Nedostatok železa v športe Vplyv železa na športový výkon je vhodný pre daný druh

Železo je najbežnejším stopovým prvkom v tele a úzko súvisí s našou energetickou rovnováhou, a teda aj s našim výkonom. Aj keď väčšina športovcov žije zdravo a veľa cvičí, nedostatok železa nie je ojedinelým problémom, najmä u športovkýň. Ako však ako športovec rozpoznáte nedostatok a ako môžete dosiahnuť správnu rovnováhu?

Na čo potrebujeme železo?

Železo je jedným zo stopových prvkov v ľudskom tele. V červenom krvnom farbive hemoglobín slúži ako prvok viažuci kyslík distribuovať kyslík absorbovaný v červených krvinkách dychom v celom organizme. Ďalej pôsobí ako kofaktor pri mnohých reakciách aj pri reakciách Výroba energie v mitochondriách. Nakoniec celá Energetický metabolizmus závislé od dostatočného prísunu železa. Posun v rovnováhe železa preto vedie aj k zníženému prísunu energie [1], čo zase ovplyvňuje výkon.

Obrázok 1: Úloha železa

The Metabolizmus železa, the the Vstupné, regulácia a preprava stopového prvku popisuje, na rozdiel od minerálov, ako je vápnik a sodík, špecialitu v našom tele. Pretože železo sa nemôže aktívne vylučovať, a preto je riadené hlavne absorpciou a jeho reguláciou [2] .

Aká vysoká je naša požiadavka na železo?

V ľudskom tele je asi 4 - 5 g železa. Straty, ktoré sa v priebehu dňa vyskytujú u zdravých ľudí vo výške približne 0,5 - 1,5 mg/deň, môžu byť zvyčajne pomocou diéty napriek nízkemu príjmu 6% (muži) až 12% (ženy) [3] byť krytý.

Aby bolo možné urobiť konkrétne vyhlásenie o rovnováhe železa, je potrebný krvný test. Tu je tzv Feritín-hodnotu určite. Toto Hodnota skladovania železa poskytuje informácie o aktuálnom stave rovnováhy železa v tele a je usporiadané v mierke:

Dôležitosť železa v športe

Informácie o optimálnych hodnotách skladovania železa sa často navzájom líšia, takže všeobecné odporúčanie sa niekedy nazýva inak. Vychádzajú z minimálnych hodnôt pre skladovanie železa v športe pre športovcov s minimálne 50 mg/l [4] (Mikrogramy/liter). Ale aj tu sa už môžu prejaviť príznaky nedostatku [5]. Zdá sa, že existuje súvislosť medzi časom cvičenia a skladovaním železa: Čím dlhšie je týždenné cvičenie a súťaženie, tým nižšia je hodnota ukladania železa. Je to zrejmé najmä u športovkýň [6], čo je pravdepodobne spôsobené zvýšenou spotrebou, stratou a zníženou absorpciou železa.

Sérová hodnota feritínu však nie je dostatočná ako jediný parameter na vyjadrenie jasnej informácie o rovnováhe železa v organizme. Táto hodnota je významne zvýšená, najmä v prípade chronických ochorení pečene a akútnych infekcií, čo znamená, že nedostatok železa možno dokonca prehliadnuť [7]. S tým zložitejším diferencovaná laboratórna diagnostika bude rôzne laboratórne parametre použité. Dôležité sú nasledujúce položky:

Hemoglobín - červený pigment krvi alebo takzvané železo v krvi,
transportné železo, transferín a ich nasýtenie,
objem červených krviniek a obsah hemoglobínu.

Vyhlásenie o rovnováhe železa a možných príznakoch nedostatku je možné urobiť iba ako celok.

Čo spôsobuje úbytok železa v športe?

Vysoká svalová námaha (mikrotraumy) a potenie
Trvalý stres a nedostatok regenerácie znamenajú pre náš organizmus trvalý stres a zhoršujú vstrebávanie železa cez črevo
Určité diéty, vrátane nejedenia mäsa, môžu podporovať nedostatok železa

Ako vzniká nedostatok železa?

The najrozšírenejšie na celom svete a najčastejšou príčinou nedostatku železa je jedna nedostatočná ponuka súvisiaca s potravinami [8]. Je zaujímavé, že to ovplyvňuje nielen „neindustrializované krajiny“, ale aj západné industrializované krajiny vo všetkých vekových skupinách. Asi štvrtina svetovej populácie trpí anémiou z nedostatku železa, teda forma anémie, ktorá je spôsobená nedostatkom železa. Väčšina detí v predškolskom veku je postihnutá o niečo viac ako 47% - na druhej strane u dospelých mužov je to najmenej pravdepodobné, že budú postihnuté iba o 13% [9] .

rizikové skupiny

Ďalšie Deti mať predovšetkým ženy zvýšené riziko. Napríklad zvýšeným úbytkom železa počas menštruácie a zvýšenou spotrebou železa počas tehotenstva a dojčenia. Ale aj s Športovci, starší ľudia alebo ľudia s a Strava s nízkym obsahom železa a vitamínu C. môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku. Určité gastrointestinálne ochorenia tiež sťažujú vstrebávanie železa.

Nedostatočná absorpcia železa

Ak príčina nedostatku železa nie je spojená s potravinami, je možné nedostatočná absorpčná kapacita železa podkladať. Rýchlosť resorpcie je regulovaná samotným organizmom a môže byť za určitých okolností inhibovaná:

Pri a Zápalová situácia Imunitnými bunkami sa uvoľňuje viac zápalových látok prenášajúcich látky (cytokíny). Cez krvný obeh sa cytokíny dostávajú do pečene, kde stimulujú produkciu a uvoľňovanie hepcidínu. Hepcidín je peptid (typ proteínu), ktorého úlohou je regulovať alebo inhibovať absorpciu železa. Robí to pripojením na takzvaný ferroportínový kanál. To je zodpovedné za export železa z črevných epiteliálnych buniek a imunitných buniek do krvi. Vďaka väzbe hepcidínu na ferroportín zostáva železo v bunkách bez toho, aby ho bolo možné použiť na ďalšie metabolické procesy [10] .

Z odborov výskumu, ako je psychoneuroimunológia a stresový výskum, je známe, že rôzne vplyvy aktivujú imunitný systém môže [11]. Tie obsahujú:

Faktory životného štýlu

Prozápalová strava (napr. Vysoké množstvo cukru a sacharidov z obilia)
Sedavý spôsob života
Príliš veľa tréningu
nedostatok spánku
Environmentálne toxíny atď.
stres, akútne a chronické

Tieto aktivácie sa tiež nazývajú zápalové situácie nízkeho stupňa ktoré sa neprejavujú akútnou infekciou, ale skôr jednou chronická aktivita imunitného systému znamenať. Zápal nízkeho stupňa je spojený s mnohými neinfekčnými, chronickými a degeneratívnymi civilizačnými chorobami [12]. Ďalej ho priťahuje aj trvalá nízka aktivácia imunitného systému chronická porucha distribúcie železa po sebe aj to príznaky nedostatku železa spôsobené zápalom môže viesť [13] .

Účinky nedostatku železa pri cvičení

Čiastočne správne vysoký fyzický stres v športe tiež mení potrebu mikroživín v tele. Pretože železo veľmi úzko súvisí s energetickým metabolizmom v mitochondriách, je evidentný nedostatok železa Účinky na výkon a objaví sa v Príznaky, ako:

Únava a nízka vytrvalosť, „výkonnostný zlom“
Bledé sliznice a/alebo bledá pokožka
Celková únava alebo rýchla únava počas tréningu
Zlá koncentrácia
Náchylnosť na infekciu
Biele ryhy na nechtoch alebo krehkých nechtoch
Zvýšené vypadávanie vlasov
Roztrhané kútiky úst
bolesť hlavy
závrat

Čo môžeš urobiť? Opatrenia proti nedostatku železa

Na prevenciu alebo potlačenie nedostatku železa existuje: vyvážená výživa po prvé. Každá potravina obsahuje železo v rôznych množstvách. Kvôli rôznym formám skladovania v potravinách existuje aj jedna iná biologická dostupnosť: Voľné železo sa vstrebáva ťažšie ako hemové železo (z mäsa a klobásy) alebo bielkoviny obsiahnuté v materskom mlieku, ako je laktoferín.

Zloženie a zložky potravy však môžu mať tiež významný vplyv na absorpciu železa: podľa toho môžu rôzne rastlinné látky, ako sú fytáty alebo polyfenoly, len v čiernom čaji a káve, negatívny pri vstrebávaní železa dopad. To isté platí pre vápnik, napríklad z mlieka. The Kombinácia rastlinného železa s kyselinou askorbovou (vitamín C) zase zlepšuje vstrebávanie [14].

Podpora zo stravy bohatej na železo

Dennú potrebu železa môžeme zamerať prostredníctvom a Zdravé stravovanie podpora. Prichádza naše druhovo vhodné odporúčanie pre špeciálne železné jedlá:

Určité korenie, ako napr B. kardamón, mäta skorocel alebo petržlen
Mäso, najmä červené mäso a pečeň (najmä kačacia a teľacia pečeň)
Ryby a morské plody, ako sú ustrice, kraby, morské raky alebo ostrieže
Vajcia
Zelenina ako špenát, brokolica, ružičkový kel, huby alebo hríby
Ovocie, napr. B. ríbezle, mango alebo avokádo
Mandle a kokosové struky
Sušené marhule, figy a jablká
Hrozienka a datle

Podpora prostredníctvom doplnkov

Ak požiadavku na železo nie je možné splniť stravou, je tu jeden Doplnenie medicínsky rozumné. Mnohé však majú doplnky železa nepríjemné vedľajšie účinky. Sú bežné Gastrointestinálne ťažkosti, s rôznymi príznakmi, ako sú zápcha, nevoľnosť, hnačky, bolesti žalúdka, zvracanie, pálenie záhy alebo tmavá stolica [15]. V tejto súvislosti je tiež dôležité skontrolovať, ktorý prípravok je rozumný a kompatibilný.

Vylepšená absorpcia železa pomocou laktoferínu

Vo vedeckých štúdiách sa medzitým uvažuje o nových možnostiach liečby nedostatku železa. Sú založené na zvážení fyziologických metabolických procesov v rovnováhe železa a systémových procesov v organizme. Osobitná pozornosť sa venuje Laktoferín, proteín viažuci železo, ktoré môžu produkovať imunitné bunky a bunky žľazy v našom tele. Patrí do skupiny Transferín, čo to znamená Viazajte a redistribuujte železo veľmi dobre a môže tak ovplyvniť rovnováhu železa [16]. Kedy Imunitný proteín ale laktoferín ich tiež zvýhodňuje Ochrana proti infekciám s antibakteriálnymi, antivírusovými a protiplesňovými (proti plesniam) vlastnostiam [17] .

Laktoferín sa nachádza vo veľkom množstve v ľudskom materskom mlieku. Ale všetky ostatné cicavce ho tiež produkujú v materskom mlieku. Štrukturálne je laktoferín z kravského mlieka takmer identický s ľudským laktoferínom [18]. Extrakcia z kravského mlieka je v dnešnej dobe bežnou metódou, ako ho sprístupniť nám ľuďom vo väčšom množstve na terapeutické účely. Kvôli rôznym vlastnostiam laktoferínu a vysokej reaktivite molekuly, Čistenie je nevyhnutné. To umožňuje funkčnosť, Biologická dostupnosť a spôsob činnosti v ľudskom tele optimalizované bude [19] .

Páčil sa vám článok?

Neváhajte a zdieľajte ich s rodinou a priateľmi alebo nám poskytnite spätnú väzbu.