Nedostatok spánku vo výžive Všeobecné lekárstvo Rodinní lekári Düsseldorf MVZ
Nedostatok spánku v strave 02.05.2018
V Nemecku trpí nespavosťou 25-30% všetkých dospelých. Najčastejšie postihuje ľudí, keď starnú. Dôvodom je to, že starší ľudia majú nízku hladinu melatonínu v sére, majú pravdepodobnejšie chronické ochorenia a sú často liečení dlhodobými liekmi s nedostatočným príjmom živín a životne dôležitých látok (makro a mikroživín) v potrave. Dohromady tieto faktory významne ovplyvňujú kvalitu spánku a vedú k jeho nedostatku.
Postihnutí majú príznaky ako ťažkosti so zaspávaním a zaspávaním - časté prebúdzanie, po ktorom nasledujú ťažkosti so zaspávaním - alebo zlý, nepokojný spánok. Najjasnejším znakom nedostatku spánku je ospalosť počas dňa a neschopnosť zvládnuť každodenné povinnosti. Dlhodobá deprivácia spánku sa môže prejaviť ako strata koncentrácie, nesprávne vykonávanie bežných činností a nehody. Mnoho ľudí sa sťažuje na príznaky únavy, pálenia očí a zvýšenej podráždenosti. Ak už nie je možné v extrémnych prípadoch potlačiť potrebu spánku, môže to viesť k skutočným spánkovým záchvatom. Pre dobrý spánok je naopak charakteristické osviežujúce prebudenie, odpočinok, bdelosť, ako aj schopnosť sústrediť sa a podať dobrý výkon počas dňa. Príčiny porúch spánku sa líšia od človeka k človeku. Depresia, úzkosť, schizofrénia, akútne stresové reakcie, stres, sedavý životný štýl, nespokojnosť, nerovnováha a zlé stravovacie návyky vedú vo väčšine prípadov k poruchám spánku. Nerovnováha v rovnováhe životne dôležitých látok môže mať tiež negatívny vplyv na kvalitu spánku [3.2.].
Nesprávne stravovacie návyky majú často za následok nedostatok určitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov, cez ktoré sú nedostatočne zásobované nervové bunky a zhoršuje sa kvalita spánku. Samotný nedostatok spánku tiež zvyšuje potrebu životne dôležitých látok.
Nedostatok spánku a vitamín C.
Ak sa v tele vyskytnú deficity vitamínu C v dôsledku nedostatočného príjmu vitamínu C jedlom, môže to viesť k depresiám, ktoré sú zvyčajne spojené s poruchami spánku. Tieto príznaky zase ovplyvňujú kvalitu spánku.
Vitamín C je potrebný na premenu aminokyseliny tryptofánu na 5-hydroxytryptofán, prekurzor serotonínu. Vysoká hladina serotonínu v mozgu a tkanivách podporuje spánok, pretože neurotransmiter má upokojujúci a relaxačný účinok. Nízka hladina vitamínu C tak vedie k nízkej hladine serotonínu v dôsledku zníženej syntézy serotonínu - výsledkom je nedostatok spánku [6.1.].
Ľudia s problémami so spánkom by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun vitamínu C v potrave, pretože ten dokáže vyrovnať spánkový rytmus a upokojiť organizmus.
Nedostatok spánku a vitamíny skupiny B.
Vitamín B1 súvisí s metabolizmom neurotransmiterov serotonínového, acetylcholínového a adrenalínového systému v centrálnom nervovom systéme. Pretože základom sú biochemické procesy spánku v nervovom systéme, môže mať vitamín B1 ako „nervový vitamín“ značný vplyv na kvalitu spánku.
Aj mierny nedostatok vitamínu B1 môže znížiť koncentráciu serotonínu v mozgu a tkanivách, spôsobiť depresiu a nakoniec nedostatok spánku [6.1.].
Vitamín B3 (niacín) je zodpovedný okrem iného za udržiavanie zdravia nervového systému. Nedostatok tohto vitamínu vedie k poruchám v nervovom systéme, a preto môže okrem depresie a psychologických zmien spôsobiť nespavosť [6.1.].
Optimálna koncentrácia vitamínu B3 urýchľuje zaspávanie a môže zlepšiť kvalitu spánku.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) sa používa na syntézu aminokyselín, bielkovín, mastných kyselín, steroidných hormónov a dôležitého neurotransmiteru acetylcholínu. Ak ľudia prijmú do potravy príliš málo kyseliny pantoténovej, je zabránené tvorbe spomenutých živín, hormónov a látok prenášajúcich informácie, za ktoré je zodpovedný vitamín B5. Na druhej strane nedostatok vitamínu B5 spôsobuje narušenie prenosu nervových impulzov. Tieto poruchy tiež významne narúšajú spánkový rytmus [6.1.].
Vitamín B6 je zodpovedný za premenu uložených bielkovín a sacharidov na glukózu. Pyridoxín sa preto používa najmä na regeneráciu monosacharidov (glukoneogenéza). Glukóza je zase potrebná na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi medzi jedlami. Ak sú hladiny cukru v noci v noci nízke z dôvodu nedostatku vitamínu B6 v tele, môže to mať za následok časté alebo skoré prebudenie. Dôvod spočíva v stimulujúcom hormóne adrenalíne, ktorý sa čoraz viac uvoľňuje v dôsledku zníženia hladiny cukru v krvi.
Okrem nespavosti vedie nedostatok vitamínu B6 aj k zášklbom svalov, kŕčom, úzkosti a abnormálnym mozgovým prúdom, ktoré tiež vážne poškodzujú spánok [6.1.].
Pretože kyselina listová ovplyvňuje delenie, rast a novú tvorbu buniek, nedostatok kyseliny listovej ovplyvňuje bunkové delenie červených krviniek (erytrocytov) [1.6.]. V dôsledku toho sa proces tvorby a dozrievania kmeňových buniek erytrocytov v kostnej dreni (krvotvorba) oneskoruje a počet erytrocytov sa znižuje. Vďaka vysokej koncentrácii rastových faktorov pre erytrocyty (červené krvinky) sú tieto bohatšie na hemoglobín a zväčšujú sa vývoj megaloblastov [1.6.]. Medzi skoré príznaky nedostatočného prísunu kyseliny listovej patria poruchy krvného obrazu s rozvojom makrocytárnej, hyperchrómnej anémie [1.6.]. Megaloblastická anémia je zvyčajne spojená s bledosťou, pálením jazyka, poruchami črevnej sliznice a zhoršenou fyzickou a intelektuálnou výkonnosťou [1.6.]. Znížená tvorba trombocytov (krvných doštičiek) s nedostatkom kyseliny listovej zvyšuje riziko krvácania. Okrem toho je narušená tvorba leukocytov (bielych krviniek), čo znižuje imunitnú reakciu na infekcie a tvorbu protilátok [6.1.].
Medzi príznaky nedostatku kyseliny listovej patria aj neurologické a psychiatrické poruchy, ktoré môžu spôsobiť depresiu, úzkosť a z toho vyplývajúci nedostatok spánku [6.1.]. Nedostatok spánku - horčík a vápnik Väčšina horčíka v tele je v kostiach. Minerál sa nachádza aj v spojivovom tkanive, najmä v pečeni a svaloch. Jeho úlohou je znižovať excitabilitu svalov a nervov a regulovať kontrakciu a relaxáciu svalov a centrálneho nervového systému. Príznaky nedostatku spánku, ako sú svalové kŕče, zášklby a chvenie, ako aj nadmerná excitabilita nervového systému, sú známkami nedostatku horčíka [6.2.].
Ak sa hladina horčíka v tele zníži v dôsledku nesprávneho výberu jedla, vedie to k hyperaktivite a tachykardii (rýchly tlkot srdca). Takéto faktory tiež ovplyvňujú spánok a spôsobujú spánkové deficity [6.2.]. Pretože vápnik úzko spolupracuje s horčíkom a oba minerály sú v tele v harmonickej rovnováhe, nedostatok vápnika ovplyvňuje aj kvalitu spánku a môže prispievať k poruchám spánku [6.2.].
Nedostatok spánku a medi
Nedostatok medi vedie k dlhšiemu, ale kvalitatívne horšiemu spánku. V mnohých prípadoch sa vyskytujú ťažkosti so zaspávaním a spánkom. Ľudia s nedostatkom medi majú zvýšenú hladinu adrenalínu v dôsledku zníženého vylučovania. Vysoká hladina stimulujúceho adrenalínu v krvi spôsobuje srdcové arytmie, ktoré môžu viesť k nedostatku spánku [6.2.].
Nedostatok spánku a melatonínu
Nedostatok spánku a tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina a východisková látka pre biosyntézu neurotransmiteru serotonínu, ktorá prebieha v extracelulárnom priestore centrálneho nervového systému. Monoamín serotonín sa podieľa okrem iného na regulácii rytmu spánok-bdenie a na nálade. Podpora syntézy serotonínu v mozgu a tkanivách v dôsledku zvýšeného prísunu tryptofánu potravou prináša upokojenie, relaxáciu, zlepšenie nálady, zníženie chuti do jedla a zvýšenie výkonu. Deficit tryptofánu naopak vedie k poruchám metabolizmu serotonínu, a tým k vzrušeniu, agresivite a depresívnym náladám [5.3.].
Nedostatok spánku - životný štýl a stravovacie návyky
Nespavosť môžu spôsobiť zlé a jednostranné diéty. Ak jete príliš objemné krátko pred spaním a konzumujete potraviny, ktoré obsahujú tuky, bielkoviny a korenené jedlá, spánok narušuje pálenie záhy, plynatosť (meteorizmus) a poruchy trávenia. Ak je večera príliš málo alebo je úplne vynechaná, môže mať hlad na noc tiež negatívny vplyv na kvalitu spánku [2]. Večerné jedlo by sa malo užívať najmenej dve hodiny pred spaním, aby sa zabránilo problémom so spánkom. Ak je jedlo veľmi výdatné alebo ťažké, je vhodné nechať si medzi večerou a spánkom aspoň tri hodiny [2].
Pri večernom jedle by sa mali uprednostňovať najmä jedlá s priaznivým pomerom tryptofánu k celkovým bielkovinám, ako sú sójové bôby a sójové výrobky, mlieko a mliečne výrobky a vajcia a ryby. Ak však zastúpenie aminokyselín fenylalanín, tyrozín, leucín, izoleucín a valín v strave prevažuje nad obsahom tryptofánu, absorpcia tryptofánu do mozgu je inhibovaná. Len vtedy, keď je koncentrácia aminokyselín s dlhým reťazcom nízka, je konkurencia o transportný nosič nízka. Za týchto okolností má tryptofán schopnosť prekonávať hematoencefalickú bariéru [3.2.].
Metabolizmus mozgu môže premeniť tryptofán na serotonín podporujúci spánok, ktorý podporuje upokojenie a zaspávanie. Relaxačné účinky na centrálny nervový systém majú aj potraviny bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža a birchové müsli. Dôvodom je to, že škrobové jedlá stimulujú produkciu inzulínu, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu do mozgu [3.2.].
Večera bohatá na tryptofán spolu s malým množstvom sacharidov môže zlepšiť kvalitu spánku a zabrániť jeho nedostatku [3.2.].
Niektorí ľudia sú citliví na prírodné stimulanty. Nájdete ich v malom množstve v zrelých syroch, slanine, šunke, klobáse, kyslej kapuste, baklažáne, špenáte a paradajkách. Ak sa tieto potraviny konzumujú večer, môžu prispievať k poruchám spánku [2]. Nedostatok spánku a kofeín Čokoláda a nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj a kolové nápoje, stimulujú krvný obeh a nemali by sa konzumovať štyri až šesť hodín pred spaním. Je tiež vhodné obmedziť konzumáciu kofeínu na minimum počas dňa, pretože vysoké množstvo kofeínu zvyšuje riziko vzniku problémov so zaspávaním a zaspávaním [2].
Bylinné čaje alebo mlieko, ktoré je bohaté na tryptofán a vápnik, sú vhodnejšie ako nápoj pred spaním, pretože majú upokojujúci a podporujúci účinok na spánok.
Nedostatok spánku - nikotín a alkohol
Väčšina ľudí nemá spánok kvôli dennej konzumácii nikotínu alebo alkoholu. Alkohol a cigarety majú spočiatku upokojujúci účinok, ktorý môže uľahčiť zaspávanie. Nadmerná konzumácia týchto stimulantov však spôsobuje ľahký, nepokojný spánok a nočné prebudenia. Alkohol a nikotín zhoršujú hlboký spánok a narúšajú spánkový rytmus [4].
Nedostatok spánku - lieky a zneužívanie návykových látok
K poruchám spánku prispievajú lieky - hormonálna antikoncepcia (antikoncepčné pilulky), betablokátory, lieky na chudnutie - a lieky ako kanabis (hašiš a marihuana). Najmä starší ľudia pociťujú zvýšenú spotrebu drog v dôsledku chronických chorôb. V priemere 65-roční a starší užívajú dve a nad 80-ročné deti štyri rôzne lieky denne. Spotreba je u niektorých ľudí ešte vyššia, pretože veľa liekov sa musí brať niekoľkokrát denne.
Na potlačenie nespavosti niektorí ľudia užívajú prášky na spanie. Ak sa však užívajú pravidelne, robia opak toho, čo sa od nich očakáva. Tabletky na spanie narušujú prirodzený spánkový rytmus tela a spôsobujú neprerušovaný spánok. Počas dňa vedú takéto lieky k vyčerpaniu, zlej koncentrácii a bolestiam hlavy. Nedostatok spánku sa nedá kompenzovať. Vo vysokých dávkach a pri dlhodobom užívaní môžu byť lieky na spanie tiež návykové [3.2.].
Ľudia s pravidelným užívaním návykových látok sú náchylní na zmeny osobnosti, nálady a zmeny nálad a na reakcie, ktoré sú v určitých situáciách niekedy nevhodné. Vplyvom na psychiku sa zhoršuje aj kvalita spánku. Z dôvodu nedostatku spánku trpia narkomani často poruchami koncentrácie, slabým výkonom a učením, apatiou a apatiou [1.2.].
Nedostatok spánku a sedavý životný štýl
Väčšina ľudí sa nehýbe dostatočne. Dôvody sa líšia od človeka k človeku. Na jednej strane v dnešnej dobe existujú prevažne zamestnania, ktoré zahŕňajú sedavé zamestnanie, kde sa pracuje hlavne pred počítačom. Na druhej strane sa mnohí sťažujú na stres, nedostatok energie a energie alebo im chýba čas na začlenenie športu do každodenného života. Prebytok energie v dôsledku nesprávnej a nevyváženej stravy s príliš veľkým počtom potravín bohatých na tuky a cukor v tele sa nedá odbúrať, ak nie je dostatok pohybu. Za týchto okolností si telo nemôže nájsť odpočinok počas noci a nedokáže sa dostatočne zotaviť kvôli poruchám a deficitom spánku. Chýba spánok a počas dňa telu chýba energia a pohon potrebný na optimálny výkon - to má za následok aj obezitu so súvisiacimi zdravotnými rizikami [6.1.].
Ak je súčasťou denného režimu veľa pohybu, je možné čeliť chronickej nespavosti a hrozbe obezity. Vytrvalostné a silové tréningy spotrebujú prebytočnú energiu a podporia únavu, a tým aj spánok. Kvalitu spánku zlepšuje najmä pravidelné aeróbne cvičenie. Počas aeróbneho tréningu je telo zásobené dostatkom kyslíka. To zaisťuje vysoký podiel aeróbnych alebo oxidačných enzýmov a zvyšuje ich rýchlosť premeny. Zlepšuje sa prísun energie a zvyšuje sa odolnosť proti únave počas dňa. Medzi aeróbne aktivity patria dlhodobé, mierne až intenzívne námahy, ako napríklad beh na stredné a dlhé vzdialenosti, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, herné športy a ďalšie činnosti zamerané na vytrvalosť. Poznámka! Vysoké požiadavky ako vytrvalosť a silový tréning by sa však nemali cvičiť neskoro večer, ale skôr cez deň alebo podvečer, aby sa zabránilo nadmernej stimulácii krátko pred spaním [6.1.]. Autogénny tréning, ako je jóga, upokojuje a uvoľňuje organizmus a tiež podporuje spánok.
Nedostatok spánku a imunitného systému
Nedostatok spánku a fyzické a duševné choroby
Nedostatok spánku a vystavenie sa chronickým ťažkým kovom
S nástupom industrializácie sa olovo čoraz viac stalo globálnym environmentálnym nebezpečenstvom. Analýzy ľudských kostí ukázali, že ich obsah olova je v priemyselných krajinách najmenej stokrát vyšší ako pred 1600 rokmi. Automobilová doprava je hlavným zdrojom šírenia olova. Prach a plynné zlúčeniny olova sa tiež uvoľňujú do ovzdušia spaľovňami odpadu a spaľovaním uhlia v priemysle. Vo forme minerálnych hnojív obsahujúcich ťažké kovy a prachových častíc obsahujúcich olovo sa ťažký kov dostáva do poľnohospodárskych pôd alebo na pestované plodiny. Týmto spôsobom sú potraviny z poľnohospodárskej výroby kontaminované olovom. Potraviny z priemyselnej výroby zvýšili koncentrácie olova v dôsledku olovnatého konzervovania konzervovaných potravín. Ťažký kov sa dostane do potravinového reťazca. Medzi následky vystavenia olovu patrí okrem porúch spánku aj vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové choroby, depresie a nedostatok chuti do jedla, ktoré tiež narúšajú spánkový rytmus a spôsobujú nespavosť [1.4.].
Nedostatok spánku - zvýšená potreba životne dôležitých látok (makro a mikroživín)
Vitamíny skupiny B, ako sú vitamíny B1, B3, B5, B6, B9 [6.1.]
Aminokyselina tryptofán [6.3.]
Literatúra Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamíny, stopové prvky a minerály. Kapitoly 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6) .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002 Heepe F: Dietetické indikácie. Kapitola 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998 Kasper H: Nutričná medicína a dietetika. Kapitola 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Mníchov/Jena 2000 Müller MJ: Prax nutričnej medicíny. Kapitola 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998 Niestroj I: Prax ortomolekulárnej medicíny. Kapitola 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000 Schmidt E, Schmidt N: Sprievodca mikroživinami. Kapitola 2, 96 - 209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Mníchov, február 2004