Nechudnite aj napriek diéte Nutričné rady Bodybalancing Zürich
Svoje jedlo a cvičenie si naplánujete pedantne, ale nevidíte žiadne výsledky. Spomalil sa vám metabolizmus? Sú vaše hormóny nevyvážené? A napriek diéte sa chudnúť nedá?
Zistite, čo sa v skutočnosti deje a ako k tejto téme pristupovať.
Dokážete pribrať tak, že budete jesť príliš málo a napriek diéte neschudnete?
Nie, a povieme vám prečo ...
To je otázka, ktorú si často kladú klienti a iní školitelia.
Aj keď robíte, čo môžete, vrátane menšieho množstva jedla - možno oveľa menšieho množstva - stále nechudnete alebo dokonca priberáte.!
Rýchle vyhľadávanie google a nájdete rôzne vysvetlenia.
Niekto si povie, že platia zákony energetickej rovnováhy a že kalórie nepočítame správne. Iní to nazývajú „režim hladovania“ alebo nejaký zvláštny metabolický alebo hormonálny problém.
V čom je teda problém? Nie je s vami niečo v poriadku?
Je to vlastne celkom jednoduché, pretože platí zákon termodynamiky!
Pravdepodobne ste už počuli o zákone termodynamiky. Alebo ste o tom počuli ako o energetickej bilancii. Alebo „kalórie in, kalórie out“.
Termodynamika je vyjadrením toho, ako sa energia využíva a mení. Zjednodušene povedané, energiu prijímame z potravy a energiu spotrebúvame prostredníctvom aktivít, ako sú:
- základné metabolické funkcie (dýchanie, krvný obeh atď.)
- Pohyb (každodenná činnosť, cielený pohyb atď.)
- Výroba tepla (tiež nazývaná termogenéza)
- Trávenie a vylučovanie
Pravdou je, že energetická rovnováha (energia dovnútra, energia von) určuje telesnú hmotnosť!
- Ak prijmeme viac energie, ako spotrebujeme, priberieme.
- Ak prijmeme menej energie, ako spotrebujeme, schudneme.
Toto bolo opakovane testované a vedecky potvrdené vedcami v mnohých oblastiach.
My ľudia podliehame zákonom termodynamiky
Čo však s nevysvetliteľnými zmenami hmotnosti, napríklad keď ste jedli veľkú večeru a vstávali ste s menšou hmotnosťou alebo keď ste cítili, že vaša večera bola dokonalá a na druhý deň ste stále ťažší?
A čo tí terapeuti s nízkym obsahom sacharidov, ktorí sú si istí, že inzulín (alebo akýkoľvek iný hormón) kazí všetko v našom metabolizme?
Zatiaľ čo hormóny môžu ovplyvňovať pomer chudej a tukovej hmoty, ktorý získavate alebo strácate, neruší platnosť rovnice energetickej rovnováhy!
Je preto ľahké pochopiť, prečo sú mnohí - a dokonca aj známi guru a lekári - v tejto otázke zmätení.
Tu uvádzam niekoľko dôvodov.
Presné meranie metabolizmu sa realizuje veľmi ťažko!
Faktom je, že presné metabolické požiadavky a reakcie nie sú také ľahké na meranie.
Je možné odhadnúť bazálny metabolizmus. Nástroje, ktoré na to používame, sú však len také dobré ako ten, kto ich používa, a skúsenosti, s ktorými sa hodnotenie analyzuje. V našej praxi napríklad používame systém, ktorý bol vyvinutý spolu s lekármi na klinikách a je založený na množstve údajov z klinických prípadov.
Takéto zariadenia stoja veľa peňazí a majú oveľa väčšiu presnosť ako bežné sériovo vyrábané prístroje.
To znamená, že zatiaľ čo náš „metabolizmus“ je odhadovaný v telocvični alebo na našich fitnes trackeroch, u normálnych, mladých a zdravých ľudí môžu byť tieto odhady 20–30 percentné. V iných populáciách bude percento pravdepodobne ešte vyššie.
Tak či onak, predstava, čo znamená „jesť príliš málo“, je veľmi subjektívna!
Ako ľudia sme slabí pri posudzovaní toho, koľko jeme a konzumujeme. Máme tendenciu veriť, že jeme menej a viac pálime, ako skutočne jeme - prax ukazuje, že u mnohých je zľava až 50%!
V dnešnej dobe je to obzvlášť ťažké, pretože taniere a porcie sú väčšie ako kedykoľvek predtým.
Energetické, úžasne chutiace a mozog odmeňujúce „jedlá“ sú všadeprítomné, lacné a sú propagované priemyslom.
Keď začneme merať veľkosť porcie rukami, váhami alebo inými meracími technikami, zákazníci sú často šokovaní, keď zistia, že jedia podstatne viac, ako si v skutočnosti mysleli.
Alebo možno robíme všetko správne, ale vkráda sa viac kalórií bez toho, aby sme si to všimli.
Možno ste už napríklad počuli, že pol kila tuku má 3 500 kalórií, takže ak vylúčite 500 kalórií denne, zhodíte pol kila týždenne (7 x 500 = 3 500). Ale takto nefunguje ľudský metabolizmus. Ľudské telo je zložitý a dynamický systém, ktorý rýchlo reaguje na zmeny v jeho prostredí.
V prípade podvýživy, najmä dlhodobejšie (napr. Pri mnohých formách stravovania), sa náš metabolizmus adaptuje udržateľne, čo je ďalší dôvod, prečo človek nedokáže schudnúť aj napriek diéte.?
Tu je niekoľko príkladov:
- Spotrebujete menej tráviacej energie, pretože Su zje menej.
- Pokojová rýchlosť metabolizmu klesá, pretože svaly sa pomaly odbúravajú.
- Kalórie spálené fyzickou aktivitou tiež klesajú z dôvodu odbúravania svalov.
- Termogenéza v činnostiach mimo tréningu (každodenné úlohy, pohyb atď.) Klesá.
- Vaše trávenie sa spomaľuje a vy zrazu prijímate viac energie z potravy (čo je v skutočnosti dobré).
Vaše telo tiež upravuje hormonálnu spätnú väzbu a signálne slučky. Napríklad:
- Zvyšujú sa hormóny chuti do jedla a hladu (t.j. chceme jesť viac a zvyšuje sa túžba po jedle).
- Hormóny sýtosti klesajú (čo znamená, že je pre nás ťažšie cítiť sa plní alebo spokojní).
To všetko znamená, že schudnete menej, ako ste čakali. Podľa toho, o koľko menej a ako dlho budete jesť, môžete vďaka týmto fyziologickým a behaviorálnym faktorom z dlhodobého hľadiska opäť pribrať.
My ľudia sme neuveriteľne rozmanití a to platí aj pre náš metabolizmus
Aj keď sú vyššie uvedené príklady správne, naša jedinečnosť, genetika, fyziológia a ďalšie zaisťujú, že sa naše kalorické potreby líšia od potrieb iných alebo od potrieb predpovedaných laboratórnym vybavením (a rovnicami, na ktoré sa spoliehajú), líši sa.
Predstavte si dvoch ľudí rovnakého pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a chudej telesnej hmotnosti. Podľa výpočtov by mali mať úplne rovnaký energetický výdaj, a teda rovnakú energetickú potrebu.
Ale nie je to tak!
The Bazálny metabolizmus sa môže líšiť o 15%. Pre priemernú ženu alebo muža je to okolo 200 - 270 kalórií.
Tiež genetické rozdiely sú dôležité. Jedna zmena v jednom géne môže pridať o 160 kalórií viac kalórií.
spánková deprivácia môže viesť k 5% - 20% zmene metabolizmu, čo môže pridať až ďalších 200 - 500 kalórií.
U žien to môže Fáza menštruačného cykluovplyvňujú metabolizmus o ďalších 150 kalórií.
The individuálny mikrobióm (Zloženie a typ črevných baktérií) má podľa najnovších výskumov podstatnú zložku v metabolizme potravy.
Prečo je počítanie kalórií ťažké a neefektívne?
The Počítanie kalórií zaznamenané jedlo môže byť až o 20% vyššie, ako sa očakávalo, a to buď z dôvodu nesprávneho označenia, alebo z dôvodu malých chýb vo vašich vlastných meraniach. Toto je vlastne najväčší problém, keď chcete použiť kalórie ako kontrolný faktor!
The Energetické požiadavky môže byť nižšia ako vypočítaná (alebo dokonca nameraná). Môže to byť z dôvodu;
- cvičením sa spotrebuje menej energie, ako naznačuje fitness tracker alebo tréningové zariadenie.
- je tu menej štíhlej hmoty, ako si myslíte, alebo nie je tak náročná na energiu, ako by ste čakali.
- pri trávení sa absorbuje viac energie, ako si človek uvedomuje (napríklad ak je doba prechodu tráviacim traktom pomalá alebo ak je mikrobióm (jeho osobné zloženie individuálneho mikroorganizmu) skutočne dobrý pri získavaní živín).
Počítanie kalórií môže byť tiež stresujúce a časovo náročné. Väčšina ľudí to nechce robiť večne. A môže skresľovať „presné“ kalórie, ktoré konzumujeme, v porovnaní s „presnými“ kalóriami, ktoré spálime, čo nás môže viesť k presvedčeniu, že jeme menej, ako horíme, aj keď práve nie sme.
Ale ak máte pocit, že presne hodnotíte kalórie, trénujete dôsledne aspoň 5 - 7 hodín týždenne, dobre regulujete spánok a stres a stále nedosahujete žiadny pokrok a napriek diéte nedokážete schudnúť, môže byť preto vhodný čas Zvážte výživové poradenstvo u vyškoleného lekára alebo terapeuta.
Čo môžete urobiť sami v niekoľkých prvých krokoch?
Zmerajte spotrebu energie.
Prihláste sa do svojho jedálnička niekoľko dní alebo celý týždeň, aby ste zistili, či sa zhoduje s tým, čo ste si „mysleli“, že jete. Použite nástroj, ktorý uprednostňujete. Vaše ruky, váha, odmerky, obrázky, záznamy o jedle atď.
To často vytvára prekvapenia a niekedy toto zaznamenávanie zvyšuje naše povedomie o nahrávaní a pomáha nám robiť lepšie rozhodnutia.
Vyberte si predovšetkým menej spracované celé jedlá.
S jedlami, ktoré nie sú nijako zvlášť prínosné alebo obzvlášť chutné, nie je také ťažké sa prejedať. Nespôsobujú hypotalamický zápal a leptínovú rezistenciu ako priemyselne vyrábané potraviny, ale majú veľa dobrých látok (vitamíny, minerály, voda, vláknina, fytonutrienty, chemikálie na boj s chorobami atď.) A majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
Hrajte s makroživinami (sacharidy, bielkoviny a tuky).
Niektorí ľudia lepšie reagujú na viac sacharidov a menej tukov. Iné lepšie reagujú na viac tukov a menej sacharidov. Neexistuje jediná najlepšia forma výživy pre každého. Každý máme iné preferencie a dokonca inak reagujeme na jedlo a makroživiny. Tak sa s tým trochu pohrajte a zistite, čo vám vyhovuje.
Ak stále máte problémy, nechajte sa trénovať, pretože zmena správania a trvalé chudnutie sú ťažké. Najmä ak sa o to pokúsite sami.