Negatívny tréning pre väčšie budovanie svalov
Negatívny tréning pre pozitívne budovanie svalov!
V tomto článku by sme vás chceli oboznámiť s obzvlášť intenzívnou formou tréningu, ktorá vám dodá budovanie svalov skutočnú podporu. Tu uvedený „excentrický“ alebo „negatívny“ tréning je veľmi namáhavý, veľmi efektívny a je vhodný iba pre pokročilých športovcov!
Ak ho však používate správne a prejavujete veľa odhodlania, môžete pri tejto forme tréningu očakávať vo veľmi krátkom čase nepredstaviteľné skoky v oblasti rastu svalov.!
Aký je rozdiel medzi negatívnym tréningom a klasickým tréningom?
Pri bežnom tréningu existujú dve fázy stresu. Fáza lisovania alebo prekonávania sa nazýva pozitívna kontrakcia, zatiaľ čo výťažková fáza sa nazýva excentrická alebo negatívna fáza.
Napríklad pri bench presse je prvou fázou znižovania k hrudníku negatívna fáza a tlačenie nahor pozitívna fáza! Normálny tréning je obmedzený pozitívnou fázou, pretože nikdy nemôžete tlačiť viac, ako je vaša maximálna váha, pokiaľ nepracujete napríklad s tréningovým partnerom, ktorý vás podporuje! Zaujímavosťou negatívnej fázy je, že tu môžete teoreticky presunúť väčšiu váhu, pokiaľ pozitívnu fázu obídete. Dobrí športovci môžu pri čistých negatívnych opakovaniach zvýšiť svoju normálnu tréningovú váhu až o 25%!
Aká je výhoda negatívneho tréningu?
Cieľom normálneho tréningu v kulturistike je vykonať čo najviac tvrdých kontrakcií, aby ste poškodili svalové bunky, čo potom vedie k novému budovaniu svalov vo fáze zotavenia! Excentrická fáza pohybu poškodzuje použité svalové bunky oveľa viac ako čisto pozitívna fáza. To je zaujímavé, pretože základom je, že pri negatívnom tréningu sa aktivuje menej svalových vlákien a motorických jednotiek ako pri sústrednom pozitívnom tréningu. Napriek tomu všetkému sú tieto použité svalové vlákna viac poškodené a prežívajú väčšie stimuly pre hromadenie. Ak sa teraz vrátite ku klasickému tréningu neskôr, tieto vystužené svalové vlákna môžu tiež poskytnúť viac sily počas sústredného pohybu, čo z dlhodobého hľadiska vedie k silnému nahromadeniu svalovej hmoty, ak striedate negatívny a klasický tréning na plató! Stručne povedané, negatívny tréning vedie k väčšiemu poškodeniu jednotlivých svalových buniek, čo je zvlášť viditeľné v prípade veľmi silnej bolesti svalov v nasledujúcich dňoch po tréningu!
Negatívny tréning je obzvlášť sľubný, ak sa používa na veľké a klasické základné cviky. Aplikácia sa však nemusí obmedziť iba na oblasť základných cvičení, ale teoreticky je možné použiť akékoľvek vhodné cvičenie, ktoré sa „cíti“ dobre a má tiež zmysel!
Kto by mal využívať negatívny tréning a ako ho využívať rozumne?
Negatívny tréning by mali využívať iba pokročilí športovci. Dôvodom je jednoducho zvýšené riziko úrazu. Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že nenecháte váhu prudko spadnúť, ale namiesto toho vykonajte čistý, rovnomerný pohyb nadol. Ak náhle zhodíte váhu, môže to veľmi rýchlo viesť k skutočnému roztrhnutiu svalového vlákna!
V zásade existujú zhruba 2 varianty negatívneho tréningu:
1) Môžete robiť iba negatívne opakovania
Celá tréningová jednotka potom pozostáva z klasického tréningového plánu, ktorý bol upravený pre čisto negatívne opakovania! Môže sa stať, že tu budete môcť trénovať alebo cvičiť menej ako pri bežnom tréningu, pretože excentrický tréning s vysokou záťažou je pre centrálny nervový systém veľmi vyčerpávajúci! Všeobecne platí, že čisto výstredný tréning sa tiež odporúča menej, pokiaľ ho nepoužívate na krátky čas ako „šok“ na prelomenie plató. Inak považujeme tento tréning z dlhodobého hľadiska za príliš namáhavý pre nervový systém a tkanivové štruktúry!
Ak si vyberiete tento variant, mali by ste postupovať nasledovne:
Čisto negatívne školenie by sa malo vykonávať iba s partnerom. V tomto okamihu to dáva zmysel, napríklad ak tlačíte na lavičke so 125% maximálnej hmotnosti asi 6 - 8 opakovaní (ako konečný cieľ). Pohyb nadol by ste mali vykonávať bez podpory, partner potom pomáha pri pohybe smerom hore, pretože ide skutočne o dosiahnutie čisto negatívneho poškodenia svalového tkaniva! V tomto okamihu budete ohromení, aké ťažké a zároveň uskutočniteľné je vziať väčšiu váhu, ako umožňuje vaša skutočná maximálna hmotnosť! Je dôležité, aby partner bol vždy pri tom, ak už nevydržíte negatívne opakovanie a „zlyháte“! Nemali by ste brať 125% maximálnej hmotnosti, kým nebudete oboznámení s negatívnym opakovaním. Na začiatok stačí, ak si zoberiete svoj skutočný 1RM, ktorý je skutočne vyčerpávajúci! Je dôležité, aby ste negatívne opakovania robili vždy opatrne, aby ste sa vyhli zraneniam!
2) Doplňte s negatívnym opakovaním!
To má zintenzívniť normálny tréning. Takže tu negatívne opakovania slúžia ako technika intenzity! V tomto variante trénujete ako obvykle. Rozdiel je len v tom, že na konci veľkých cvikov v poslednej sérii sa vykoná 3 - 5 veľmi tvrdých negatívnych opakovaní! V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť, či chcete partnera vyzvať, aby vás podporoval počas posledných 3 až 5 opakovaní (a potom použite pracovnú váhu použitú ako technika intenzity), alebo či chcete radšej odpočívať 2 - 3 minúty a potom viac. Použite váhu pre čisto negatívne opakovania (považované za extra súpravu s veľkou hmotnosťou, podobnú variantu 1!). Oba prístupy sú veľmi intenzívne a efektívne. Mali by ste iba experimentovať s oboma a potom zistiť, ktorá metóda vedie k lepšiemu úspechu pre vás!
Záver Negatívny tréning pre pozitívne budovanie svalov!
Dôrazne odporúčame, aby každý pokročilý športovec vyskúšal negatívny tréning. Celkovo sme vyššie rozlíšili 3 rôzne varianty, ktoré sú svojím spôsobom veľmi intenzívne a jedinečné. Iba vy sami môžete rozhodnúť, ktorá z metód je pre vás vhodná. Faktom je, že správne aplikovaný negatívny tréning môže v každom prípade poskytnúť skutočný nárast sily a sily! Keď sa neskôr vrátite ku klasickému tréningu, budete jasne cítiť tieto nové sily a prírastky svalov.
Celkovo sa dá povedať, že by ste mali používať negatívny tréning ako „plató zavlažovač“, ktorý je tam najlepšie umiestnený! Zmena medzi klasickým a negatívnym tréningom môže znovu a znovu slúžiť pre čerstvé rastové stimuly pre vaše svaly a vašu silu!
Prajeme vám veľa úspechov pri používaní tejto tréningovej metódy. Ako už bolo v článku niekoľkokrát spomenuté, s negatívnym tréningom by ste mali byť veľmi opatrní kvôli vysokému riziku zranenia a preťaženia. V každom prípade by ste mali techniku zvládnuť na 100% a mať pri sebe tréningového partnera. Je tiež veľmi dôležité, aby ste začali pomaly s negatívnym tréningom a malými krokmi zvyšovali váhu!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže!
Viac zaujímavých článkov a rád o školení nájdete tu
Obrázok 1: Špičkový športovec Fabrice s Ilariom Rongiolettim
Obrázok 2: Negatívne laterálne zvýšenie s Michaelom a Ilariom