Neurotypová diéta; Časť 2; Neurotypový tréning

diéta

strava, výživa, budovanie svalov, neurotypizácia, systém neurotypizácie, tréning neurotypov

Pokračuje to časťou 2 malých výživových sérií, ktorá sa zaoberá všeobecným výživovým odporúčaním, zodpovedajúcou cvičebnou výživou a vhodnou stravovacou stratégiou pre neurotypy 2A a 2B a 3. Potravinová skupina a odporúčané potraviny typu 1A sa vzťahujú aj na všetky ostatné neurotypy, pokiaľ nie je uvedené inak.

Typ 2A

Môj absolútne najobľúbenejší chlap (nie) - všetko funguje, ale dlho nič. Spočiatku to znie ľahko, ale funguje to najviac, pretože s rutinou a monotónnosťou ide motivácia rýchlo dole vodou. Celá vec je samozrejme pri diéte fatálna. Ako základ máme tiež vysoký obsah bielkovín od 2,0 do 2,5 g/kg telesnej hmotnosti, aby sme poskytli dostatok suroviny pre svaly a neurotransmitery. Ďalšie dva makroživiny sa korigujú smerom hore alebo dole v závislosti od cieľa (budovanie svalov/strava).

Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:

  • Bielkoviny: 40%
  • Tuky: 30-50%
  • Sacharidy: 10 - 30%

V zásade neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla. Odporúča sa však konzumovať väčšinu kalórií z nízko glykemických potravín, pretože typ 2A má najväčšie problémy zo všetkých piatich druhov pri dodržiavaní disciplíny, a tým trochu znižuje riziko. Je známym „požieračom odmien a frustrácií“, pre ktorého „iba čokoládová tyčinka“ veľmi rýchlo skončí v celom balení.

Frekvencia stravovania by mala byť udržiavaná na relatívne nízkej úrovni, pretože telo v parasympatickom stave má produkciu požadovaného adrenalínu podstatne ťažšie.

Cvičenie výživa

Rozcvička: Tu sú stimulanty, ktoré skutočne zvyšujú adrenalín. Ale s mierou, pretože aj keď vysoká úroveň GABA chráni typ 2A pred „vyhorením“ relatívne dlho, neobjednávajte si najnovší hardcore americký zosilňovač v nasledujúcom online obchode. Kofeín, najlepšie v prírodnej forme, je tu prvou voľbou. 10 - 20 g glutamínu pred tréningom môže pomôcť typu 2A spáliť viac tukov v dôsledku zvýšenej sekrécie glukagónu.

Intra tréning: Pretože typ 2A dokáže trénovať relatívne „triezvo“, je známy kokteil pozostávajúci z 10 g EAA a/alebo BCAA, 10–20 g glutamínu, 5 g kreatínu a 20–50 g sacharidov (klastrový dextrín, voskovitý kukuričný škrob. Množstvo podľa tréningového objemu). aby ste udržali energiu počas tréningu.

Po cvičení: 30 - 50 g srvátkového izolátu - sacharidy, iba ak neboli spotrebované už počas tréningu. Upokojenie CNS má zmysel aj po užití 5 g glycínu po veľmi vysokej intenzite.

Stratégia stravovania

Za určitých podmienok je pre typ 2A vhodný akýkoľvek koncept stravovania so stredným deficitom kalórií 20 až 30%. Napríklad ketogénna strava môže fungovať dobre, iba ak sú jedlá rozmanité a chutné, inak motivácia veľmi rýchlo klesne a ľudia sa stravujú mimo plánu.

Prerušované hladovanie je optimálne pre typ 2A. Takže ten pravý, nie módne výstrelky „prerušované občerstvenie“ alebo „vynechávanie raňajok“ sa dnes množili. Pretože dokáže kompenzovať vysoké hladiny kortizolu počas pôstu vysokou hladinou GABA a serotonínu a maximalizuje svoju fyzickú a duševnú výkonnosť počas pôstu zvýšenou premenou noradrenalínu na adrenalín, je na to predurčený.

Ako prístup pre začiatočníkov môžete jednoducho trénovať sacharidy na bicykli v kombinácii s bez/s nízkym obsahom sacharidov v netréningové dni - hlavná vec nie je rutina.

Vzorka 10-týždňovej diéty s 30% deficitom kalórií môže vyzerať takto:

1. až 4. týždeň

  • Bielkoviny: 30%
  • Tuky: 50%
  • Sacharidy: 20%

Sacharidy sa delia na dve jedlá, kokteil počas tréningu a prvé jedlo po tréningu, aby sa udržal výkon pri cvičení a aby sa po cvičení doplnili zásoby glykogénu. V netréningové dni si večer dajte sacharidové jedlo, aby ste znížili kortizol a zvýšili hladinu serotonínu, čo by vám malo pomôcť pri zaspávaní a pokojnej noci.

(Lifehack: ak vypnete svoj FitBit, uhľohydráty nevedia, koľko je hodín a netučnete).

5. až 7. týždeň

  • Bielkoviny: 40%
  • Tuky: 20%
  • Sacharidy: 40%

Keďže diéta už nejaký čas trvá, zvyšujeme sacharidy, čo bude prospešné pre motiváciu, dodržíme aj tréningový výkon a vyššie spomínaný leptín. Ako zdroj sacharidov sa odporúčajú ovsené vločky, ryža a sladké zemiaky, rozdelené na raňajky, jedlo pred a po tréningu. Tí, ktorým sa v rámci tréningu veľmi darí, môžu v tom pokračovať tak, že pred tréningom vylúčia sacharidy z jedla a nahradia ich zdravými tukmi (orechy, avokádo).

8. až 10. týždeň

  • Bielkoviny: 40%
  • Tuky: 20%
  • Sacharidy: 40%

Distribúcia makronutrientov je identická, iba tu používame prístup prerušovaného pôstu.

To znamená, že ak trénujete večer o 17:00, vaše prvé jedlo je o 15:00 a skladá sa z bielkovín, niektorých tukov a niektorých druhov zeleniny. Pred tým je Nič okrem nápojov bez kalórií a kávy, ak máte počas fázy aklimatizácie príliš hlad.

Prvými sacharidmi sú kokteil počas tréningu, po ktorom nasledujú dve väčšie jedlá pozostávajúce z bielkovín a sacharidov. To je všetko.

Pri tejto stratégii stravovania by nemalo byť potrebné prijímať potravu, pretože typ 2A má problémy, ako už bolo spomenuté Nie stupňovať sa. Ak sa k tomu chcete vrátiť, mali by dni odpočinku pozostávať iba z nárastu „čistých“ sacharidov o 30% na úkor tukov a prípadne bielkovín.

Typ 2B

S Type 2B máme špeciálnu vlastnosť. Čo sa týka osobnosti a tréningu, môžeme mať adrenalínovú citlivosť, ale pri type 2B venujeme pozornosť vo výžive prvýkrát aj excitačnému neurotransmiteru Glutamát, pretože tu hrá veľmi veľkú rolu. Glutamát sa najľahšie označuje ako „emocionálny zosilňovač“, takže dobré a zlé emócie a pocity sú vnímané oveľa intenzívnejšie. Vie to aj potravinársky priemysel a dáva veci do viac-menej všetkého. Každý výrobok v známych reťazcoch rýchleho občerstvenia, pečivo, syr, mrazené výrobky, hranolky, korenie, instantná káva atď. Je trochu smutné byť tak málo presvedčený o svojom vlastnom produkte, že na jeho sprístupnenie spotrebiteľom sa používajú chemikálie. ktoré musia byť umelo chutné. Okrem miernej bolesti hlavy v prípade nadmernej spotreby však neexistujú dôkazy o škodlivých účinkoch glutamátu, ani len povesť o neurotoxicite.

Typ 2B je na tento neurotransmiter veľmi citlivý, čo posilňuje jeho už tak výraznú empatiu. Výsledkom (príliš) vysokej hladiny glutamátu v type 2B je nízky prah emocionálnych stimulov, nie sú veľmi otvorení kritike, berú všetko osobne a sú mimoriadne náladoví. Nevýhodou vysokej hladiny glutamátu je tiež spojená nízka hladina GABA, pretože ide o predbežné štádium a u nášho typu 2B spotrebuje alebo blokuje zvyšný inhibičný neurotransmiter. Dôsledky zahŕňajú: vážne narušená schopnosť sústrediť sa alebo vypnúť, rýchla frustrácia, citlivosť na hlasné zvuky, časté bolesti hlavy a nespavosť, pretože mozog sa nedokáže upokojiť. Pozitívnymi účinkami glutamátu však nemožno opovrhovať - ​​zlepšuje trávenie, imunitný systém a hrá hlavnú úlohu pri dodávke energie.

Začnime však základom výživy. Určite už tušíte, aj tu máme ako základ vysoký obsah bielkovín od 2,0 do 2,5 g/kg telesnej hmotnosti.

Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:

  • Bielkoviny: 30-40%
  • Tuky: 20 - 60%
  • Sacharidy: 10 - 40%

Ak sa opäť spoznáte s vyššie popísaným problémom s glutamátom, odporúča sa diéta s relatívne nízkym obsahom sacharidov. Distribúcia je 30% bielkovín, 60% tukov a (maximálne) 10% sacharidov. Ketogénna diéta redukuje glutamát a súčasne zvyšuje GABA, takže po 1 až 2 týždňoch by ste mali pocítiť zlepšenie príznakov.

Nie je známe, že tento typ stravovania je vhodný na budovanie svalovej hmoty, preto si makroživiny rozdelíme na 40% bielkovín, 20% tukov a 40% sacharidov.

Typ 2B dáva sacharidy pred, počas a po tréningu.

Cvičenie výživa

Rozcvička: Opäť sú stimulanty, ktoré s mierou zvyšujú adrenalín, v poriadku

Intra tréning: 10 g EAA a/alebo BCAA, 5 g kreatínu a 20 - 50 g sacharidov (klastrový dextrín, voskový kukuričný škrob. Množstvo podľa tréningového objemu). Nepoužívame glutamín, ak poznáme problémy s glutamátom, inak už nepoužívame 10-20g.

Po cvičení: 30 - 50 g srvátkového izolátu - sacharidy, iba ak neboli spotrebované už počas tréningu.

Stratégia stravovania

Pri type 2B teraz sledujeme dobre známu kulturistickú stravu po prvýkrát „pomaly a rovnomerne“, t. J. Počas 12 až 16 týždňov so stredným deficitom kalórií 15 až 30%. Z dôvodu mierneho deficitu sa ťažko musíme obávať zvýšenia kortizolu vyvolaného obmedzeniami (nadmerný objem kardio/tréningu opäť vynechaný, ale kto to robí 😉).

Tu je možné uplatniť ketogénne prístupy s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku podľa vašej preferencie.

Základným postupom je v prvom kroku znížiť celkové kalórie o 15%, najlepšie v prípade tukov, a udržiavať ich dovtedy, kým diéta prvýkrát nestagnuje dlhšie ako sedem dní. Teraz sa môžete rozhodnúť, či pridáte nejaké kardio (2 × 30 minút, pomalé a stabilné s vysokým sklonom/odporom) alebo kalórie znížené o ďalších 5%. Je dôležité zachovať si chladnú hlavu a nerobiť extrémne opatrenia.

U žien by tuky mali zostať minimálne 20% z celkových kalórií počas celej diéty, muži to môžu ešte o niečo znížiť.

Typ 2B vždy potrebuje znateľný pokrok a povzbudenie, aby zostal motivovaný a disciplinovaný kvôli nízkej sebaúcte. Takže sa odporúča buď kompetentný tréner/konzultant, ktorý má dobré oko alebo vie zvládnuť posuvné meradlo, alternatívne človek fotí. Váhy by sa nemali používať ako jediný prístroj, najmä pre ženy, kvôli silným výkyvom vo vodnej a hormonálnej rovnováhe.

Pre typ 2B zvyčajne neexistujú žiadne náhrady, pretože má tiež problémy Nie stupňovať sa. S vyššie uvedenou stratégiou by ste mali byť dostatočne motivovaní neustálym pokrokom a dostatkom energie dostupnej z vysokých sacharidov.

Typ 3

Teraz prichádzame k poslednému a najjednoduchšiemu z piatich typov, typu 3. Tu sa zameriavame na redukciu kortizolu, pretože typ 3 toho bohužiaľ uvoľňuje nadmerné množstvo pri najmenšej stresovej reakcii. Odporúčam môj článok o kortizole. V druhom kroku sa vždy snažíme zvýšiť hladinu serotonínu. Dobré na tom je, že obe sa dajú veľmi dobre a ľahko zvládnuť pomocou sacharidov.

Takže tu je strava s vysokým obsahom sacharidov/nízkym obsahom tukov s malým množstvom sacharidov v každom jedle.

Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:

  • Bielkoviny: 30%
  • Tuky: 10-20%
  • Sacharidy: 50-60%

Pri jedle pred tréningom a pri poslednom jedle dňa sa držte potravín, ktoré vyvolávajú nízku inzulínovú reakciu, t. J. Tých, ktoré majú nízku glykemickú záťaž.

Cvičenie výživa

Rozcvička: jedlo 30-50 g bielkovín a 30 g sacharidov približne 60 minút pred tréningom

Intra tréning: 10 g EAA a/alebo BCAA, 10 - 20 g glutamínu, 5 g kreatínu a 20 - 50 g sacharidov (klastrový dextrín, voskový kukuričný škrob. Množstvo podľa tréningového objemu)

Po cvičení: 30 - 50 g srvátkového izolátu a sacharidov (klastrový dextrín, voskový kukuričný škrob, gumené medvedíky, ryžové koláče)

Stratégia stravovania

Aj pri type 3 dodržiavame „pomalú a stálu“ diétu, tj. Počas 12 až 16 týždňov so stredným deficitom kalórií 15 až 30%. Ak sa sacharidy v neskoršom priebehu znížia viac, dávame ich na raňajky a okolo tréningu, pretože práve tu je kortizol najvyšší a posledné jedlo dňa zvyšuje hladinu serotonínu a podporuje spánok a regeneráciu. Celá strava by mala byť vopred dobre naplánovaná s realistickými mesačnými strednými cieľmi, aby bola motivácia typu 3 stále motivovaná.

Postup je tu rovnaký ako pri type 2B, to znamená, že v prvom kroku je potrebné znížiť celkový obsah kalórií v tukoch o 15% a udržiavať ich, kým diéta prvýkrát stagnuje dlhšie ako sedem dní. Teraz sa môžete rozhodnúť, či pridáte nejaké kardio (2 × 30 minút, pomalé a stabilné s vysokým sklonom/odporom) alebo kalórie znížené o ďalších 5%. Aj tu by tuky pre ženy mali zostať minimálne 20% z celkových kalórií počas celej diéty, muži ich môžu ešte o niečo znížiť.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, môžete ma ako vždy kontaktovať prostredníctvom osobného dotazu.