Nenávidíte burpees. Týchto päť cvičení je rovnako efektívnych - FIT FOR FUN

Burpees sú super efektívne, ale tiež sakra vyčerpávajúce, a preto ich mnoho ľudí nenávidí. Ak nemáte radi silové cvičenie, ale napriek tomu chcete efektívne precvičiť svoje telo, vyskúšajte našich päť alternatív.

burpees

Aby ste zo svojho tréningu vyťažili čo najviac v krátkom čase, odporúčame vám cviky zamerané na veľa svalových skupín súčasne a skutočne rozohrávajúcich váš srdcový rytmus. Niet divu, že z mnohých osobných trénerov je burpees.

Cvičenie na celé telo je mimoriadne efektívne - trénuje silu a vytrvalosť - ale je tiež skutočne náročné. Tí, ktorí trénujú doma, radi podvádzajú a šetria si spotený doskok.

5 alternatív k burpees

Ak sa vám podarí urobiť burpees, je obzvlášť dôležité cvičiť správne. V opačnom prípade je riziko zranenia pomerne vysoké. Rovnako tak nemá zmysel sa trýzniť ​​tréningom, ak v dôsledku toho stratíte záujem o šport.

„Ak chcete robiť burpees, ale sú pre vás príliš tvrdé, môžete začať s niektorými cvikmi, aby si vaše telo zvyklo na námahu,“ vysvetľuje certifikovaný osobný tréner Morit Summers pre portál „Ja“.

Ak sa s burpees nemôžete spriateliť ani po týždňoch, nebojte sa: Existuje veľa cvičení, ktoré z dlhodobého hľadiska dosahujú podobne dobré výsledky - a ktoré sú vlastne zábavné.

Tu vám ukážeme päť alternatív:

1. Vyskočte do podrepu

Chcete sa pripraviť na správne prevedenie burpees? Potom sú pre vás ideálne skoky drepy. Ale táto postupnosť pohybov má tiež dokonalý zmysel ako súčasť vášho tréningu.

Skokový drep pracuje s vašimi nohami podobne, ako to robia burpees. „Pokúste sa vyskočiť a pristáť čo najšetrnejšie,“ vysvetľuje Summers.

"Jedným z dôvodov, prečo ľudia nemajú radi burpees, je to, že sa nepohybujú efektívne: Pristanú v stoji. Trvá to viac času, kým sa dostanete na zem. Ak si nacvičíte krčenie, dostanete sa rýchlejšie . “

Ako to spraviť:

  • Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách mierne vystrčené smerom von a ruky pred hrudníkom.
  • Napnite svoje jadro a udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe, keď si kladiete váhu na podpätkoch. Boky trochu zatlačte dozadu a pokrčte kolená do záklonu.
  • Silou sa odtlačte od zeme. Ruky sklopte dole s vami. Hornú časť tela majte vystretú a vzpriamenú aj pri skákaní.
  • Jemne tlmte svoje pristátie kolenami.

2. Horolezec

„Držať dosku, zatiaľ čo vyťahujete kolená o prsia, je určite náročné, ale je to veľa burpees,“ hovorí Summers. Aby ste si tento pohyb precvičili, je vhodné sa vzdať zvyšných zložiek cviku, ako je napríklad výskok.

Nezáleží na tom, či nohy striedavo ťaháte smerom do stredu tela, alebo sa spočiatku sústredíte iba na jednu stranu. Cieľom je priblížiť kolená čo najbližšie k hrudníku.

To isté platí aj tu: Robte pomalé a kontrolované pohyby, a tým konkrétne posilňujte svoje jadro.

Ako to spraviť:

  • Začnite plankom s dlhými rukami a rukami položenými na podlahe pod ramenami. Nohy máte vystreté.
  • Z tejto východiskovej polohy pomaly ťahajte pravé koleno k hrudníku a udržujte svoje jadro napnuté.
  • V tejto polohe vydržte dve až tri sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pomaly ťahajte ľavé koleno k hrudníku a udržujte ho krátke - toto bolo jedno opakovanie.

3. Ťah drepu

Tento cvik sa veľmi blíži k burpee a je veľmi efektívny aj bez toho, aby ste sklopili hornú časť tela. „Niekedy je časť na podlahe príliš veľa a musí sa pri tréningu vynechať,“ hovorí Summers.

Bez spustenia je oveľa jednoduchšie opäť vstať. Stále intenzívne pracujete na svojom jadre a dolnej časti tela svojou rýchlostnou silou a vaša výdrž nie je zanedbávaná.

Ako to spraviť:

  • Začnite v polohe na šírku bokov. Skrčte sa a položte ruky na šírku ramien na podlahu pred sebou.
  • Skočte nohami späť, aby ste sa dostali do polohy vysokých dosiek. Potom skočte späť do svojich rúk a krátko sa postavte.

4. Negatívny push-up

Negatívne kliknutia vám pomôžu stať sa silnými pre pohyb pri spúšťaní, aby ste to mohli robiť veľmi kontrolovane a nenechali sa spadnúť na zem.

Ako to spraviť:

  • Začnite od vzpriamenej polohy push-up, začiatočníci si môžu položiť kolená.
  • Pokrčte lakte a položte telo smerom k podlahe čo najpomalšie, až kým hrudník nebude spočívať na hrudníku.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že sa budete rukami tlačiť hore.

5. Guľový úder

„Ak hľadáte pohyb s vysokou intenzitou, ale nechcete ísť až na podlahu ako burpees, guľkové údery sú skvelou voľbou,“ vysvetľuje Summers.

Malý bonus: Ak loptou zasiahnete celú silu do podlahy, je to skvelý spôsob, ako po dlhom dni odbúrať stres.

Ako to spraviť:

  • Začnite na šírku ramien, medicinbal držte vo výške bokov. Potom zdvihnite loptu nad hlavu a stojte na špičkách.
  • Keď pokrčíte kolená, napnite celé telo a plesknite loptou po zemi čo najsilnejšie.
  • Chyťte loptu, keď sa odrazí späť, bez straty priameho držania tela. Ak je to potrebné, pokrčte kolená o niečo ďalej.
  • Znovu sa postavte a zoberte loptu na ďalší hod.