Nervová výživa • Výživa zmierňujúca stres
Kus koláča, kopček zmrzliny alebo tabuľka čokolády. a je svet opäť v poriadku? Každý, kto sa takto stretne so stresom, môže čeliť zdravotným následkom. Ktoré nervové jedlo chutí obzvlášť dobre v mozgu a či môžeme skutočne jesť múdrosť lyžičkou.
Na našu stravu máme veľmi vysoké požiadavky: malo by to posilniť srdce, vlasy vlasy, nervy a mozog inteligentný. Aj keď to v skutočnosti platí pre srdce, vlasy a nervy, strava nemá žiadny priamy vplyv na náš inteligenčný kvocient. „Nemôžete chytro jesť", hovorí Monika Bischoff, odborníčka na výživu a vedúca Centra pre výživovú medicínu a prevenciu (ZEP) v nemocnici Barmherzige Brüder v Mníchove. Ale len preto, že Inteligencia nie je otázkou výživy náš mozog a predovšetkým naše nervy stále ťažia zo zdravého príjmu potravy. Na rozdiel od bežnej praxe mnohých ľudí, ktorí sa stresujú, sú kalorické jedlá vhodné iba v obmedzenej miere ako potrava pre nervy.
Nervové jedlo: mozog, egoista!
Náš mozog potrebuje jedlo, aby mohol správne pracovať. Dalo by sa takmer povedať, že je to pekné sebecký orgán. Výskumník mozgu a diabetológ profesor Dr. med. Achim Peters ho preto vo svojej známej „teórii egoistického mozgu“ nazval aj „sebecký mozog“. V prvom rade myslí iba na starostlivosť o seba. Až potom určí, ako sa energia distribuuje vo zvyšku tela. Túto energiu najlepšie čerpá z glukózy (hroznového cukru), jednoduchého cukru, ktorý sa nachádza napríklad v cukre pre domácnosť. Mozog zachytáva viac ako polovicu dennej potreby glukózy - pri strese je to až 90 percent.
Potravina pre nervy počas skúšok - doping pre mozog?
Stolový cukor - tiež vo forme sladkostí - dodáva mozgu mozog, ktorý okamžite potrebuje. „Každý, kto má rýchlu Núdzové riešenie môžete použiť glukózu alebo čokoládu, "hovorí Bischoff zo ZEP. To vám však dá hlavu len krátkodobý energetický kop a tým lepšiu koncentráciu. Takéto jedlo spôsobuje, že hladina cukru v krvi sa zvyšuje na horskej dráhe: Po zjedení sladkostí rýchlo stúpa a telo v reakcii na to vyleje viac inzulínu, aby ho opäť znížil. Ale namiesto toho, aby teraz dosiahol normálnu hladinu, prebytok inzulínu pošle pokles hladiny cukru v krvi a hladina klesne do pivnice. Výsledok: po krátkej dobe si telo vyžaduje opäť doplnenie - a to sa u vás prejaví v podobe Chute a únava.
Čo je dobré pre nervy?
Ak chcete udržať hornú izbu zaneprázdnenú zo strednodobého alebo dlhodobého hľadiska, mali by ste komplexné sacharidy ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, napríklad: „Tieto poskytujú mozgu po kvapkách dlhší a konštantný cukor,“ vysvetľuje výživová poradkyňa. Pre koncentráciu a pozornosť, ktorá by mala trvať celý deň, je to presne ten lepší spôsob. "Každé jedlo by malo pozostávať z kombinácie vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov a dobrých sacharidov zo zeleniny a ovocia. Takto vôbec nedochádza k ukladaniu energie," hovorí Bischoff. The Hustota živín je obzvlášť dôležité: Jedlo by malo byť zároveň nízkokalorické vysoký podiel mikroživín obsahovať. Myslia sa tým vitamíny, minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky, aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny.
Nervové jedlo vyrobené z čokolády - pocity šťastia zaručené?
Aj keď existujú vhodnejšie alternatívy, ako udržať náš mozog šťastný, veľa ľudí v stresových situáciách vytiahne tabuľku čokolády zo zásuvky stola. Akonáhle sa prvý kúsok rozpustí v ústach, budete sa cítiť uvoľnenejšie. Niet sa čomu čudovať, veď sa hovorí, že čokoláda vás robí šťastnými, však? „Je to vlastne tak, že v čokoláde sú látky, ktoré môžu vyvolať pocity šťastia,“ uviedol Bischoff. Čokoláda obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá je za ňu zodpovedná Tvorba serotonínu - posol šťastia - slúži. „Obsiahnuté množstvo však nie je ani zďaleka dostatočné na dosiahnutie takého účinku,“ vysvetľuje odborník.
Čo nás teší, keď si doprajeme čokoládu, je len to Pocit odmeny. „Konzumácia kúska mliečnej čokolády nie je sama o sebe dramatická, pokiaľ sa to robí vedome,“ prezrádza Bischoff. Na druhej strane nie je ideálne, ak celý deň vedome náhodne jete, aby cukor v krvi nemal šancu klesnúť. „Každý, kto sa neustále občerstvuje, sa nikdy nedostane do režimu spaľovania tukov,“ varuje. Môže sa vyvinúť obezita a sekundárne ochorenia, ako je diabetes mellitus.
Farebné jedlo proti stresu
Ak sa stravujete vyvážene, nemusíte už do jedálnička zapisovať špeciálne jedlo pre mozog, pretože sa dobre staráte o svoje telo a teda aj hlavu a nervy. „Jesť zdravo a plnohodnotne nie je žiadna raketová veda,“ hovorí Bischoff. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zhŕňa najdôležitejší základ vo svojich desiatich základných pravidlách výživy:
Navrhnite si ten svoj Pestré menu, pretože žiadne jedlo samotné neobsahuje všetky potrebné živiny. Čím farebnejší je výber ovocia a zeleniny, tým lepšie!
Jesť najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia počas dňa. Patria sem aj strukoviny bohaté na bielkoviny, ako je šošovica alebo cícer a orechy.
Pre cereálne výrobky, ako je chlieb alebo cestoviny, si vyberte túto možnosť Celozrnný variant.
Spotrebujte mlieko a mliečne výrobky každý deň ako napr Ryba raz alebo dvakrát týždenne. Jesť maximálne 300 až 600 gramov mäsa za týždeň.
Vyhýbajte sa skrytým tukom, napríklad tým, ktoré sa nachádzajú v saláme. použitie rastlinné oleje.
Poď so mnou Cukor a soľ čo najšetrnejšie okolo. Je lepšie dochutiť bylinkami a korením.
Pite po celý deň okolo 1,5 litra vody alebo iné nápoje bez kalórií. Neodporúčajú sa nápoje, ktoré obsahujú cukor a alkohol.
Uvarte si jedlo nežný s trochou vody a trochou tuku.
Jedzte s rozvahou a Neponáhľajte sa. Trvá asi 20 minút, kým žalúdok oznámi mozgu, že je plný.
Doplňte svoje zdravé stravovacie návyky o dostatočné cvičenie vo forme športu a aktívneho každodenného života.
Pripravte si nervové jedlo sami
Dobré raňajky pozostávajú napríklad z ovsených vločiek, ovocia a tvarohu. Ak chcete tiež urobiť niečo dobré pre svoj mozog, mali by ste siahnuť po orieškoch. „Sú najvyššou potravou pre mozog", hovorí Bischoff. Z tohto dôvodu je slávna stopová zmes takmer taká dobrá ako jej reputácia: Orechy obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré stabilizujú kontakty medzi nervovými bunkami. Hrozienka poskytujú rýchlo použiteľnú glukózu potrebnú pre mozog.
Trail mix je zradná výkrmová potravina, ak je v hotovej orechovej zmesi príliš veľa cukru - napríklad preto, že podiel sušeného ovocia je veľmi vysoký alebo bola pridaná ďalšia sladkosť. Prípadne môžete zjesť hrsť orechov a jablko - to funguje rovnako dobre. Alebo môžete pre sladkú zložku namiešať smoothie s kiwi ovocím. Toto ovocie tiež obsahuje veľa vitamínu C, a preto chráni naše bunky.
Kiwi smoothie pre 4 osoby (96 kcal): Umyte, na štvrtiny, zbavte jadier a zhruba na kocky nakrájajte 2 jablká, ošúpte a nakrájajte na kocky 2 kivi a 2 banány. Zmiešajte ovocie nakrájané na kocky s 300 g kociek ľadu a 100 ml sójového nápoja s pol hrsťou listov citrónového balzamu v mixéri alebo v tyčovom mixéri. Ak je konzistencia smoothie príliš tuhá, stačí pridať silnú pomlčku sójového nápoja. Nakoniec ozdobte niekoľkými listami citrónového balzamu.
Morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, lososy alebo pstruhy, sú tiež obzvlášť vhodné pre duševnú kondíciu s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Mastné kyseliny, ktoré sú tu obsiahnuté, môžu byť tiež lepšie využité v tele ako napríklad v orechoch a semenách. Špeciálne oleje z rias ponúkajú obzvlášť cennú rastlinnú alternatívu k morským rybám.
Posilnenie nervov: Prevencia stresu prostredníctvom výživy - funguje to?
Dajú sa preventívne zjesť nervy? Jedna vec je istá: je minimálne možné starať sa o svoje telo tak dobre, aby ich malo efektívne po dlhšiu dobu zvyšky. „A ľahko stráviteľné jedlo je na to ideálne vhodné, "hovorí odborník na výživu. Pretože keď je telo menej zamestnané trávením, neomrzí sa tak rýchlo. Každý, kto zjedol na obed pizzu a potom upadol do kómy v jedálni, vie asi Mozog navyše potrebuje veľa tekutín.Voda je doslova a Elixír života: Ak to telu chýba, sťažuje sa v podobe bolesti hlavy.
"Medzi jedlami sa odporúča cmar alebo vajce uvarené na tvrdo. Zelené smoothies, napríklad s ovsenými vločkami, sú tiež vhodné na zabránenie straty koncentrácie," hovorí Bischoff. Ak si chcete posilniť nervy, môžete si do svojho jedálnička zaradiť aj cuketu častejšie - obsahujú veľa vitamínu B1, ktorý udržuje náš duševný výkon.
Cuketová krémová polievka pre 2-3 osoby (178 kcal): 1 cuketu umyjeme, nakrájame na kocky a opečieme na 1 lyžici rozpáleného olivového oleja. Olúpte 1 strúčik cesnaku, pridajte lisovaný a krátko ho orestujte. Nalejte 250 ml mlieka a 250 ml vody, nastrúhajte ¼ - ½ čajovej lyžičky sušeného tymianu a pridajte, nechajte krátko prevrieť a rozmixujte na mixéri. Vmiešajte 1 polievkovú lyžicu zahusťovača omáčky na zeleninu a minútku povarte. Polievku ochutíme soľou, korením a 1 lyžičkou citrónovej šťavy. Ozdobte kôpkou šľahačky.
Stresujúce jedlo: neustále padá do pasce na cukor
Stresu sa v každodennom živote nedá úplne vyhnúť. Koniec koncov, je to jeden evolučne zakotvená reakcia tela, čo môže byť celkom užitočné. O to dôležitejšie je, aby sme sa naučili vhodne s tým zaobchádzať. Príklad: pri love sa primitívny človek stretáva s tigrom so šabľami. Teraz je čas bojovať alebo utiecť. Na obe reakcie potrebuje všetky svoje zmysly - a to sú práve tie, ktoré sa zostria, keď uvoľní stresové hormóny. Na rozdiel od pravekého človeka nemôžeme znížiť vznikajúci stres. Pretože namiesto fyzického cvičenia telefón znova zazvoní, ďalší e-mail sa zachveje v schránke a my tam stojíme s napätými ramenami pod neustálym stresom na stolnom stole.
Vedecký tím z Integrovaného výskumného a liečebného centra (IFB) Lipského univerzitného lekárskeho centra sledoval, čo sa deje vo fázach zotavenia po stresovej fáze. Takže keď si po stresujúcom dni konečne sadneme na pohovku. Výsledok: Stres môže viesť k nadmernému jedeniu - Zodpovedný za chute je preto stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje potlačenie chuti do jedla. „Typickým príkladom sú matky,“ potvrdzuje Bischoff. „Keď sú deti konečne v posteli, hľadajú relax a potom sa ľudia často stravujú bez zábran.“ Nedávna štúdia University of Michigan zistila, že aj deti vo veku od štyroch rokov jedia, keď sú v strese, bez toho, aby skutočne pociťovali hlad.
Mimochodom, to, či také stravovacie správanie skutočne zmierňuje stres, nemusí nutne platiť. Psychológovia z univerzít v Gießene a Marburgu skúmali otázku, ako stravovanie ovplyvňuje našu pohodu, a dospeli k záveru, že zovretie je väčšinou Nezdravé občerstvenie nemá na zdržanlivých jedákov účinok znižujúci stres Má. Naopak: pri takýchto druhoch potravín takéto správanie pravdepodobne povedie k vyššej miere stresu, pretože sa u nich neskôr vyskytne neúspech. V prípade už emocionálnych jedákov sa však správanie skutočne javilo ako prospešné.
Čo robiť so stresovým stravovaním?
Ale tiež Hladovka po strese nie je nevyhnutne lepšou voľbou. „Každý, kto zabudne jesť v strese, býva počas večernej relaxačnej fázy veľmi hladný,“ hovorí Bischoff. Niet sa čomu čudovať, pretože ak je mozog nedostatočne zásobený, túži po cukre! Výsledok: zmizne pred televíziou Rýchle občerstvenie, čipsy a sladkosti v tonách v ústach. Psychologická štúdia Univerzity v Kostnici dokonca dospela k záveru, že ľudia, ktorí konzumujú stres, vychádzajú zo svojich štúdií a kompenzujú vyšší príjem kalórií tým, že v pozitívnych situáciách jedia menej, a preto nemusia nevyhnutne žiť zdravšie ako ľudia, ktorí majú stres. „Nejesť nič počas stresu je pozitívne iba vtedy, ak takíto ľudia jedia iba zdravé a vyvážené jedlo počas relaxačnej fázy,“ vysvetľuje Bischoff.
Ak chcete zmeniť svoje vlastné stravovacie správanie, mali by ste najskôr Zaznamenajte si aktuálnu situáciu: „Predstavte jednu Výživový protokol a buďte k sebe úprimní - každé občerstvenie a každé pitie si musíte všimnúť, "odporúča odborník." Postihnutí často vedia, kde sú problémy. " odborné výživové poradenstvo môže pomôcť pripraviť plán do budúcnosti. Pretože pre zdravé stravovanie je aj tak nevyhnutné plánovanie: pripraviť si ich môže iba ten, kto kupuje zeleninu a ovocie a má ich doma po ruke a neriskuje, že si u donáškovej služby objedná nezdravé jedlo na nervy.
Profesor Dr. Katja Petrowski z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom preskúmala stravovacie správanie v strese a v správe z univerzity odhalila ďalší tip: Pred jedlom urobte ešte niekoľko krokov z kancelárie do jedálne. "Je to užitočné na elimináciu stresujúcich účinkov na chuť do jedla, rýchlosť príjmu potravy a výber potravy. Normalizácia stresových hormónov trvá chvíľu," hovorí.
Vitamín B12: jedlo pre vašu hlavu
Keď plánujete svoje nákupy, zahrňte ich tiež Mliečne výrobky, vajcia a mäso na vedomie - a pre vegánov Chlorella riasy. Hrajú dôležitú úlohu ako potrava pre nervy, pretože obsahujú vitamín B12 Aktivované bunkové a nervové dráhy. Riasy sú tiež bohaté na cenné morské omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.
Existuje dokonca aj zubná pasta, ktorá to robí Nervový vitamín B12 pretože sa môže absorbovať cez žalúdok aj cez sliznicu ústnej dutiny. „Ak už však nedostatok existuje, vegáni musia po konzultácii so svojím lekárom absolvovať doplnkové prípravky,“ hovorí Bischoff. To môže byť potrebné aj pre seniorov.
Predchádzajte demencii nervovým jedlom: Jesť proti zabudnutiu
Najmä pre starších ľudí môže mať výživa nervov úplne iný význam. Totiž oni na ochranu pred chorobami, čo postihuje takmer každú tretiu osobu nad 90 rokov v Nemecku. Podľa spolkového ministerstva pre rodiny, seniorov, ženy a mládež budú v roku 2050 trpieť demenciou odhadom tri milióny ľudí. The Riziko Alzheimerovej choroby Podľa vedcov z Kolumbijskej univerzity v New Yorku by mohla pomôcť fyzická zdatnosť a zdravá strava znížená až o 60 percent bude.
Niektoré živiny hrajú dôležitú úlohu v prevencii demencie. Patria sem: Vitamíny A, vitamín C a E.: Štiepia voľné radikály a chránia tak nervové bunky pred poškodením. Sú obsiahnuté v nasledujúcich potravinách:
- Mrkva
- špenát
- Pomaranče
- citrón
- Grapefruit
- zeler
- Kale
- Rastlinné oleje
- orechy
- Celozrnné obilniny
Na zníženie zápalu v tele a prevenciu demencie sa odporúčajú aj zdravé tuky z tuniaka, makrel a sebastesov alebo z olivového oleja lisovaného za studena. Za prospešnú sa považuje aj strava bohatá na kyselinu listovú s brokolicou a čakanským šalátom. Zatiaľ však nie je vedecky dokázané, či by zelený čaj mohol chrániť pred demenciou. Vedci už vkladajú do kávy veľké nádeje: vyšetrujú Účinky kofeínu na mozog, aby bolo možné v budúcnosti znížiť riziko demencie.
Zdravá a vyvážená strava dáva mozgu zabrať. Aby na prvom mieste neboli energetické minimá, každé jedlo by malo pozostávať z komplexných sacharidov, vysoko kvalitných bielkovín a dobrých tukov. Okrem toho existujú niektoré jedlá, ktoré chutia našim nervom obzvlášť dobre - najmä orechy sú vďaka svojim omega-3 mastným kyselinám najdôležitejšou potravou pre nervy. Čokoláda je naopak vhodná len v obmedzenej miere: efekt odmeny vám môže na krátku dobu navodiť dobrú náladu, ale neustále stravovanie sa v nezdravom strese môže viesť aj k obezite. Je preto potrebné zabrániť nadmernému jedlu po rýchlom občerstvení a sladkostiach - napríklad vlastnoručne pripraveným jedlom pre nervy. Keď už hovoríme o prevencii: Vitamíny A, C a E, ako aj zdravé tuky a kyselina listová udržujú šedé bunky účinné v starobe a môžu znížiť riziko demencie.