Nespavosť, prečo by sa nemali zanedbávať poruchy spánku

Je veľmi pravdepodobné, že každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s ťažkosťami so zaspávaním alebo prebúdzaním, ktoré sa nazýva nespavosť. Aj keď sa to môže javiť ako menší problém, účinky nespavosti, najmä chronickej nespavosti, vážne ovplyvňujú vaše zdravie.

V tomto článku sa budeme zaoberať:

  • Čo je nespavosť;
  • Druhy nespavosti;
  • Fázy spánku;
  • Príčiny nespavosti;
  • Rizikové faktory, ktoré môžu viesť k nespavosti;
  • Príznaky nespavosti;
  • Diagnóza nespavosti;
  • Liečba nespavosti;
  • Tipy na pokojný spánok.

Čo je nespavosť

Nespavosť je porucha spánku, ktorá postihuje milióny ľudí a týka sa neschopnosti alebo ťažkostí so zaspávaním. O nespavosti hovoríme aj vtedy, keď sa v noci budíme opakovane alebo keď sa budíme skôr, ako by sme mali, a cítime sa unavení a bez energie.

Nepokojný spánok významne ovplyvňuje kvalitu života, pretože:

  • Vedie k zníženiu výkonu v práci alebo v škole;
  • Vedie k obezite, úzkosti a/alebo depresii;
  • Vytvára problémy s koncentráciou a stratou pamäti a vytvára stav popudlivosti;
  • Oslabuje sa imunitný systém a vyskytujú sa časté choroby;
  • V určitých situáciách znižuje rýchlosť reakcie, takže môže dôjsť k nehodám.

Druhy nespavosti

V závislosti od jej trvania je nespavosť niekoľko typov:

  • Prechodná nespavosť - nastáva, keď príznaky pretrvávajú až tri noci;
  • Akútna nespavosť - tiež sa nazýva krátkodobá nespavosť, keď príznaky pretrvávajú až niekoľko týždňov; môže to byť spôsobené stresom, traumatizujúcou udalosťou alebo zmenami spánkových návykov;
  • Chronická nespavosť - nazývaná dlhodobá nespavosť, ktorá môže trvať mesiace alebo niekedy roky (zvyčajne sa vyskytuje ako vedľajší účinok pri iných zdravotných problémoch, ako sú zdravotné ťažkosti - artritída alebo bolesti chrbta - psychologické problémy - depresia, úzkosť alebo iné duševné poruchy - alebo v dôsledku zneužívania návykových látok alebo alkoholu).

Trpíte nespavosťou?
Naplánujte si stretnutie s jedným z našich terapeutov a dovoľte nám, aby ste sa dobre vyspali.

zanedbávať

Fázy spánku

Mozog je aktívny aj počas spánku, pracuje na regenerácii tela. Spánok je rozdelený do niekoľkých etáp cez noc, ktoré na seba cyklicky nadväzujú: prebiehajú prvé etapy 1,2,3, ktoré tvoria spánok iný ako REM, nasledovaný spánkom REM.

1. etapa

Osoba sedí so zavretými očami, ale akýkoľvek hluk ju môže prebudiť; môže pocítiť náhle svalové kontrakcie, ktoré vyvolávajú pocit pádu do prázdnoty; tento krok môže trvať 5 až 10 minút.

2. etapa

Srdcová frekvencia klesá, rovnako ako telesná teplota, príprava na hlboký spánok.

3. etapa

Spánok je hlboký, takže sa človek ťažko prebudí. Počas spánku bez REM sa telo regeneruje, posilňuje sa imunitný systém a obnovujú sa kosti a svaly.

REM spánok

Vyskytuje sa asi 90 minút po zaspaní a prvá REM fáza trvá asi 10 minút. Potom sa každá nasledujúca fáza REM predlžuje (konečná môže trvať až hodinu), zatiaľ čo obdobia hlbokého spánku sa skracujú. Počas REM spánku sa naše oči pohybujú rýchlo a sny sa plnia.

Koľko by sme mali spať podľa veku

Dĺžka odpočinku, ktorý človek potrebuje, sa môže líšiť v závislosti od veku. Podľa odborníkov by mali byť splnené tieto štandardy:

  • Novorodenci by mali spať 14-17 hodín/deň;
  • Deti do 5 rokov by mali spať okolo 10-13 hodín/deň;
  • Deti vo veku 6 - 13 rokov by mali spať okolo 9-11 hodín/deň;
  • Deti vo veku 14 - 17 rokov by mali spať okolo 8 - 10 hodín denne;
  • Dospelí by mali spať 7-9 hodín/deň;
  • Dospelí nad 65 rokov by mali spať 7-8 hodín denne.

Tieto doby sa môžu líšiť od človeka k človeku.

Známky nedostatku spánku:

  • Potreba budíka sa zobudiť v požadovanom čase;
  • Niekoľkokrát odložiť budík;
  • Ťažkosti s ranným vstávaním z postele;
  • Zaspávanie po ťažkom jedle alebo šoférovaní;
  • Popoludní nedostatok energie;
  • Vzhľad neočakávanej ospalosti počas stretnutí, tried alebo v miestnosti, kde je teplo;
  • Potreba zdriemnutia, aby bolo možné zvládnuť každodennú prácu;
  • Spánok počas televízneho programu;
  • Potreba spať aj cez víkendy;
  • Veľmi rýchle zaspávanie, bezprostredne po ľahnutí do postele.

Príčiny nespavosti

Ak ste doteraz mali problémy so spánkom, určite vás zaujímalo „prečo nemôžem spať“? Tu sú príčiny:

nemali

Rizikové faktory pre nespavosť

Niektorí ľudia sú náchylnejší na nespavosť:

  • Tí, ktorí zažívajú vysokú hladinu stresu po dlhšiu dobu;
  • Tí, ktorí často cestujú a prechádzajú mnohými časovými pásmami;
  • Starší ľudia;
  • Tí, ktorí pracujú na zmeny;
  • Ľudia, ktorí užívajú drogy alebo zneužívajú alkohol;
  • tínedžeri;
  • Tehotné alebo menopauzálne ženy;
  • Ľudia so sedavým životným štýlom.

Trpíte nespavosťou?
Naplánujte si stretnutie s jedným z našich terapeutov a dovoľte nám, aby ste sa dobre vyspali.

Príznaky nespavosti

Aj keď je nespavosť často príznakom zdravotného stavu, možno ju tiež definovať ako zdravotný problém sám o sebe s nasledujúcimi znakmi:

  • Ťažkosti so zaspávaním v noci;
  • Prebudenie počas noci;
  • Prebudenie skôr, ako je žiaduce, a neschopnosť zaspať;
  • Únava pocítená po noci spánku;
  • Únava pociťovaná počas dňa alebo ospalosť;
  • Podráždenosť, depresia alebo úzkosť;
  • Nedostatok koncentrácie;
  • Nedostatok koordinácie spôsobený spomalením reflexov, čo vedie k nárastu chýb
  • alebo nehody;
  • Bolesti hlavy;
  • Ťažkosti so socializáciou;
  • Gastrointestinálne príznaky;
  • Výkyvy nálad.

Spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo pravidelné cvičenie. Nedostatok spánku, nedostatočný spánok alebo nekvalitný spánok pôsobia na človeka emocionálne aj fyzicky.

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí trpia nespavosťou, majú nižšiu kvalitu života ako ľudia, ktorí dobre spia. Očakávaná dĺžka života je tiež vyššia u ľudí, ktorí si počas celého života odpočívajú lepšie.

Účinky nespavosti na organizmus

Nespavosť výrazne zvyšuje riziko:

  • Srdce;
  • Astma;
  • záchvaty;
  • Znížená imunita;
  • Zvýšená citlivosť na bolesť (znížený prah citlivosti);
  • zápal;
  • obezita;
  • Cukrovka;
  • Hypertenzia;
  • Srdcovo-cievne ochorenia;
  • Strata pamäti, úsudku a koncentrácie, ktorá môže viesť k nehodám.

Nespavosť u detí

Deti môžu tiež zažiť nespavosť, ak nemôžu zaspať alebo sa zobudiť príliš skoro z dôvodu:

  • Vystavenie stresu;
  • Vedľajšie účinky určitých liekov;
  • Prebytok kofeínu;
  • Existencia duševných porúch.

Ako sa nespavosť prejavuje u detí?

  • Prežívanie stavu ospalosti počas dňa alebo naopak stavu nepokoja;
  • Prejavujú podráždenosť a zmeny nálad;
  • Majú záchvaty hnevu a opakovane prejavujú agresiu;
  • Majú problémy s pamäťou a nedostatkom pozornosti.

Liečba nespavosti u detí je podobná ako u dospelých.

Diagnóza nespavosti

Ak sa u vás vyskytnú poruchy spánku a máte pocit, že ovplyvňujú kvalitu vášho života, potrebujete správnu diagnózu vyhľadať lekára. Váš lekár vám položí otázky týkajúce sa vašej anamnézy a spánkových návykov a vykoná fyzické vyšetrenie, aby sa ubezpečil, že nespavosť nie je spôsobená inými zdravotnými problémami.

Ak chcete mať diagnostikovanú nespavosť, problémy so spánkom musia pretrvávať najmenej mesiac a musia mať výrazný nepriaznivý vplyv na vaše celkové zdravie.

V prípade nespavosti lekár požiada svojho pacienta, aby si viedol spánkový denník a zaznamenal si, kedy zaspáva a kedy sa každý deň budí.

V súčasnosti pokrok v medicíne umožňuje aj sledovanie spánku prostredníctvom lekárskeho zákroku nazývaného polysomnografia, ktorý vyšetruje poruchy spánku. Pacient spí v špeciálne upravenej miestnosti na klinike, pričom sú sledované spánkové cykly, dýchanie, pulz, pohyby hrudníka atď.

Tento postup určuje existenciu porúch spánku a ich príčiny.

Trpíte nespavosťou?
Naplánujte si stretnutie s jedným z našich terapeutov a dovoľte nám, aby ste sa dobre vyspali.

prečo

Liečba nespavosti

Niektoré druhy nespavosti sa liečia pri liečbe zdravotného stavu, ktorý nespavosť spôsobil. Liečba nespavosti sa teda zameriava na určenie jej príčiny.

Okrem liečby príčiny môže lekár odporučiť ďalšie typy liečby, napríklad:

  • Návšteva kancelárie psychoterapeuta, robiť kognitívno-behaviorálnu terapiu. Tento typ terapie sa zameriava na techniky učenia s cieľom pretvárať myslenie a správanie. Počas kognitívno-behaviorálnej terapie sa pacienti naučia identifikovať a meniť svoje myšlienky, postoje a správanie súvisiace s problémami, ktorým čelia v určitých situáciách.
  • Podávanie liekov vyvolávajúcich spánok, ako sú: fyziologické induktory spánku, antidepresíva, antihistaminiká alebo bylinné alebo melatonínové doplnky výživy.

Lieky sa majú užívať iba s odporúčaním a vedením lekára, pretože môžu mať vedľajšie účinky.

Prírodné lieky na nespavosť

V niektorých prípadoch je možné nespavosť liečiť zmenou životného štýlu alebo použitím určitých liekov, napríklad:

meditácia

To zlepšuje kvalitu spánku a uľahčuje zaspávanie. Meditácia môže byť užitočná aj pri iných stavoch s rizikom nespavosti (stres, úzkosť, depresia, zažívacie ťažkosti alebo akýkoľvek druh bolesti).

Aromaterapia a čaje

Aromaterapia alebo terapia éterickými olejmi vám môžu pomôcť kvalitne sa vyspať. Éterické oleje sa získavajú priamo z rastlín a kvetov a je možné ich vdychovať alebo nanášať masírovaním pokožky. Dobré éterické oleje pre vyvážený spánok sú: harmanček, céder, levanduľa, santalové drevo. Odporúča sa tiež čaj z valeriány, rebarbory, hlohu alebo levandule, konzumovaný pred spaním.

Tipy na pokojný spánok pri absencii zdravotného stavu

  • Snažte sa mať pravidelný spánkový režim - choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakých hodinách, dokonca aj cez víkendy;
  • Cvičte pravidelne, ale dajte pozor, aby ste necvičili pred spaním;
  • Pred spánkom si dajte pozor, čo jete a pijete: kofeín, alkohol alebo jedlá, ktoré obsahujú cukor, majú vplyv na kvalitu spánku. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám a veľkému množstvu tekutín;
  • Naučte sa zvládať stres - ak nemôžete spať kvôli stresu spôsobenému každodennými starosťami, skúste si myslieť, že každá situácia má riešenie, a zarezervujte si noc na odpočinok;
  • Zlepšuje prostredie na spanie - záclony zabraňujúce v noci vnikaniu svetla, pokojnej, primeranej teplote;
  • Vypracujte si rutinu, ktorá vám umožní relaxovať pred spaním - vyhýbajte sa používaniu technológií, nepracujte neskoro a snažte sa viesť napäté rozhovory. Používajte dýchacie techniky alebo si prečítajte niekoľko stránok z knihy, ktorá sa vám páči.

Záver

Nespavosť by sa nemala vnímať iba ako malé a dočasné nepohodlie, pretože v chronických prípadoch sa stáva zdravotným problémom, ktorému musíme venovať pozornosť a vyhľadať špecializovanú lekársku pomoc. Inak bude mať nespavosť vážne následky na náš život.

O autorovi:

nespavosť

Psychoterapeut Oana Nicolau

Systematický párový a rodinný psychoterapeut, psychológ s certifikáciou z pracovnej psychológie s magisterským titulom z klinickej psychológie a ľudských zdrojov. Tiež autor knihy „Od harmónie“.