Nečistá strava, ak sa hodí k vašim makrám

Jesť čisté a počítané kalórie - táto debata bude pokračovať ďalšie desaťročia. Obhajcovia čistého stravovania sa domnievajú, že kalórie sú všetko. Tiež tvrdia, že to, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú, je dôležitejšie ako to, koľko bielkovín, sacharidov a tukov zjete.

Na druhej strane sú ľudia, ktorí prísne veria, že všetko súvisí s číslami, pretože kalória je iba kalória a nie je rozdiel, či pochádza zo sladkého zemiaka alebo z pop-tartu po tréningu. Oba sú sacharidy, však? Ako môžu existovať dva také protichodné výživové koncepty a kto je práve teraz?

Obe majú pravdu a každá metóda môže fungovať. Metóda čistého stravovania je najbežnejšie používanou metódou medzi kulturistami a športovcami; druhá metóda známa ako „ak sa hodí pre vaše makro“ alebo „IIFYM“, si rýchlo získava popularitu v kruhoch odbornej prípravy a výživy.

Na prvý pohľad sa zdá, že IIFYM je trochu bizarný a v úplnom kontraste s tým, čo nám zatiaľ bolo povedané - jesť hnedú ryžu namiesto bielej, nakrájať na spracované potraviny, iba chudé mäso atď. Ale potom, ako je možné, že naberiete svaly, stratíte tuk a posilníte sa pri diéte, ktorá obsahuje každý deň chipsy, palacinky a zmrzlinu?

Faktom je, že IIFYM môže fungovať dobre, dokonca rovnako dobre ako čistá výživa. Musíte len vedieť, ako na to.

Čo znamená „jesť čisté“?

Stále počúvate o výraze „jesť čisto“, ale čo to znamená a čo to charakterizuje taký príjem potravy? Mám tým na mysli stravu pozostávajúcu z nespracovaných, prírodných a výživných jedál. Takže mäso, ryby, vajcia, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy atď. By boli „dobrým“ jedlom. Niektorí to vidia ešte bližšie a vynechajú mliečne výrobky, korenie a obilniny, a tak smerujú k výžive v paleo štýle.

Teoreticky neexistuje dôvod, aby ste pri takejto diéte nadmerne počítali svoje kalórie, pretože šanca, že budete jesť príliš veľa kalórií, ak budete brať iba jedlá z tohto zoznamu, nie je zrovna vysoká, to znamená, že stačí stratiť tuk. Ak chcete pribrať, stačí prejsť na mastnejšie mäso alebo rybu; pridajte do jedál olivový olej, maslo alebo orechy; namiesto zelenej zeleniny si vyberte koreňovú zeleninu a obilniny a jedzte celkovo trochu viac. Nie je nič zlé na tom, keď sa budete stravovať týmto spôsobom. Mnoho ľudí to jednoducho uprednostňuje viac a môžete s nimi dosiahnuť veľký úspech.

Najlepším typom stravovania pre nováčika alebo pre bežnú populáciu, ktorá sa snaží schudnúť, je v skutočnosti jednoducho zdravšie stravovanie a nevyžaduje ani veľa plánovania. Keď sa rozhodnete, čo jesť a aké sú vaše limity, uľahčí sa vám aj nakupovanie jedla, varenie jedál a stravovanie v reštauráciách.

Čo je IIFYM?

Zhruba IIFYM znamená, že jete to, čo zodpovedá vašim informáciám o bielkovinách, sacharidoch a tukoch a vašej kalorickej hodnote. Takže ste mohli jesť typické jedlo pre kulturistiku s kuracím mäsom a ryžou alebo si môžete dať vyprážané kuracie mäso a extra veľký koktail, ktorý musí každý večer jesť tučný chlapík na ulici.

Hlavnou požiadavkou pri takejto strave je presne vedieť, na ktoré makra sa má zacieliť. Závisí to napríklad od veľkosti, cieľov, tréningových skúseností, typov postavy a genetiky. Ak sa však rozhodnete, držte sa ho, čo znamená, že musíte každý deň sledovať svoje kalórie. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť online kalkulačku kalórií. V súčasnosti je veľa z nich zadarmo a ľahko použiteľných na internete a obsahujú tisíce potravín, ktoré sa líšia od výrobcu k výrobcovi. Stále to však vyžaduje trochu plánovania.

Jedlo si musíte naplánovať každú noc na nasledujúci deň a každé jedlo musíte odvážiť a zmerať (výnimkou je tu zelená zelenina, ktorú by ste mali rátať iba vo svojej strave). Tu sa nemôžete spoliehať na svoje oko, takže váha a odmerná lyžica sa môžu časom stať vašimi najlepšími priateľmi.

To môže spôsobiť určité problémy. Plánovanie jedla môže začať najskôr 10 až 15 minút každý deň a vopred musíte presne vedieť, čo budete jesť. To znamená, že ak idete na jedlo, musíte si predtým skontrolovať jedálny lístok alebo ušetriť veľa kalórií denne, aby ste neprekročili svoj cieľ. Ak však nemáte dostatok potravy, odporučil by som vám, aby ste si kalórie priniesli doma na požadovanú úroveň. Tu sme sa dostali do bodu, keď už koncept neznie tak skvelo.

Teraz tiež môžete zabudnúť na všetky svoje cheatové jedlá. „Čistou stravou“ sa väčšina ľudí odmeňuje týždenným podvodným jedlom, kde môžu jesť, koľko chcú, nech sa deje čokoľvek. Ak sa však stravujete podľa IIFYM, nie je to povolené. Táto diéta je dostatočne flexibilná, aby vám umožňovala každý deň podvádzať menšie jedlá, aby ste sa mohli držať svojich makier. Buďte pripravení rozlúčiť sa s Vianocami a vďakyvzdaním. Ak vás IIFYM stále zaujíma, potom čítajte ďalej.

IIFYM mýty

Vždy nezdravé jedlo: Z pohľadu outsidera znamená IIFYM jesť každý deň svinstvo. Ale nie je to tak.

Prekvapivo je dosť ťažké len jesť nezdravé jedlo, aby ste zasiahli svoje makrá. Snažte sa konzumovať 250 g bielkovín s obmedzeným obsahom tukov a sacharidov životom iba z hotových výrobkov, jedál z mikrovlnnej rúry a jedál v reštaurácii. Uvidíte, že je to v skutočnosti nemožné, a preto by ste mali jesť aj čisto.

Nezameriavame sa na zdravé jedlá: je to úplne nesprávne. Najskôr sa pozrite na to, o čom je reč. Po druhé, aj ten najvernejší makro-dietológ uzná, že záleží aj na mikroživinách. Mnoho makro-diét obsahuje minimum vlákniny. Opäť by nebolo možné skonzumovať dostatok vlákniny v podobe drobností, hamburgerov a cukríkov. Potrebujete zeleninu, obilie alebo, v najhoršom prípade, doplnok vlákniny, aby ste získali svoje čísla.

Navyše, jesť čo najviac svinstiev nie je výzvou, pretože to, že sa nezameriavate na tradičné stravovacie návyky, ešte neznamená, že si nemôžete vychutnať steak, pečené kuracie prsia, brokolicu alebo ovsené vločky.

Uprednostňovať by sa mala aj zelenina, len trochu iná. Zatiaľ čo priemerný čistý jedák pripravuje, varí alebo konzumuje svoju zeleninu v surovom stave, na IIFYM je zelenina umiestnená na pizzu alebo vložená do sendviča.

Výsledky nie sú príliš dobré: tento bod nie je zovšeobecnený, pretože veľa ľudí dosiahlo skvelú formu spočítaním kalórií a obmedzením príjmu potravy iba na čisté jedlá. IIFYM nie je lepší, ale ani horší, ani menej efektívny.

Je pre ľudí, ktorí nedisponujú úplnou disciplínou: V mnohých veciach potrebujete minimálnu disciplínu. Keď je váš príjem kalórií naplánovaný do posledného detailu, musíte byť opatrní, čo jete. Určite si môžete dať zmrzlinu alebo zopár plátkov pizze, ale nemyslím to tak, že skončíte v cukrovej kóme alebo sa skrčíte v polohe plodu na pohovke a premýšľate, či ešte niekedy budete vidieť jesť. Pivo a futbalový zápas s kamošom? Radšej vezmite svoju váhu so sebou a hrajte na istotu. Môže sa stať, že neprijmete kalórie. Ako to bolo s disciplínou?

Je to ako dať lacný benzín do Ferrari: Kto nemá rád túto makro diétu, často používa túto analógiu na podporu svojich dôvodov. Vidím to takto • „Každý, kto dlhodobo vážne dodržiava diétu a musí drasticky znižovať svoje kalórie, vie, že tréning trpí, sila klesá a cítite sa ochabnutý. To je prípad, či jete čisto alebo nie. Inak to vyzerá, keď chcete pribrať, keď stúpajú vaše kalórie, sacharidy a tuky, lepšie tam stojíte, posilňujete sa a cítite pozitívnejšie. Nie som odborník na výživu, takže nechcem polemizovať o tom, či je tento prístup lepší alebo horší ako iné pojmy. Čo tým ale chcem povedať je, že ak sa dobre stravujete, cvičíte a inak máte zdravý životný štýl, potom negatívny vplyv nezdravého stravovania nebude mať vplyv na vaše hormóny, metabolizmus a zdravie.

Pre koho je IIFYM určený?

IIFYM môže robiť ktokoľvek, bez ohľadu na to, aké ciele, aké skúsenosti alebo aké telo máte, ale niekomu stále vyhovuje viac ako iným. Takže ak máte chuť na sladké, veľa jete alebo si jedlo iba doprajete, potom táto diéta môže byť práve to pravé pre vás - pokiaľ ste na to dostatočne disciplinovaní.

Inak to nie je pre vás, ak:

Radi by ste sa chceli pochváliť tým, že máte ЂњcorehardcoreЂќkulturistický životný štýl a chcete sa pochváliť tým, ako ste prežili 15 týždňov, len s kuracími prsiami, ryžou a špenátom.
Po pár lyžiciach zmrzliny alebo kúsku koláča sa nemôžete zastaviť.
Ste v cvičení a výžive úplne nový a vôbec netušíte, čo sú kalórie alebo makroživiny.
Veľa cestujete a nemôžete vždy plánovať vopred. Tu by malo väčší zmysel jednoducho jesť zdravo a upravovať porcie.

Ako naplánovať diétu IIFYM?

Ak stále zistíte, že je dobré jesť nečisté, je to vaša nevyhnutnosť

Podľa pokynov vytvorte svoj plán:

Nájdite svoje potreby kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. To, ako si to spočítate, je úplne na vás. Ak dobre poznáte svoje telo, mali by ste ho vedieť celkom dobre posúdiť. V opačnom prípade by ste mali na výpočet dennej potreby kalórií použiť kalkulačku kalórií a odtiaľ vypočítať zvyšok. Snažte sa jesť aspoň 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ak chcete pribrať, a o niečo viac, ak chcete schudnúť. Sacharidy a tuky sú veľmi individuálne.

Zvyknite si počítať kalórie. Môžete to vypočítať pomocou pera a kúska papiera, ale oveľa vhodnejšia je aplikácia, ktorá počíta vaše kalórie, alebo web ako FddB.

Zahrňte vlákninu každý deň. Bolo by potrebných minimálne 25 gramov.

Uistite sa, že prijímate svoje bielkoviny, sacharidy a tuky každý deň (+/- 5 gramov).

Zamerajte sa na zdravé jedlá a zvyšok doplňte z rozmaru, aby ste na konci dňa mali všetky svoje makroživiny.

Čo je najlepšie teraz?

Za túto odpoveď ma budeš nenávidieť, ale ... záleží to na tebe. Keď sme pri výžive, najlepším spôsobom je vždy to, čo vám dáva najlepšie výsledky a vďaka čomu sa budete cítiť najlepšie a je to pre vás najudržateľnejšie.

Ja osobne mám vždy radšej čisté jedlo. Milujem myšlienku jesť 99% potravín priateľsky s kulturistami, ale tiež som mal veľkú chuť do jedla a miloval nezdravé jedlo. Zjedenie vrecka čipsov a pár koláčikov po tréningu pre mňa nebola žiadna zábava. Rád som držal diétu a potom som mal každých pár týždňov obrovské cheat jedlo.

Chvíľu to fungovalo, ale v určitom okamihu som zistil, že mať každý deň to isté, čo môže jesť, môže vážne obmedziť kvalitu života.

Odpoveď bola IIFYM. Stále dbám na to, aby som jedol dostatok ovocia a zeleniny, používal čerstvé produkty a bielkoviny získaval z mäsa, vajec a koktailov. Bol som však šťastný, keď som mal Ben a Jerry po namáhavom sedení na nohách alebo keď som si dal jedlo v metre namiesto toho, aby som so sebou celý deň nosil svoj Tupperware. Pre mňa je IIFYM najlepší spôsob. Umožňuje mi to flexibilitu v stravovaní. Páči sa mi aspekt plánovania a že doň môžem zahrnúť aj malé jedlá, ktoré by normálny človek nazval „normálne“.

Keby som sa mal vložiť do tvojej kože, urobil by som to isté, inak to môže ísť úplne iným smerom. Odporúčam vyskúšať oba prístupy a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.