Nebojte sa intervalového tréningu Achilles Running
> Cvičenie> Rýchlejšie: Nebojte sa intervalového tréningu
Vystúpte z komfortnej zóny a na intervalové tréningy - iba tak sa môžu bežci skutočne rýchlejšie dostať. Pretože tí, ktorí sa dostanú k násilnej forme tréningu, budú odmenení.
Ako bežec sa môžete trénovať na značnú výdrž s tichými, dlhými jednotkami. Ale ak sa chcete stať rýchlejším a vytrvalejším, je potrebné pravidelné špičkové zaťaženie. Najefektívnejšou metódou je intervalový tréning.
Svojím spôsobom to pripomína návštevu zubára: hoci viete, že vám pomôže, očakávania sú obmedzené. Pôžitok z toho je tiež zvládnuteľný. Až potom sa nejako cítite uvoľnene a lepšie - a to z dobrého dôvodu, pretože výhody intervalového tréningu sú početné.
Intervalový beh je súhra rýchlych a pomalých pasáží v stanovených intervaloch. Fixná vzdialenosť je prekonaná niekoľkokrát za sebou pri určitej, čo najkonštantnejšej vysokej rýchlosti.
Medzi jednotlivými stresovými pasážami sa striedajú krátke prestávky v kluse alebo chôdzi, počas ktorých sa môže srdcová frekvencia trochu upokojiť. Predtým, ako pulz spadne do normálneho rozsahu, nastaví sa ďalší vrchol.
Ako reakcia na podnety nastavené počas tréningu sa telo vyzbrojí zlepšením svojich „systémov“. Príjemným dôsledkom je zvýšenie tvrdosti tempa.
Intervalový tréning: pravidlo
Táto forma tréningu má však zmysel iba vtedy, ak už máte dobrú základnú vytrvalosť. Všeobecne je výhodné absolvovať intervalový tréning na meranej trase (napríklad na bežeckej dráhe na štadióne), aby bolo možné skontrolovať prekonanú vzdialenosť.
Aká dlhá musí byť vzdialenosť pre intervalový tréning, ako rýchlo beháte a koľko opakovaní by ste mali absolvovať, závisí okrem iného od vašich atletických cieľov a vašej aktuálnej formy.
Platí všeobecné pravidlo: čím kratšia je súťažná trasa, tým kratšie a intenzívnejšie by mali byť tempové pasáže. Aby bolo jasné: Každý, kto trénuje na desaťkilometrové preteky, by ťažil z intervalov 10 x 400 metrov v súťažnom tempe viac ako maratónsky bežec. Maratónsky bežec by potreboval dlhšie a pomalšie tempové pasáže, aby sa mohol špeciálne pripraviť na svoju súťaž.
Výhody intervalového tréningu
Intervalové jednotky sa dajú ľahko umiestniť počas týždňa, pretože sú pomerne krátke vrátane rozbehu a odchodu. Logicky je stres vysoký a rýchlo sa unavíte.
Mali by ste byť zmätení, keď úplná intervalová relácia zaberie toľko času ako váš týždenný dlhý beh. Počas intenzívneho intervalového tréningu spotrebujete vo svojej osobnej zóne komfortu až o 50 percent viac kalórií v porovnaní s rovnako dlhou a rovnomerne bežiacou jednotkou.
Zvýšená metabolická aktivita trvá aj hodiny (takzvaný efekt afterburn) - „spálite“ ešte pár kalórií. S intervalovým tréningom budete nielen rýchlejší, ale tiež sa zbavíte tuku tukom.
Alternatívy k intervalovému tréningu
Vďaka jeho pevným smerniciam je intervalový tréning absolútne efektívny, ale zdá sa tiež trochu strnulý. V rodine rýchlostných tréningov je niekoľko „príbuzných“, ktorí sú tiež založení na súhre stresu a prestávky a pôsobia trochu uvoľnenejšie. Tu je niekoľko príkladov:
Pyramídový tréning
Ako už názov napovedá, záťaže spojené s výcvikom pyramíd spočiatku neustále stúpajú a potom opäť klesajú v rovnakom rozsahu.
Príklad pyramídovej jednotky môže vyzerať takto: 10 minút ľahkého zahriatia, 1 minúta rýchlych, 3 minúty rýchlych, 5 minút rýchlych, 7 minút rýchlych, 5 minút rýchlych, 3 minútových rýchlych, 1 minútových rýchlych, 10 minútových ľahkých výbehov medzi tým Klus po dobu 2 minút.
Takáto jednotka netrvá ani hodinu, ale nesmierne prispieva k tvrdosti tempa.
Jazda hra
Jediným princípom, na ktorom je hra s autom založená, je striedanie rýchlych a pomalých pasáží. Okrem toho môžete úplne sledovať svoje pocity a meniť tempo, ako chcete.
Mnoho bežcov sa orientuje podľa profilu trasy, nasledujúcej križovatky ulíc, nasledujúceho lampióna alebo ďalšieho chodca. Môžete však tiež jednoducho akcelerovať, pokiaľ dokážete udržať rýchlosť.
Možností je neúrekom. Vďaka tomu je hra s volantom pestrou a bezstarostnou tréningovou metódou, pri ktorej nemusíte mať na pamäti čas ani pulz.
Horské šprinty
Po ľahkom vytrvalostnom behu môžete trochu tvrdosti svojho tempa vytrhnúť niekoľkými šprintmi v rozmedzí 10 až 20 sekúnd v miernom stúpaní. Táto forma tréningu vás rýchlo zavedie do anaeróbnej oblasti a tiež posilní svalstvo nôh.
Rozbehnite sa na stúpanie asi na 80 až 90 percent maximálnej rýchlosti. Pred reštartovaním hry pomaly klusajte, aby ste sa zotavili.
O osobe: Marco Heibel je športový novinár na voľnej nohe z Kolína nad Rýnom, ktorý sa venuje prahovým hodnotám.
* Tento text pochádza od kooperačného partnera Achilles Running „RUNNING - bežecký časopis“.