Nebezpečné cvičenia 12 No-Gos pri cvičení ZDRAVIE MUŽOV

Nebezpečné cvičenia Týchto 12 fitness cvičení by malo byť z vášho tréningového plánu odstránených

„Vo fitnescentre sa udomácnilo veľa cvičení, ktoré nemajú veľa know-how,“ vysvetľuje osobný tréner Markus Bremen z Kolína nad Rýnom (w ww.move-better.de). „Profesionáli pracujú veľmi odlišne, zvažujú, či je pohyb skutočne efektívny“. Ak nie je, existuje riziko zranenia. Nie nevyhnutne okamžite: „Telo veľa odpúšťa a prispôsobuje sa, ale systém kričí najneskôr po 20 rokoch.“ A potom určite chcete pokračovať v tréningu a vyzerať dobre.

Športový vedec má v rukáve účinnejšie a zdravšie alternatívy. Dozviete sa tiež, ktoré zhyby by ste mali použiť na pozastavenie, ak máte problémy s krížmi. Pre tento prípad existujú aj zdravé varianty.

Stručný prehľad 7 no-go cvikov

Mali by sa trénovať v podstate všetky pohybové vzorce, ktoré sú pre ľudí možné. Ale - v priebehu nášho života chradnú. Ak veľa sedíte a nikdy nešportujete, nemali by ste očakávať, že budete môcť počas jogy realizovať najdivokejšie skreslenia. „Každý má slabé stránky, takže cvičenie, ktoré je dobré pre ostatných, nemusí byť pre mňa vhodné,“ zdôrazňuje Brémy. Aby ste si plánovanie tréningu trochu uľahčili: Nasledujúcich 7 cvikov nemusíte ani testovať, od začiatku ich môžete vynechať.

Cvičenie bez pohybu č. 1: brušáky a brušáky

Ak ste profesionálny boxer, ktorý veľa pracuje v šablóne, v tomto okamihu prestaňte čítať a choďte priamo k ďalšiemu zákazu. Pre všetkých ostatných zabudnite na brušáky a brušáky! „Cviky zaťažujú chrbticu a medzistavcové platničky, ak nie sú všetky svaly chrbta rovnako silné,“ vysvetľuje odborníčka. Pretože väčšina ľudí má nerovnováhu v dôsledku častého sedenia, tieto dva pohyby iba posilňujú chybný pohybový vzor.

Alternatívy:

„Najskôr vyrovnajte slabiny v krížoch,“ odporúča tréner. Pomôžu vám nasledujúce cviky:

Cvičenie No-Go # 2: Leg press

Teraz môžu kulturisti čítať. Pre nich môže byť užitočný tréning izolovaných svalov na strojoch. Ak však nechcete pózovať na pódiu, radšej sa zamerajte na celostný tréning a ignorujte stanice vybavenia. Čo platí najmä pre časť výbavy: „Leg press zmierňuje namáhanie krížov,“ hovorí tréner sily a kondície. Spočiatku to znie pozitívne, ale nie je to tak. Pretože: Nepracujete v plnom rozsahu pohybu, nemáte stabilizovaný chrbát na maximum, čo môže byť pri maximálnom zaťažení skutočný problém. Napríklad pre vaše medzistavcové platničky. Kolega z Brém nedávno ukázal, ako odlišný je leg press od voľného drepu - dva veľmi podobné pohyby. Vo voľnom drepe zdvihol 240-kilovú činku presne 5-krát - na stroji ľahko zvládol 25 opakovaní s rovnakou hmotnosťou.

Alternatíva:

Lepšie je spoľahnúť sa na cvičenie, ktoré vám prinesie niečo v každodennom živote a ktoré udržia vaše medzistavcové platničky neporušené o niekoľko rokov (ak sa to urobí správne). Napríklad na:

Začiatočníci trénujú iba s prázdnou lištou a až postupne si dávajú ďalšie disky.

Kondičné cvičenie # 3: T-bench press

Pri tomto variante klasického tlaku na lavičke sa činka uvedie priamo dole, nie do stredu hrudnej kosti. V konečnej polohe tvoria ramená a zápästia strechu písmena T. „Toto cvičenie je najlepším príkladom pohybu, ktorý vyvinuli laici,“ hovorí osobný tréner. Podľa Brém je tu najväčší účinok rozvoj nárazového syndrómu, pretože štruktúry ramenných kĺbov sú nesprávne namáhané.

Alternatíva:

„V správnom vyhotovení nejde činka priamo dole, ale 5 až 10 centimetrov v smere nôh, takže popisuje malý oblúk,“ hovorí Brémy.

No-Go Move # 4: Široké kliky

„Pri push-upoch by mala iná šírka úchopu precvičovať rôzne časti svalov hrudníka - to je kravina,“ uviedol Bremen. Podľa odborníka sa vám v zovretej polohe - vaše ruky nachádzajú pod kapsulou na ramene - vyvinie najväčšia kontrakcia a tým aj najväčší efekt. "Prsný sval je koniec koncov navrhnutý tak, aby pažu pritiahol tesne k telu. Vďaka širokému úchopu je to maximálne na kapsule, čo po niekoľkých opakovaniach zreteľne cítiť." A všetko, len nie príjemné.

Alternatíva:

Cvičenie bez aktivity č. 5: rozopnutie krku

Lat pulldown na krku je skutočný kŕč. „Práve preto, že silno a rýchlo napnete hlavu dopredu, najmä v kombinácii s veľkou hmotnosťou, nemôžem tento cvik odporučiť,“ zdôrazňuje tréner, „nemá to veľa spoločného s čistým opakovaním.“ “ Mimochodom, ani s tréningovým efektom.

Alternatívy:

Lat pulldown na hrudník - pre silnú hornú časť chrbta Ak si lat pulldown stiahnete na hrudník a nie na krk, pracujete efektívnejšie. „Pri úprave hmotnosti buďte k sebe úprimní,“ varuje odborníčka. Pravidelne stavajte v rôznych tempách, aby ste nastavili nové podnety.
Pull-up - dáva späť a hore silu S cieľom stabilizovať a spevniť kĺby v rôznych polohách vám Brémy odporúčajú začleniť fázy držania alebo sa nechať ísť pomaly.
Príťahy v držaní pod rukou
Superman
Y-lifting - ľah do silného chrbta a ramien "Tieto pohyby stabilizujú ramená. Pri sťahovaní dole často klesajú a pretekajú smerom hore, najmä pri práci s veľkým tempom," vysvetľuje lektorka funkčného tréningu. Tieto cviky by ste preto určite mali začleniť do svojho tréningového plánu, aj keď sa na prvý pohľad zdajú byť mužné. „Popremýšľajte, čo je pre vás dôležitejšie - tréning bez zranení alebo streľba do ega s absenciami súvisiacimi so zranením.“

Cvičenie č. 6 bez pohybu: skákanie s činkami

"Je neuveriteľné, čo tam je! Používanie činiek so skákacími zdvihákmi na spálenie väčšieho množstva kalórií, neuveriteľné ...", hovorí expert. Týmto spôsobom nemôže cvičiaci správne vyrovnať ruky, pretože námaha je príliš únavná. Všeobecne nikdy nerobte klasické kardio cvičenia s váhami, pretože kvalita pohybu vždy klesá. „Prístup je úplne nesprávny - nevyvíjate svaly pri maximálnej námahe a už vôbec nie v oblasti srdca,“ zdôrazňuje Brémy.

Alternatíva:

Silové cvičenie č. 7: mŕtvy ťah na balančnej doske

Pohľad na vysoko váhové drepy alebo mŕtve ťahy na lopte BOSU spôsobuje, že Brémy bolia brucho. „Kombinácia silového a rovnovážneho tréningu premáha každého športovca.“ Existujú profesionálni lyžiari, ktorí pracujú podobným spôsobom, aby odolali stresom z pretekov, ale hlavné je zlepšiť silovú vytrvalosť. „Ak centrálny nervový systém dostane príliš veľa podnetov, vypne sa a prestane ich správne prenášať - zvyšuje sa riziko zranenia a skutočný cieľ - budovanie sily - sa posadí na zadné sedadlo,“ hovorí tréner sily a kondície.

Alternatíva:

Cvičenie sily a rovnováhy by mali kombinovať iba surferi a lyžiari, ktorí si zarábajú svojím športom. Všetci ostatní uprednostňujú pri pohybe ťažkých bremien pevnú pôdu pod nohami. Alebo aspoň pod jednu nohu, ak cvičíte dlhší čas.

Dočasné pohyby bez pohybu pre problémy s chrbticou

Bolesť v dolnej časti chrbta nie je nezvyčajná pre silových športovcov a tých, ktorí veľa sedia. Osteopath Bremen radí: "Pred tréningom si ľahnite na chrbát a dýchajte do žalúdka, aby ste neutralizovali panvu - to povedie k výbuchu výkonu!" Je tiež dobré každú chvíľu len visieť na tyči. A zavesiť tam a zavesiť ...

Dočasné cvičenie no-go č. 1: mŕtvy ťah

„Mŕtvy ťah je skvelým cvičením na precvičenie veľkých svalových skupín, pri bolestiach chrbta by ste však mali byť opatrní,“ vysvetľuje osobný tréner. Najskôr pracujte s prázdnou činkou, aby ste zvnútornili pohybový vzorec. "Iba keď je možné stabilizovať panvu, je dovolené väčšie zaťaženie."

Alternatíva:

Dočasný krok č. 2: hojdačky kettlebell

Kettlebellový švih je tiež dokonalým pohybom, najmä na precvičenie kardiovaskulárneho systému a silovej vytrvalosti. „Toto cvičenie je však relatívnou kontraindikáciou bedrových problémov,“ zdôrazňuje hlavný tréner kettlebell.

Alternatíva:

Farmárska prechádzka

Farmers Walk stabilizuje panvu v neutrálnej polohe, a preto je ideálny na zabránenie krížovým problémom. „Ak tiež zdvihnete ruky do výšky hrudníka, musí to dolná časť chrbta pracovať - toto spevnenie zabráni ďalším bolestiam,“ hovorí Brémy.

Dočasné cvičenie No-Go # 3: Reverzné hyperextenzie

Samotná východisková pozícia je náročnou skúškou pre slabé a napäté kríže. Pri pohybe hrozí preťaženie.

Alternatíva:

Zmenšite uhol, aby ste neustále zvyšovali zaťažiteľnosť svalov - napríklad pri zdvihnutých nohách.

Dočasné cvičenie no-go # 4: Rímsky gauč

„Rýchle vytiahnutie hornej časti tela kladie dôraz na dolnú časť chrbta - so slabými svalmi by sa tento pohyb mal venovať opatrne,“ hovorí osobný tréner.

Alternatíva:

„Statické cviky na držanie, ako napríklad doska, kompenzujú nedostatok stability,“ hovorí Brémy. Ako si vylepšiť predlaktie, si môžete prečítať tu. Neváhajte otestovať rôzne varianty, tu sú 2 príklady:

Dočasný zákaz pohybu č. 5: Jefferson Curl

V súčasnej dobe je veľmi populárne stáť na krabici a viesť kettlebell smerom dole s natiahnutými rukami - s týmto trendom prosím vyskočte, až keď je chrbát dostatočne silný a bez bolesti!

Alternatíva:

Záver: Váš výber cvikov určuje vaše slabé stránky

Nie každé cvičenie je vhodné na cielený tréning. U neprofesionálne vyvinutých variantov sa účinok niekedy stratí alebo existuje riziko preťaženia a úrazov. Všeobecne platí, že výber cvikov by mal zodpovedať vašim osobným slabostiam. Ak napríklad chrbát spôsobuje bolestivé problémy, sú zakázané pohyby, ktoré sú ideálnymi tréningovými partnermi s najlepšou svalovou silou.