Nechudnem, pretože mám príliš pomalý metabolizmus - tréneri tela súhlasia%

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

nechudnem

Iste ste už vetu dnešného nadpisu počuli niekoľkokrát alebo ste ju možno aj sami vyslovili. Ak sa nepodarí uspieť v diéte, je to často odôvodnené skutočnosťou, že človek je v zásade vybavený nízkokalorickou spotrebou v pokoji (nazývanou pokojový metabolizmus alebo tiež bazálny metabolizmus), a preto musí zápasiť najmä s redukčnými opatreniami. Poďme sa dnes pozrieť na to, o čom toto vyhlásenie je.

Žiadne veľké rozdiely v bazálnom metabolizme

Zaujímavá štúdia (1) sa zaoberala rozptylom pokojovej rýchlosti metabolizmu (množstvo kalórií potrebných na udržanie životne dôležitých procesov). Určuje priemerné odchýlky v rozmedzí od 5 do 8%. 68% všetkých ľudí spadá do rozmedzí 6 až 8% odchýlky, zatiaľ čo dokonca 96% populácie sa nachádza v rozmedzí až 16%. Ak teraz pre príklad výpočtu predpokladáme priemernú spotrebu v pokoji 2 000 kcal za deň, 68% populácie sa pohybuje v rozmedzí 1840 až 2160 kalórií za deň, zatiaľ čo 96% populácie sa pohybuje v rozmedzí 1680 až 2320 kalórií za deň. Maximálny rozdiel medzi dvoma jedincami, ktorí sú raz pod 5 a raz nad 96%, by boli asi 600 kalórií za deň. Pravdepodobnosť, že k takémuto prípadu dôjde u dvoch náhodne vybraných ľudí, je 0,5%.

  • 68% všetkých ľudí je v rozmedzí GU rozdielu 320 kalórií
  • 96% všetkých ľudí je v rozmedzí GU rozdielu 640 kalórií

„Hypotyreóza“ NIE JE argumentom, ktorým sa dá v významnejšej miere ospravedlniť nízka bazálna rýchlosť metabolizmu. Každý, kto skutočne trpí nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy, má pomocou liekov nastavenú fyziologicky správnu hodnotu. Tí, ktorí nemajú žiadne pozoruhodné príznaky nedostatočne aktívneho hormónu štítnej žľazy, by nemali počítať s výrazne zníženou spotrebou kalórií v pokoji.

Záver

Ďaleko viac ako polovica všetkých ľudí rozlišuje bazálny metabolizmus od maximálne 320 kalórií. To je ekvivalent niečoho viac ako polovice Snickers.

Metabolická rýchlosť a cvičenie

Každý, kto si myslí, že odchýlky v bazálnom metabolizme sú 5 až 8%, by mal mať na pamäti len málo, že rozdiely v výdaji aktívnej energie pri športe/fyzickej aktivite určené Donahoom a spol. (1) sa vyskytujú iba v rozmedzí 1 až 2%. Za predpokladu, že cvičením spálite 300 kalórií, je 68% populácie v rozmedzí kalórií 294 až 306, zatiaľ čo 96% má aktívnu spotrebu 288 až 312 kalórií. Rozsah fluktuácie je veľmi malý a v mnohých prípadoch je skutočná aktívna spotreba oveľa nižšia, ako predpokladá športujúca osoba.

Aktívne cvičenie však má výhody, najmä pri silovom tréningu, pretože nárast čistej hmoty vždy ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Budovanie svalov znamená aj vyšší výdaj kalórií v pokoji, čo je jasná výhoda v porovnaní s aeróbnym tréningom pre tých, ktorí chcú zvýšiť rýchlosť metabolizmu (2,3,4). EPOC (afterburn effect), ktorý sa často prezentuje ako argument PRO pre silový tréning, je možné „iba“ dokázať reálnou hodnotou až 19 kalórií za hodinu (5). „Iba“, pretože zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu na 24 hodín by znamenalo ďalší výdaj kalórií o 456! Vysoko intenzívne tréningové jednotky ako Tabata (6.7) majú ešte silnejšie EPOC. Dá sa tu predpokladať, že pri bežnom vykonávaní už fluktuačný rozsah od 1 do 2% neplatí.

Záver

Aktívny výdaj kalórií medzi osobami A a B sa tiež veľmi nelíši. Výnimkou je pravidelná integrácia vysoko intenzívnych tréningových techník. Všeobecne sa dá očakávať, že silový tréning bude mať trvalý prínos k rýchlosti metabolizmu.

Podceňovaný každodenný život

Nielen šport ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, ale aj každodenné potreby. A to impozantným spôsobom, ako ukazuje štúdia (8) z 11 japonských mužov, ktorých spotreba kalórií sa merala za každodenných podmienok. Denná rutina s nízkou intenzitou viedla k priemernej celkovej spotrebe kalórií 2228 kalórií, zatiaľ čo zvýšenie miernej aktivity (napr. Ľahká fyzická práca) malo za následok zvýšenie priemerne o 588 kalórií na 2816 kalórií.

Záver

Každý, kto sa v bežnom živote pohybuje viac aj bez športu, môže zrušiť fluktuácie metabolizmu spôsobené bazálnym metabolizmom rádovo k 68% ľudí.

Kde sa gény zapínajú

Ako vidíme, počiatočné podmienky pre úspešné chudnutie, ako aj pre priberanie, sú pre väčšinu z nás relatívne rovnaké, a to platí tak pre pokojový metabolizmus, ako aj pre metabolizmus kalórií tréningom. Na druhej strane stále existujú ľudia, ktorých špecifická génová konštelácia im sťažuje úspešné chudnutie.

Na jednej strane je tu genetický zásah do lipolýzy. Rozumie sa tým uvoľňovanie mastných kyselín z adipocytov (tukových buniek). Delí sa na bazálnu lipolýzu (základná hodnota) a hormonálnu lipolýzu (zvýšená potreba energie). Vedci zistili, že existujú ľudia, u ktorých je bazálna lipolýza vysoká, ale hormonálna lipolýza je stimulovaná iba v malej miere. V jednoduchej angličtine existujú ľudia, ktorých tukové bunky nie sú také citlivé na cvičenie ako ostatní ľudia (9). Jasný hendikep!

Je tiež zaujímavé, že mutácia génu MC4R môže spôsobiť, že 2 až 6% všetkých ľudí pocíti väčší hlad a zároveň bude mať iba obmedzené sýtosť (10). To, čo sa práve videlo ako veľká šanca na zvýšenú spotrebu kalórií, konkrétne cvičenie v každodennom živote, podlieha okrem ďalších faktorov, ako sú sociálno-ekologické prostredie, strava, vplyv toxínov v životnom prostredí, pohlavie alebo stav hormónov, aj vplyvom genetiky (11).

Záver

ÁNO, niektorí boli obdarení vďačnejšími génmi ako iní! Špecifické varianty génov ovplyvňujú metabolizmus tukov, kontrolu hladu a chuti do jedla a spôsob, akým sa pohybujeme v každodennom živote.

Pokračovať

„Neschopnosť schudnúť, pretože metabolizmus je zásadne príliš pomalý“ je často jednou z najlenivejších výhovoriek zo všetkých. Dnešný príspevok ukazuje, ako blízko si väčšina z nás je, čo sa týka výdaja kalórií v pokoji a aké podobné sú výdavky na kalóriu pri cvičení. Okrem toho, že určite existujú veľmi nepriaznivé konštelácie génov, ktoré znemožňujú chudnutie pár ľudí, rozhoduje o tom, či je diéta na chudnutie úspešná, alebo nie, okrem prispôsobenej stravy aj najmä pohybový faktor. Cvičenie NEMUSÍ nutne znamenať fitness štúdio! Aj domáce zviera, veľký pozemok, záhrada alebo práca s určitou úrovňou aktivity stačia na to, aby sa nápadne zvýšila rýchlosť metabolizmu. Výhody cieleného silového tréningu vyplývajú aj zo zvýšeného podielu svalovej hmoty, čo zase zaisťuje zvýšenú spotrebu kalórií.

Dnešný príspevok možno zhrnúť takto:

NEVÍNAJTE - PRESŤAHUJTE SA - UROBTE SILNÝ VÝCVIK