Nedostatok bielkovín - vaše telo z vás nedostáva dostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín je bežnejší, ako by ste si mysleli. Najmä tí, ktorí venujú malú pozornosť svojej strave a/alebo majú zvýšenú potrebu bielkovín (napr. Ako športovec), môžu byť ovplyvnení rýchlo. Väčšina postihnutých má potom iba miernu formu, ktorá je ťažko viditeľná, a napriek tomu môže stáť veľa produktivity a kvality života.
Proteíny alebo aminokyseliny, z ktorých sú vyrobené, sú nielen najdôležitejšou výživou, pokiaľ ide o budovanie a regeneráciu vašich svalov. Sú tiež ústrednými stavebnými kameňmi vašich buniek, hormónov a enzýmov, a preto nevyhnutné.
Na základe niektorých bežných príznakov a objektívneho posúdenia vlastného príjmu bielkovín je pomerne ľahké sami posúdiť, či konzumujete príliš málo bielkovín a či by vám mohlo prospieť viac bielkovín. Rád by som vám pomohol s týmto článkom.
Článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
Jedným kliknutím tiež môžete prejsť priamo do sekcie, ktorá vás zaujíma najviac.
Čo je to nedostatok bielkovín?
V skutočnosti už teraz existuje nedostatok bielkovín, ak telu dodáte menej bielkovín, ako je potrebné. O „skutočnom“ nedostatku bielkovín sa však hovorí obvykle iba vtedy, ak bol diagnostikovaný lekárom na základe jasných príznakov. Ako už bolo spomenuté, negatívne účinky nedostatočného príjmu bielkovín sa môžu vyskytnúť oveľa skôr a zostať dlho nezistené, pokiaľ sa nimi človek nebude zaoberať.
Frekvencia podvýživy s príliš malým obsahom bielkovín je ťažké odhadnúť, pretože postihnutí si to často uvedomujú dlho alebo dokonca nikdy. Postihnutí spravidla vyhľadajú lekára iba vtedy, ak majú závažné príznaky. Nedostatok bielkovín je pomerne častý, najmä u ľudí, ktorí veľa športujú, chcú schudnúť a preto jesť málo jedla, u starších ľudí alebo jednoducho u ľudí, ktorí nejedia vedome. Vegáni majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nedostatku bielkovín, pretože musia venovať osobitnú pozornosť strave bez živočíšnych potravín vysoká kvalita Aby ste dostali bielkoviny.
V potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mäso a mliečne výrobky, sa nachádza veľa vysoko kvalitných bielkovín.
Aj keď je veľmi zriedkavé, že niekto skutočne konzumuje príliš veľa bielkovín, pri analýze stravovacích návykov mnohých ľudí som už zistil, že často konzumovali príliš málo bielkovín (najmä pri diétach).
Okrem nedostatočného prísunu potravy môžu za nedostatok bielkovín zodpovedať aj rôzne choroby (napríklad celiakia).
Prečo môže byť príliš málo bielkovín škodlivé?
Bielkoviny alebo ich stavebné prvky, aminokyseliny, sú základné živiny, ktoré naše telo potrebuje v určitom množstve, aby správne fungovalo. Ak telu tieto stavebné bloky chýbajú, musí sa s nimi vyrovnať. To vedie k telesným funkciám, ktoré závisia od obmedzenia alebo dokonca vypnutia aminokyselín. To potom vedie k rôznym príznakom nedostatku.
Telo dokáže určite vypnúť niektoré funkcie. Nie každá funkcia tela musí predsa bežať na plné obrátky, aby prežila. Čím viac je však telo nútené znižovať náklady, tým je pre náš organizmus nezdravší. To znamená, že závažný nedostatok bielkovín po dlhšiu dobu je potenciálne život ohrozujúci. Snažte sa preto včas rozpoznať možný nedostatok bielkovín a uistite sa, že konzumujete dostatok bielkovín.
Aké sú dôsledky nedostatku bielkovín?
Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, môže sa to prejavovať rôznymi spôsobmi. Najmä pri miernom nedostatočnom zásobení sú účinky obzvlášť nepríjemné, pretože zbytočne míňate svoj potenciál. Ak máte silnejší nedostatok bielkovín, účinky môžu byť tiež škodlivé pre vaše zdravie.
Snažil som sa príznaky usporiadať tak, aby naznačovali narastajúci nedostatok v zostupnom poradí.
Je pre mňa dôležité, aby ste vedeli, že opísané príznaky môžu mať aj iné príčiny. Takže ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov a ste si istý, že prijímate dostatok bielkovín, mali by ste sa určite obrátiť na lekára. To potom môže zabezpečiť krvný test a v prípade potreby ďalšie vyšetrenia. Platí to samozrejme najmä pre posledné príznaky.
Teraz prichádzame k možným následkom nedostatku bielkovín.
1) Vo svojom tréningu nenapredujete
Ak dôsledne dodržiavate svoj tréningový plán a zároveň dbáte na zdravú výživu s množstvom zdravých jedál a stále vo svojom tréningu nedosahujete požadovaný pokrok, môže to byť dôsledkom nedostatočného prísunu bielkovín.
Ak vaše telo neprijíma dostatok bielkovín, nie je regenerácia a budovanie svalov obzvlášť vysokou prioritou. Preto sa v tomto okamihu šetrí a nedosahujete pokrok, ktorý by ste mohli dosiahnuť. Môžete dokonca prestať robiť pokroky, iba krok dozadu. Hlavne s Hypertrofický tréning, To sa dá rýchlo určiť, pokiaľ ide o budovanie ďalšej svalovej hmoty.
Tento efekt sa pravdepodobne objaví ako prvý. Pokiaľ teda nedosahujete žiadny pokrok vo svojom tréningu, skontrolujte, či to nemôže byť spôsobené nedostatočným prísunom bielkovín. Ak to tak nie je, mali by ste pravdepodobne zmeniť svoj tréningový plán (napr. Z a Rozdelený tréningový plán na jeden Plán tréningu celého tela alebo naopak).
2) Vaša regenerácia a hojenie rán sú veľmi spomalené
Počas tréningu si opakovane spôsobujete malé zranenia na svaloch, ktoré sa musia vo fáze regenerácie zahojiť. Vaše telo potrebuje na tieto opravy bielkoviny. Ak nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, proces opravy sa logicky oneskorí. Výsledkom je pomalšie hojenie a regenerácia.
Mimochodom, tiež to zvyšuje vaše riziko zranenia, pretože štruktúry sa nemusia reprodukovať v takej kvalite, ako by to bolo inak. Tento príznak pravdepodobne spoznáte, iba ak ste sa už zranili. Je však dobrým argumentom, ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín alebo ako ho rýchlo napraviť.
Za také (malé) zranenie možno považovať aj boľavé svaly. Že to nedáva zmysel trénovať s boľavými svalmi, To už asi vieš. Ak máte Vyhýbajte sa boľavým svalom alebo sa ich rýchlo zbavte Ak chcete trénovať efektívnejšie, je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín.
3) Ste často chorí a každú nádchu berte so sebou
Proteín hrá rozhodujúcu úlohu vo vašom imunitnom systéme. Ak obrana vášho tela neprijíma dostatok bielkovín, je oslabená. Bez potrebných aminokyselín nemôže vaše telo okrem iného produkovať dostatok bielych krviniek. Výsledkom je, že ste chorí častejšie, ako by ste mali.
Ak je nedostatok bielkovín, veľmi vám nepomôže ani horký citrón.
Ak sa pýtate, prečo so sebou vždy beriete každú nádchu, ktorú niekto vtiahol do kancelárie, potom to môže byť kvôli príliš malému množstvu bielkovín.
4) Občas máte problém s koncentráciou
Samozrejme, môžu existovať rôzne dôvody pre únavu a ťažkosti so sústredením. Ak sa však napríklad vyskytujú vo vašej strave pomerne často, mali by ste raz skontrolovať, či máte v jedálničku dostatok bielkovín.
Z tohto dôvodu mám ako svoj vlastný proteín prírodný zosilňovač energie odporúčané.
5) Vaše vlasy sú redšie
Keď navštívite lekára, jedným z možných spôsobov, ako bude pravdepodobne schopný určiť nedostatok bielkovín, je vyšetrenie vašich vlasov. Ak nemáte dostatok bielkovín, vaše vlasy budú redšie a so zníženou pigmentáciou.
Šampónový priemysel a jeho marketing túto skutočnosť už nejaký čas využívajú pri predaji šampónov obohatených o aminokyseliny za vysoké ceny. Väčšinou by bol rozumnejší výber dostatočného príjmu bielkovín jedlom.
6) Vaše svaly sa zmenšujú
V zásade ide o ďalší krok od prvého možného následku. Tu je však nedostatok bielkovín taký vysoký, že zlyháva nielen pokrok v tréningu, ale aj výrazný pokles svaloviny
Problematika straty svalovej hmoty je rozšíreným problémom najmä u starších ľudí, ktorí majú mimochodom vyššiu potrebu bielkovín ako mladší ľudia.
Aby ste s pribúdajúcim vekom maximalizovali zadržiavanie svalov, mali by ste sa ubezpečiť, že konzumujete dostatok bielkovín a pravidelne pravidelne cvičíte. Najlepšie je prečítať si môj článok “Maximálna údržba svalov v strave„.
7) Vaše vlasy padajú
Pri výraznom nedostatku bielkovín vlasy nielenže rednú a strácajú časť svojej pigmentácie, ale aj pomalšie rastú a môžu vypadávať. V prípade krátkodobého nedostatku sa však väčšina vlasov vráti, ak sa rýchlo napravia.
Už som sa zmienil o šampónovom priemysle predtým ... to sa samozrejme týka aj vypadávania vlasov, najmä u mužov. Vo väčšine prípadov sú pre rednutie vlasov úplne iné dôvody. 😉
Možno to nie je najlepší spôsob, ako dostať aminokyseliny do tela. 😉
Existuje niekoľko ďalších možných následkov nedostatočného príjmu bielkovín, ktoré sú však v tejto súvislosti obzvlášť časté.
Čo môžete robiť s nedostatkom bielkovín?
Odpoveď na túto otázku je zvyčajne ľahké dať. Ak ste doteraz nekonzumovali dostatok bielkovín, mali by ste zmeniť stravu, aby ste v budúcnosti mohli splniť svoje požiadavky na bielkoviny. V takom prípade je nevyhnutný prechod na vedomú (viac) stravu. Najlepšie je pokúsiť sa zabezpečiť, aby ste mali pri každom jedle na tanieri jedlo bohaté na bielkoviny.
Rozhodne by ste sa však nemali spoliehať iba na svoje pocity. Väčšina ľudí jednoznačne preceňuje množstvo bielkovín, ktoré konzumujú v každodennej strave, a zároveň podceňuje svoju potrebu. Preto sa zaoberajte tým, koľko bielkovín vaše telo potrebuje a ktoré potraviny obsahujú koľko bielkovín. Existuje množstvo potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, veľa z nich s nízkym obsahom kalórií, ktoré sú vhodné aj v strave. V našom článku o (takmer) jedlá bez obsahu sacharidov Existuje pomerne málo nízkokalorických potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Ako doplnok samozrejme nemôže ublížiť jednému alebo druhému Proteínový nápoj prijať. Najmä v strave má zmysel konzumovať čo najviac bielkovín s čo najmenším počtom kalórií a čo najviac sa treba vyhýbať sladkým veciam. Ale ani ten, kto si chce po náročnom tréningu vybudovať svaly a odmeniť sa, sa chvením nemôže pokaziť.
Ak však váš nedostatok bielkovín súvisí s ochorením, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom.
Koľko bielkovín stačí?
V tejto chvíli určite vyvstane otázka správnej výšky.
V zásade sa každému odporúča minimálne množstvo okolo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. To však stačí, iba ak sa nevenujete nijakému športu. Pretože sa tiež neodporúča žiadny šport, odporúčal by som minimálne množstvo 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. To je suma, ktorú odporúčam ľuďom, ktorí sa aktívne venujú športu. S tým ste zvyčajne na bezpečnej strane. Nepodceňujte však množstvo, ktoré pre ňu musíte zjesť. Pre muža, ktorý váži 80 kíl, je 120 gramov bielkovín to isté ako obsah bielkovín v jednom kile nízkotučného tvarohu.
V strave má zmysel zahrnúť 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa maximalizovala údržba svalov.
Dúfam, že po prečítaní tohto článku už nedostatok bielkovín nebude predstavovať riziko, ktorým by ste sa v budúcnosti vystavili. 🙂
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.