Nestojte v rade v kolene. 3 alternatívy pre zákruty kolien činky
Telocvične sa znovu otvorili a všetci môžeme opäť robiť svoje obľúbené tréningy. A ak nám všetkým niečo chýbalo, je to činka kľačiaca na kolenách, však? Kolená sú základným zloženým pohybom v posilňovni, pretože sa zameriavajú na každý sval dolnej časti tela a sú základom pre každé sedenie na nohe.
Pretože sú kolenné ohyby také populárne, vieme, že kolenný stojan nie je vždy k dispozícii, najmä v špičkách. Je veľmi dôležité maximalizovať čas, ktorý máte k dispozícii v telocvični. Chcete vstúpiť, zacvičiť si a znova vypadnúť - nie je čas na čakanie.
Ak sa vo vašej telocvični používajú všetky stojany na kolená, nie je to ospravedlnenie, aby ste vynechali deň. Máme perfektné alternatívy, ktoré nám pomôžu zväčšiť tie väčšie nohy - bez činky v dohľade.
Alternatívy ku činkám vzadu
1. Bulharské koleno sa ohýba s činkami
Bulharské chrániče kolien s činkami sú nepochybne mimoriadne. Budú vyžadovať všetku odvahu a pravidelne si ich naplánovať počas tréningu, ale budeš spokojný neskôr. Dolný štvorhlavý sval, gluteálne svaly a stred majú neuveriteľné tréningy a dajú sa zvládnuť iba pomocou dvojice činiek. Uistite sa, že máte správnu techniku a hmotnosť nie je príliš vysoká na to, aby to narušilo tvar. Opakujte nasledovné pre obe nohy.
- Držte v rukách pár činiek a chodidlo položte obrátene na vyvýšený predmet, napríklad na lavičku. Koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňov a podporná noha by mala byť mierne pred telom.
- Udržujte svoj stred posilnený, kľaknite si 90% svojej telesnej hmotnosti na podpornú nohu (vľavo) a mierne ho sklopte.
- Keď je koleno pravej nohy takmer palec od podlahy, silno zatlačte na svoju oporu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
2. Kettlebell sa ohýba
Toto nie je skvelá alternatíva, iba ak nie je k dispozícii žiadny stojan na kolená. Je to skvelé pre tých, ktorí majú ťažkosti s umiestnením činky do správnej polohy cez chrbát. Pomáha zmierňovať stres na chrbtici a využíva rovnaké svaly ako bežná činka na kolená.
- Stojte s chodidlami vo vzdialenosti väčšej ako je úroveň ramien, končeky mierne smerom von. Držte rukoväť kettlebell na úrovni hrudníka.
- Posilnite brucho a artikulujte v oblasti bedier a kolien, aby ste sa znížili v ohybe kolena, pričom pauzy zastavte, keď sú stehná rovnobežne s podlahou.
- Zatlačte cez pätu, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe. Počas toho nechajte centrum zapojené.
3. Nožný lis
Lis na nohy je skvelou alternatívou k ohybom kolien na zvýšenie sily a zväčšenie svalov nôh. Je to menej náročné na CNS, pretože váha nie je zaťažená na zadnej strane.
- Položte nohy na konkrétnu plošinu a tlačte hore, zatiaľ čo posilňujete svoj stred.
- Predĺžte nohy a hlavu a chrbát držte rovno na opierke lavice. Predĺžte ho pomalým ovládaním, aby ste predišli zraneniam.
- Dajte pozor, aby ste si úplne nezablokovali kolená, pretože by to mohlo spôsobiť, že kolená budú ísť von.
- Pomaly klesajte, až kým vám kolená neprídu k hrudníku, a opakujte.
Správa vziať domov
Ohyby kolien sú nepochybne veľkým silovým cvičením pre vývoj nôh. Nie je to však jediné cvičenie - či už nie sú k dispozícii stojany na kolená, alebo máte problémy s obvyklými kolenami činky vzadu, pre každého je tu náhrada.