Nech je to jednoduché a udržiava si váhu
Článok z Precisionnutrition.com
Z Helen Kollias
Miera obezity prudko rastie. A napriek tomu existuje viac stravovacích programov ako kedykoľvek predtým. Na webovej stránke FadDiet.com sú uvedené napríklad tieto položky:
- Čokoládová diéta: Toto je v zásade nízkokalorické jedlo Strava, Kupodivu má niekoľko porcií popcornu denne a večer dostanete aj 30 gramov čokolády (Páni!)
- Amputačná diéta: Rýchlo stratte nepekný tuk: nakrájajte ho ľahké cesta!
- Citrónová očista: Pomlčka citrónovej šťavy, 60 ml javorového sirupu, štipka kajenského korenia, 2 šálky vody. To je na celý deň všetko. FadDiet.com berie na vedomie nasledovné: "Stravovací plán je jednoduchý. Nemôžete nič jesť! Ha, Ha, Ha!"
- Strava s kapustovou polievkou: Celý deň jete kapustnicu. Tretí deň môžete jesť aj osem banánov. Aj keď so svojím novým štíhlym telom môžete vyzerať sexi, nebudete to môcť ukázať, pretože budete celý deň tráviť na toalete.
Napriek tomu je väčšina diét, dobrých alebo zlých, odsúdená na neúspech. Prečo?
Problém je v tom, že ľudia si myslia, že cieľom je chudnutie - ale nie je to tak!
Viem, že si to teraz bude myslieť veľa čitateľov; "Helen, si blázon! Ak schudnem x kíl (alebo y kíl), budem šťastná. Cieľom je chudnutie!"
Malo by mi byť umožnené skončiť. Povedzme, že po dobu 4 (10, 30 alebo 52) týždňov máte najlepšiu stravu na svete. Váha jednoducho odletí z tela a vy schudnete všetku váhu, ktorú chcete zhodiť, a ešte viac! Fantastické!
Po skončení diéty sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom. Čo sa bude diať? Existuje veľká pravdepodobnosť, že nakoniec opäť získate všetku váhu, ktorú ste zhodili - a ďalšie -.
Aj keď sa každý zameriava na to, ako rýchlo chudne, skutočným kľúčom k úspechu je zameranie na to, ako dlho si túto váhu udržať. A skutočným cieľom je navždy zmeniť spôsob našej interakcie s jedlom a fyzickou aktivitou. Chudnutie v programoch životného štýlu je teda iba vedľajším účinkom, nie primárnym cieľom.
Dodržiavanie programu - kľúč k dlhodobému chudnutiu
Životné prostredie - ďalší kúsok skladačky o chudnutí
Prvé tri faktory sú veľmi dôležité, ale ľudia väčšinou zabúdajú na ďalšiu veľmi dôležitú súčasť plánu chudnutia - svoje okolie.
Napríklad ak bývate pri pekárni, je pravdepodobnejšie, že zjete oveľa viac chleba, ako keby ste bývali na lodi.
Nenavrhujem vám, aby ste si zbalili veci a presunuli sa do stredu Atlantiku, aj keď som počul, že Havaj je v tomto ročnom období celkom pekný, ale ak nemáte doma keksíky, sú to skutočne tvrdé keksy. jesť.
Do tejto kategórie patria ďalšie veci, ktoré pravdepodobne nebudete môcť ovládať, sú napríklad tieto veci:
- Veľkosť balenia špagiet
- Výber dostupného jedla
- Ako dlho čakať v rade na získanie rôznych jedál
- Či už je ľahké ísť športovať von
- Do tejto kategórie môžu spadať aj priatelia!
Nový faktor pri chudnutí: pravidlá
Dobre, takže máme vieru v seba, zámer, plánovanie a kontrolu nad prostredím.
Tento týždeň som si vyskúšal úplne novú štúdiu, ktorá sa zaoberala novým faktorom chudnutia a udržiavania hmotnosti: Aké komplikované sú vaše stravovacie pravidlá?
Mata J, Todd PM, Lippke S. Keď úprava hmotnosti trvá. Nižšia vnímaná zložitosť pravidla zvyšuje adherenciu. Chuť do jedla. 2010 február; 54 (1): 37-43. (Odkaz na štúdiu vo formáte PDF)
Metódy
V rámci tejto štúdie autori pozorovali 390 osôb, ktoré stravovali. Aj keď sa vedci pokúsili získať náhodnú vzorku umiestnením reklám do najrôznejších časopisov, 99% účastníkov boli ženy, takže vedci analyzovali iba výsledky od žien.
Vedci rozdelili diéty do jednej z nasledujúcich skupín stravovania (autori to označujú ako „plány regulácie hmotnosti“): Weight Watchers a Brigitte.
Diéta Weight Watchers je jedným z najobľúbenejších diétnych programov. Používa bodový systém na jedlo. Hneď ako vyčerpáte všetky svoje body, dodávka jedla na príslušný deň je hotová. Ak športujete, získate ďalšie body, teda moje jedlo, alebo si môžete body uložiť pre špeciálne príležitosti.
Brigitte Diet je strava z Nemecka založená na zozname receptov s príslušnými zoznamami nákupu potravín. Všetko, čo musíte urobiť, je kúpiť si potraviny na zozname, pripraviť si z nich jedlá podľa receptov, tieto jedlá zjesť a potom opakovať. To znamená málo premýšľania, malú flexibilitu a žiadne výpočty.
Vedcov nezaujímalo, aká efektívna bola strava. Namiesto toho chceli zistiť, či existuje vzťah medzi zložitosťou a dodržiavaním diéty.
Ak subjekty dodržiavali stravu skôr a dokázali si lepšie udržať svoje výsledky, bol diétny program jednoduchší?
Výsledky a diskusia
Nie je prekvapením, že vnímaná zložitosť stravy má vplyv na to, ako dlho ľudia dodržiavajú program.
Keď sa dietológom zdali pravidlá programu príliš komplikované, zabudli na tieto pravidlá, nie vždy vedeli, čo jesť, a nakoniec sa diéty vzdali. To bol prípad programu Weight Watchers.
Ak dietológom pripadali pravidlá jednoduché, ak si nemuseli veľa pamätať a ak vedeli, čo majú v ktorej chvíli jesť, potom sa držali príslušného programu. To bol prípad Brigitte Dietovej. Všeobecne sa zdá, že programy založené na receptoch, ako je Brigitteova diéta, vyžadujú veľmi malú mozgovú silu, aby zostali na dobrej ceste.
Zložitosť a ich nepohodlie
Podobné štúdie ukazujú, že veľmi zložité pravidlá môžu tiež viesť k narušeniu stravovacieho správania.
Dietéri, ktorí majú dlhý zoznam pravidiel (napr. Nejedia nič po 19:00 hod., Žiadne obilné výrobky, iba 1 200 kalórií denne, iba 20 gramov tuku atď.), Môžu mať pocit, že nedodržali diétu, keď porušia alebo zabudnú na pravidlo. To môže viesť k nárazovému jedlu alebo k prerušeniu stravovania.
Či tak alebo onak, dieta to odradí a bude pravdepodobne neúspešné ... alebo bude pokračovať v diéte s prísnejšími a komplikovanejšími pravidlami ... ktoré znova poruší. Atď.
Na druhej strane, minimálne a jednoduché pravidlá zlepšujú úspech. Šance na porušenie alebo zabudnutie pravidiel sú nižšie. Napríklad „Jedzte menšie porcie“ si pamätáte oveľa ľahšie ako celý zoznam „Nemali by ste ...“.
Počítanie kalórií, používanie kariet a počítanie bodov majú ďalšie problémy a javia sa príliš zložité.
Ukazuje sa, že ľudia, ktorí sa snažia drasticky schudnúť alebo držia nízkokalorickú stravu, sú niekedy o niečo menej schopní sústrediť sa. Potom je výpočet a počítanie kalórií oveľa ťažšie. (Poznámka na strane: nemali by ste držať diétu a zároveň robiť daňové priznanie). Verím, že každý, kto niekedy držal diétu, môže potvrdiť, že bol pri diéte psychicky neúčinný.
Takže skončíte mrzutí, cítite sa nepripravení o jedlo, zábudliví a pokúsite sa spomenúť si, koľko je 0,8 gramu na kilogram, kým sa stratíte v kafkovskom bludisku ... a máte hlad.
Nie je to úplne recept na úspech.
záver
Kľúčom k dlhodobému chudnutiu je skôr dodržiavanie životného štýlu ako diéty. Životný štýl musí byť priamy a ľahko dodržateľný (aj keď tento štýl života nemusí byť jednoduché dodržiavať).
Ak je diétny program príliš komplikovaný alebo si ľudia myslia, že je príliš komplikovaný, nebude to fungovať: zabudnú na to, čo majú jesť, od programu upustia a opäť stratia váhu. A nebudú spokojní sami so sebou a so svojimi celkovými šancami na úspech.
Záver
Vo svete, kde sa rýchlejší čas vždy považuje za lepší, nie je divu, že ľudia skončia s nekonečnými diétami, ktoré im pomáhajú rýchlo schudnúť a takmer rovnako rýchlo pribrať.
Autori vyššie citovanej štúdie poznamenali, že „dlhodobý úspech rôznych programov na reguláciu hmotnosti by sa nemal merať iba priamym úbytkom hmotnosti, ale aj tým, ako dlho sú ľudia v programe.“
Ľudia by mali po mne opakovať: „Rýchlejšie nie je lepšie. Jednoduchšie je lepšie.“
poverovacie listiny
- Jeffery RW, Drewnowski A, Epstein LH, Stunkard AJ, Wilson GT, Wing RR, Hill DR. Dlhodobé udržiavanie chudnutia: súčasný stav. Health Psychol. 2000 Jan; 19 (1 Suppl): 5-16. Preskúmanie
- Luszczynska A, Sobczyk A, Abraham C. Plánovanie chudnutia: randomizovaná kontrolovaná štúdia s implementačným zámerom vedúcim k zvýšeniu redukcie hmotnosti u žien s nadváhou a obezitou. Health Psychol. 2007 júl; 26 (4): 507-12.
- Schwarzer R, Schuz B, Ziegelmann JP, Lippke S, Luszczynska A, Scholz U. Prijatie a zachovanie štyroch zdravotných návykov: teoreticky vedené pozdĺžne štúdie zubnej nite, používanie bezpečnostných pásov, stravovacie návyky a fyzická aktivita. Ann Behav Med. 2007 apríl; 33 (2): 156-66.
Posledný príspevok od JayJay1 2. januára 2012 12:14