sa naskytne príležitosť, vstaňte zo stoličky a choďte za kolegami z iných oddelení, na toaletu alebo von, trochu sa nadýchať.
Stav na jednom mieste vyvíja neustály tlak na chrbticu, ktorý môžete znižovať, ale cez také krátke prestávky, pri ktorých idete a rozhýbete všetky štruktúry tela.
Pravidelne pracujte na bedrových svaloch - Často sa vyskytujú bolesti krížov, pretože svaly v tejto oblasti sú prepracované zložitými pohybmi alebo prílišným zdvíhaním. Zvyknite si chodiť na fyzioterapiu, do posilňovne alebo na jogu či pilates aj doma, aby ste si posilnili chrbtové svaly. Týmto spôsobom sa znižuje bolesť v bedrovej oblasti.