Nedostatok vápnika z kávy

Publikované dňa: 16. októbra 2016

Káva je jedným z bežných podozrivých osôb, ktoré sú často v zajatí prístavu, pokiaľ ide o zdravotné problémy. Častým obvinením je nedostatok vápnika, ktorý vraj vzniká, pretože kofeín spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika. Ako kávičkár sa musíte trápiť?

Najskôr krátka odpoveď: ak ste zdraví a vaša spotreba kávy nie je skutočne nadmerná, nie. Káva hrá iba malú úlohu medzi faktormi, ktoré môžu prispievať k nedostatku vápnika.

Skôr ako sa do toho pustím, rád by som preventívne upozornil, že nie som lekár ani odborník na výživu. Vždy sa ubezpečujem, že používam iba renomované zdroje, a to robím ešte viac, pokiaľ ide o zdravotné problémy.

Takýto blogový článok napriek tomu nenahrádza odborné výživové poradenstvo ani návštevu lekára. Pred rozhodnutím, ktoré môže mať vplyv na vaše zdravie, vždy vyhľadajte radu od lekára. Najlepšie z viacerých.

Prečo potrebujeme vápnik?

Vápnik je spolu s fosforom najdôležitejším „stavebným materiálom“ pre kosti a zuby. Najviac vápniku potrebujeme medzi 10. a 19. rokom, pretože v tomto období kosti silno rastú a kostra je posilnená.

Denná potreba priemerného dospelého človeka je 1 000 miligramov alebo jeden gram. Medzi 10. a 19. rokom sa zvyšuje na 1,1 až 1,2 gramu. Táto tabuľka Nemeckej výživovej spoločnosti zobrazuje dennú potrebu pre všetky vekové skupiny.

99 percent vápniku v tele je viazaných v kostiach a zuboch. Má však aj ďalšie úlohy. Telo potrebuje vápnik na to, aby fungovali nervy, svaly a zrážanie krvi. Pomáha tiež riadiť srdcový rytmus a tvorbu hormónov.

Príčiny a dôsledky nedostatku vápnika

Aby telo malo k dispozícii dostatok vápniku, musíme ho každý deň prijímať v príslušnom minimálnom množstve s jedlom. To je obzvlášť dôležité pre deti a mladých ľudí. Pretože tí, ktorí si počas rastu budujú silné a zdravé kosti, majú nižšie riziko vzniku osteoporózy, čo znamená úbytok kostnej hmoty.

Ak telo v „bežeckej operácii“ neprijíma dostatok vápnika, odbúrava kostnú hmotu. To je najväčšie nebezpečenstvo pri nedostatku vápniku. A logicky, čím menej hmoty je od začiatku, tým väčší je problém.

Dôsledkom osteoporózy je, že kosti sa ľahšie lámu a chrbtica sa ohýba - takzvaný „vdovský hrb“ (pozri odkaz vyššie). A potom to môže tiež bolieť. Zuby, ktoré nie sú dostatočne zásobované vápnikom, tiež strácajú pevnosť a sú náchylnejšie na zubný kaz.

Ďalšími možnými príznakmi nedostatku vápnika sú svalové kŕče, zvýšená citlivosť nervového systému a mravčenie pokožky.

Pretože pri starnutí je určitá miera úbytku kostnej hmoty normálna, seniori sú zvlášť vystavení riziku vzniku osteoporózy. Preto je obzvlášť dôležité, aby mladí i starí konzumovali dostatok vápniku.

To isté platí pre tehotné a dojčiace ženy, ale z iného dôvodu: musia tiež poskytovať vápnik pre kosti dieťaťa. Vaša denná potreba sa nezvyšuje, pretože vaše telo nemôže absorbovať viac ako odporúčaných 1 000 mg. V týchto časoch je však ešte dôležitejšie získať túto sumu.

Aké potraviny obsahujú vápnik?

Medzi bežnými potravinami vynikajú mliečne výrobky ako dodávatelia vápnika: mlieko, jogurt a syr. So štvrť litrom mlieka, džbánom jogurtu a dvoma plátkami syra pokryjete dennú potrebu napríklad 1 000 mg.

Ostatné potraviny obsahujúce vápnik sú:

Zelenina a bylinky ako brokolica, kel, zelené fazule, kaleráb, pažítka a petržlenová vňať
Lieskové orechy, para orechy, slnečnicové semiačka, mak a sezamové semiačka
Minerálna voda obsahujúca vápnik
Ryby a vajcia
Ostružiny, ríbezle a maliny

Samozrejme, že to nie je nárok na úplnosť. Zdrojmi sú Jameda, Onmeda, časté otázky týkajúce sa vápnika od Nemeckej spoločnosti pre výživu (PDF) a výživový sprievodca pre pacientov s osteoporózou z okresnej nemocnice Freiberg (PDF). Nájdete tu oveľa viac informácií a potraviny obsahujúce vápnik.

Nie je to však tak, akoby ste mohli zhodiť svojich 1000 miligramov z obľúbených jedál. Je to trochu komplikovanejšie. Pretože vápnik potrebuje vitamín D, aby sa mohol vstrebať.

Existujú aj takzvaní „lupiči vápnika“, tj látky, ktoré viažu prijatý vápnik tak, aby ho telo nemohlo využiť. Dôležitú úlohu tu zohráva fosfát. Pri nadmernej konzumácii fosfát inhibuje absorpciu vápnika. Je preto dôležité nekonzumovať viac fosfátu ako vápniku (pozri okresná nemocnica vo Freibergu).

Vitamín D sa nachádza v potravinách, ako sú niektoré druhy rýb, vajcia a v menšom množstve v mliečnych výrobkoch. Telo si ho vytvára aj samo, keď na pokožku dopadajú slnečné lúče alebo denné svetlo (UVB lúče). Uspokojiť potrebu vitamínu D iba pomocou stravy je ťažké.

Čo ešte viac komplikuje situáciu: Príliš veľa vápnika tiež nie je dobré. Telo zvyčajne nadbytočný vápnik jednoducho vylučuje. Ale prebytok môže uprednostňovať močové kamene s vhodnou predispozíciou. Odporúčaná hranica je okolo 2,5 gramu denne.

Pri bežnej strave túto hranicu ťažko dosiahnete. Riziko predávkovania je však najdôležitejším dôvodom, prečo neužívať doplnky vápnika unáhlene. Ak sa s touto myšlienkou pohrávate, nezabudnite sa predtým porozprávať s lekárom.

Nakoniec skončíte s najdôležitejšími tipmi na zdravie, ktoré ste už poznali:

Je dosť nepraktické viesť záznamy o každom kúsku vápniku, pričom sa berú do úvahy interakcie s fosfátmi a vitamínom D. To platí o to viac, že by ste to potom museli robiť dôsledne pre každú dôležitú živinu. Ak sa chcete dozvedieť viac, môže vám pomôcť sledovanie aplikácií ako myfitnesspal.

Vyvážená a pestrá strava zvyčajne obsahuje všetko, čo skutočne potrebujete.

Cvičenie je všeobecne dôležité pre zdravie. Pôsobí tiež proti riziku vzniku osteoporózy, pretože stres posilňuje kosti. Ideálny je silový tréning, aj čo sa týka kondície v starobe, najlepšie cvičenie s vlastnou váhou zadarmo. Ak pravidelne cvičíte vonku alebo sa aspoň chodíte prechádzať, získate dostatok vitamínu D.

A nakoniec, čo nedostatok vápnika a káva?

Zúčastnené množstvá sú však malé. Štúdia z roku 2002 zistila, že vápnik v dvoch polievkových lyžiciach mlieka je dostatočný na vyrovnanie účinkov kofeínu na rovnováhu vápnika. Dobrá správa pre konzumentov mliečnej kávy.

Na informačnej stránke Európskej rady pre informácie o potravinách sa tiež odhaduje nízky vplyv kofeínu na rovnováhu vápnika. Zastrešujúce združenie nemeckých svojpomocných skupín pre osteoporózu odporúča najviac tri šálky kávy denne. To zhruba zodpovedá hranici 400 miligramov kofeínu, ktorú zdravotnícke orgány aj tak odporúčajú [odkaz na nový článok o kofeíne v Coffeeness].

Záver: žiť zdravo s kávou

Je zrejmé, že nadmerná konzumácia kávy sa v určitom okamihu stáva nezdravou. To platí pre mnoho potravín, ktoré sú bezproblémové alebo dokonca zdravé v normálnom množstve.

Moja rada by bola: jedzte dostatočne a pestro, pravidelne cvičte, choďte na odporúčané preventívne prehliadky a samozrejme, ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, poraďte sa s lekárom.

Z toho získate oveľa viac ako z miligramových výpočtov alebo zo svedomia kvôli drobným pochúťkam, ktoré podľa súčasných poznatkov nie sú vôbec žiadnym problémom. A faktom zostáva: Káva v normálnom množstve (okolo troch šálok denne) je neškodná.

Čo tým všetci myslíte? Máte veľa myšlienok o výžive? Prijímate 1000 miligramov vápnika denne? Teším sa na vaše názory.

Ďalšie zaujímavé články na tému vysoko kvalitnej kávy: