Nedostatok spánku, 9 najnebezpečnejších následkov ZDRAVIE MUŽOV
Nedostatočný spánok 9 najnebezpečnejších následkov nedostatku spánku
„Vždy môžem spať inokedy“ by sa nemalo stať vašim životným mottom. Tí, ktorí často oslavujú dlho do noci, sledujú série alebo hazardujú na konzole, musia očakávať vážne zdravotné následky. Chronický nedostatok spánku sa vypomstí. Vysvetlíme vám, ako krátke nočné prestávky sabotujú nielen váš tréning, prácu či dokonca sexuálny život, ale aj vážne ohrozujú vaše zdravie.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 exkluzívnych receptov pre váš imunitný systém
- skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ako sa prejavuje nedostatok spánku?
Aj po prebdenej noci môže vaša nálada, sústredenie, pozornosť a výkon trpieť nedostatkom spánku. Najmä ak je vaša práca trochu jednotvárna, doplatíte na bezsennú noc: „V monotónnych situáciách často blúdite myšlienkami a bojujete s mikrospánkom,“ varuje Dr. Hans-Günter Weeß, člen predstavenstva Nemeckej spoločnosti pre výskum spánku a spánkovú medicínu (DGSM). Ak vás otravujú maličkosti, môže to byť tiež prejavom nedostatku spánku.
Koľko spánku je ideálne?
„Naše gény nám hovoria, koľko by sme mali spať,“ hovorí Dr. Weeß, autor knihy Spánok robí zázraky. Mužom v priemere stačí asi 7 hodín. Najlepšie je vyskúšať si na vlastnej koži, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili fit a uvoľnene. Minimálne 6 hodín. Mimochodom, muži potrebujú v priemere o 20 minút menej spánku ako ženy.
Kedy sa nedostatok spánku stáva nebezpečným?
Aj to sa veľmi líši od človeka k človeku. Odporúčanie odborníka: „Ak ste nespali dostatočne 3-krát týždenne po dobu 4 týždňov, mali by ste v prípade potreby vyhľadať radu od svojho rodinného lekára“. Z krátkodobého hľadiska môže vaše telo kompenzovať nedostatok spánku, ale ak sa stane trvalým, riziko vážnych dlhodobých následkov sa enormne zvyšuje.
Aké sú bežné príčiny nedostatku spánku?
Podľa Dr. Weeß v našej 24-hodinovej nonstop spoločnosti: „Vážime si spánok,“ hovorí výskumník spánku. Práca, koníčky a chatovanie s kamarátmi sú príliš často uprednostňované pred zdravým spánkom. Skutočnými lupičmi spánku môžu byť aj inteligentné telefóny, monitory a televízory: „Zložka obrazoviek modrého svetla potláča produkciu látky spiacej látky melatonínu,“ vysvetľuje odborník. „K tomu sa pridáva zvýšené napätie spôsobené chatovaním, surfovaním alebo internetovými hrami, ktoré potom úplne odháňa spánok.“
Čo môžem urobiť s nedostatkom spánku?
Začnite stanovením priorít: Najmä ak ste touto prácou už zahltení, mali by ste sa večeru s kamarátmi vyhnúť barovému večeru. Je lepšie nechať si večer oddýchnuť a hlavne nechať svoj mobilný telefón. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa dostať k úplnej príčine: Niektoré lieky a choroby môžu mať vplyv na váš spánok.
Týchto 9 vecí sa stane, keď nemáte dostatok spánku
Nedostatok spánku je rozšíreným problémom: Podľa zdravotnej správy DAK-Gesundheit z roku 2017 80 percent opýtaných zamestnaných osôb uviedlo, že majú problémy so spánkom - hovorí sa dokonca o rozšírenej chorobe. Jedna vec je istá: príliš málo spánku vám robí zle. S týmito 9 najnebezpečnejšími následkami určite oceníte viac svojho spánku:
1. Váš imunitný systém je oslabený.
Často prechladnete? Potom sa pravdepodobne dostatočne dlho nezrazíte. Postačí, ak budete mať spánok denne o viac ako 2 hodiny menej po dobu 14 dní: „Štúdie ukazujú, že každý druhý človek prechladne,“ hovorí Dr. Biely. Pre porovnanie: medzi odpočinutými testovanými osobami to bol iba každý šiesty človek.
2. Ste menej efektívni.
Ak sa dostavíte do práce unavení, nikto vám nepoďakuje. Prebdené noci nielenže ohrozujú vašu koncentráciu, pozornosť a tvorivosť, trpí aj vaša pamäť. Nie je možné, aby ste dosiahli svoj maximálny výkon. V niektorých situáciách to môže byť podľa nášho odborníka dokonca skutočne nebezpečné: „Na nemeckých cestách zomrie dvakrát viac ľudí od únavy než od pitia a šoférovania.“ Už menej ako 6 hodín spánku môže ovplyvniť váš pohyb a reakčné časy.
3. Nadváhu si rozvíjate rýchlejšie.
Vážny dôsledok: Nočné poruchy pokoja narúšajú vašu hormonálnu rovnováhu a zvyšujú kilogramy. Tí, ktorí často spia príliš málo, poznajú nutkanie na nadmerné stravovanie asi až príliš dobre. Telo potom produkuje viac hormónu ghrelín, ktorý túži po jedle, a zároveň menej leptínu, ktorý reguluje chuť do jedla. Štúdia uskutočnená „Národným prieskumom zdravia a výživy“ objasňuje priberanie na váhe: pri maximálne 4 hodinách spánku bola pravdepodobnosť nadváhy účastníkov štúdie o 73 percent vyššia ako pri 7 až 9 hodinách spánku.
4. Riskujete infarkt.
Z dlhodobého hľadiska vám vaše srdce neodpustí nedostatok spánku: „Početné štúdie ukazujú, že narušený spánok súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami,“ tvrdí odborník na spánok Weeß. Nedostatok spánku môže spôsobiť nebezpečné chronické ochorenia, ako je vysoký krvný tlak, srdcové arytmie a v najhoršom prípade dokonca infarkt.
5. Zvyšuje sa stres a bolesti hlavy.
Nedostatok spánku zvyšuje vylučovanie kortizolu. Hormón začína v tele spôsobovať zmätok, čo spôsobí, že metabolizmus odbúrava sacharidy, bielkoviny a tuky. Dôsledky: stres a bolesti hlavy. Naopak, stres vás môže rušiť aj pri zaspávaní - takže sa rýchlo dostanete do skutočného začarovaného kruhu. Vyhnite sa tomu tým, že budete viac behať. Štúdie Charité v Berlíne ukazujú, že bežecký tréning zvyšuje odolnosť voči kortizolu.
6. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budeš duševne chorý.
Ak ste neustále unavení, zlá nálada je najmenší problém. Pretože: Častým dôsledkom chronických porúch spánku sú duševné choroby, ako sú depresie a úzkosti. „Porucha spánku je prvým príznakom, ktorý môže predchádzať depresii a naopak pri liečbe zmizne posledný,“ vysvetľuje Dr. biely.
7. Zvyšuje sa vaše riziko cukrovky.
Injekcie inzulínu by sa čoskoro mohli stať súčasťou každodenného života chronických ľudí, ktorí spia: Cukrovka je jedným z najnebezpečnejších následkov nedostatku spánku. Vedci v lekárskom časopise „The Lancet Diabetes Endorinology“ uviedli súvislosť medzi príliš nízkym spánkom a metabolickými chorobami. Výsledok: Už po niekoľkých nociach s maximálne 4 hodinami spánku znížili testované osoby hladinu cukru v krvi výrazne pomalšie. Podľa analýzy vedcov závažná deprivácia spánku tiež zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Ale: neskoro stúpačky (viac ako 8 hodín spánku za noc) sú rovnako ohrozené. Príliš veľa spánku je teda tiež tabu.
8. Produkcia testosterónu a budovanie svalov sú narušené.
Ak chcete sledovať, ako vám rastú svaly, musíte sa večer dostatočne vyspať. Po prebdenej noci telo produkuje podstatne menej niektorých látok prenášajúcich informácie vrátane testosterónu. DR. Weeß: „Športovci by mali byť pripravení na dostatok spánku popri práci a cvičení - pretože je to nevyhnutné pre budovanie svalov.“
9. Zvyšuje sa vaše riziko smrti.
Muži majú veľkú nevýhodu: "Štatisticky vzaté, starší muži strácajú hlboký spánok. Preto sa diskutuje aj o tom, či majú kratšiu dĺžku života, pretože im chýba pokojný spánok," hovorí Dr. Biely. Očakávanú dĺžku života zároveň znižujú aj choroby, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak spôsobený príliš málo spánku. Ale: „Nielen príliš málo, ale aj príliš veľa spánku môže znížiť očakávanú dĺžku života,“ tvrdí odborník na spánok.
Záver: spánok má najvyššiu prioritu
Prebdené noci vás unavia nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo. Spánok by mal byť vysoko na vašom zozname priorít. „Najlepšie urobíte, ak vyhodíte budík z okna,“ radí vtipne odborník. Nedávno ste príliš zanedbávali spánok? Potom do postele!